Сильные верхние ягодичные мышцы улучшают общую устойчивость тела, поддерживают уровень и стабильность бедер, важны для равновесия. Обязательно включи эти упражнения в свою программу тренировок, чтобы иметь красивую фигуру и развивать мышцы верхней части ягодиц.
1 «Раковина моллюска»
Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть ягодиц.
Ляг на левый бок, согни колени под углом 90 градусов и положи их друг на друга. Поддержи голову левой рукой, чтобы шея была в комфортном положении, а правую руку положи перед собой для устойчивости.
Держи ноги вместе и подними верхнее колено как можно выше, не поворачивая таз. Задержись на секунду в верхней точке, затем медленно опусти колено в исходное положение.
Сделай два подхода по 25 повторений на каждую сторону.
2 Выпад с реверансом
Выполняй это упражнение, чтобы сделать ягодицы упругими и улучшить баланс тела.
Встань прямо, ноги на ширине бедер, руки скрещены перед грудью.
Сделай шаг назад правой ногой, заведя ее за левую, как будто делаешь реверанс. Согни оба колена так, чтобы передняя нога стала параллельной полу или максимально близко к этому.
Держи бедра и плечи ровно, а корпус — вертикально на протяжении всего движения. Оттолкнись левой ногой и вернись в исходное положение.
Повтори три подхода по 15 повторений на каждую сторону.
3 Приседание сумо
Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Встань прямо, ноги шире плеч. Напряги плечи, спину и корпус. Носки разверни на 45 градусов, а руки сцепи перед грудью.
Согни колени, отводя бедра назад, как будто садишься на стул. Колени должны двигаться по диагонали в направлении носков.
Опускайся до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или настолько низко, насколько тебе комфортно.
Задержись на секунду в нижней точке, затем вернись в исходное положение.
Сделай три подхода по 12–15 повторений.
4 Боковые шаги с лентой-эспандером
Выполняй боковые шаги с эспандером, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть бедер, а также улучшить равновесие.
Надень ленту-эспандер на бедра. Натяжение должно быть комфортным, но ощутимым.
Встань прямо, ноги на ширине бедер, руки сложи перед грудью. Согни колени и отведи бедра назад, как будто садишься на стул, чтобы опуститься в положение приседа.
Шагни правой ногой в сторону, держа ноги на одной линии. Затем шагни левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделай три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
5 Ягодичный мостик на одной ноге
Чтобы укрепить не только верхнюю часть ягодиц, но и корпус, выполняй эту вариацию ягодичного мостика.
Ляг на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер. Ступни должны быть достаточно близко к ягодицам, чтобы ты могла дотянуться до пяток пальцами рук.
Вытяни правую ногу прямо, держа ее на полу. Слегка подкрути копчик, напряги ягодицы и корпус. Упрись левой пяткой в пол и подними бедра вверх, пока тело не образует диагональную линию от коленей до груди.
В верхней точке напряги ягодицы, задержись на секунду, затем медленно опусти бедра на пол.
Повтори от 10 до 12 раз, затем поменяй ногу и выполни упражнение снова.
6 Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение отлично развивает баланс, укрепляет верхнюю часть ягодиц и заднюю поверхность бедер.
Встань прямо, ноги на ширине бедер. Прижми правый локоть к правому боку, как будто бежишь. Левую руку вытяни вдоль тела.
Подними левое колено до уровня бедра, чтобы бедро стало параллельно полу. Балансируя на правой ноге, напряги корпус и наклонись вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад. Упрись правой ногой в пол, слегка согнув ее.
В это же время опусти правую руку вдоль тела, а левый локоть прижми к левому боку, как будто бежишь.
Продолжай наклоняться вперед, пока туловище не станет параллельно полу или пока не почувствуешь натяжение в задней поверхности правого бедра. Упрись правой ногой в пол, напряги ягодицы и вернись в исходное положение.
Сделай 10–12 повторений на одной ноге, затем поменяй сторону.
7 Приседания с гантелями спереди
Чтобы проработать мышцы ног, корпуса и заставить ягодицы гореть, выполняй приседания с гантелями спереди.
Встань прямо, ноги на ширине бедер или чуть шире. Напряги плечи, спину и корпус. Возьми гантели в каждую руку, ладони должны смотреть внутрь. Руки опусти вдоль тела.
Согни руки в локтях и подними гантели до уровня плеч, локти слегка выведи вперед. Согни колени и отведи бедра назад, как будто садишься на стул, чтобы опуститься в положение приседа.
Опускайся до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или настолько низко, насколько тебе комфортно. Задержись на секунду в нижней точке, затем вернись в исходное положение.
Сделай три подхода по 12–15 повторений.
; void(0);){kind=link}