1. Жим от груди
Это упражнение считается идеальным для того, чтобы проработать грудные и срединные мышцы, трицепсы, а также некоторые мышцы бедер.
Как выполнять:
- Ляг на спину на коврик для йоги, поставь ступни на пол и слегка согни колени.
- В каждую руку возьми гантель и притяни ладони к коленям.
- Согни локти так, чтобы они касались пола, а гантели находились в воздухе. Это исходное положение.
- Подними гантели к потолку, полностью выпрями руки и держи их так, чтобы они были параллельны друг другу.
- Замри в таком положении на пару секунд.
- Медленно согни руки в локтях и опусти их обратно на пол.
- Повтори действия 8-12 раз.
2. Упражнение Skull Crusher
Несмотря на то что название упражнения переводится как «крушение черепа», оно вполне безопасно, если выполнять его, следуя инструкции. Skull Crusher подойдет тем, кто хочет поработать над трицепсами и сделать плечи и руки более красивыми.
Как выполнять:
- Ляг на ровную поверхность так, чтобы спина была плотно прижата к полу. Поставь ступни на пол, согни колени.
- Возьми по гантели в каждую руку и вытяни их так, чтобы они смотрели в потолок.
- Медленно опускай руки с гантелями так, чтобы они доходили до уровня твоих ушей. Держи руки близко к туловищу.
- Сделай 8-12 повторений, чтобы закрепить результат.
3. Гребля в наклоне
Упражнение будет полезно, если ты хочешь укрепить ромбовидные мышцы в верхней части спины и широкие мышцы живота. Люди, у которых хорошо развиты эти мышцы, меньше подвержены травмам спины.
Как выполнять:
- Встань ровно, поставь ноги на ширине плеч.
- Возьми в руки гантели и разведи их по бокам.
- Наклони верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы грудь была на одном уровне со слегка согнутыми коленями.
- Напряги мышцы пресса.
- Слегка отведи ягодицы назад.
- Держи голову так, чтобы тебе было удобно смотреть вперед, а шея не болела. Вытяни вперед подбородок.
- Медленно подтягивай гантели к груди, прижимая локти близко к телу и сжимая лопатки. Когда переносишь вес на грудь, локти должны быть за спиной.
- Также медленно опускай гантели, одновременно вытягивая руки к полу.
- Повтори упражнение 8-12 раз.
4. Пресс Арнольда
Если хочешь, чтобы твои плечи были широкими, а рукопожатие сильным, попробуй освоить это упражнение. Оно задействует все три части дельтовидных мышц и круглых мышц на вершинах плеч.
Как выполнять:
- Встань, расставив ноги на ширине плеч, или сядь на стул с ровной спинкой.
- Возьми по гантели в каждую руку и согни их в локтях так, чтобы ладони были чуть выше линии плеч.
- Подними гантели так, чтобы руки вытянулись прямо над головой.
- Медленно опускай руки с гантелями вниз, в процессе сгибая локти.
- Старайся дышать ровно и держать голову так, чтобы подбородок и взгляд были направлены вперед.
5. Обратные взмахи
Тебе может быть сложно выполнять это упражнение, если ты давно не занималась спортом. Чтобы избежать болей и травм, увеличивай нагрузку постепенно. Обратные взмахи помогут подкачать мышцы спины. Упражнение полезно и тем, кто хочет улучшить осанку.
Как выполнять:
- Встань, расставив ноги на ширине плеч, или сядь на стул с прямой спиной так, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
- В каждую руку возьми по гантели и положи их вдоль ног ладонями внутрь.
- Слегка согни колени и верхнюю часть корпуса так, чтобы она стремилась к носочкам. Спина при этом должна оставаться ровной.
- Согни руки в локтях и начинай медленно поднимать гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Медленно опускай руки обратно к бокам.
- Сделай 4-12 повторений.
6. Попеременное сгибание бицепсов
Бицепсы развивают для того, чтобы руки стали сильнее, а телосложение выглядело гармоничным. Упражнение поможет сделать руки более привлекательными и подтянутыми.
Как выполнять:
- Расставь ноги на ширине плеч и возьми в каждую руку по гантели.
- Выдвинь и опусти руки впереди туловища так, чтобы ладони смотрели наружу.
- Медленно подними правую руку к плечу. Локоть при этом должен плотно прижиматься к туловищу.
- Опусти правую руку и повтори те же действия с левой.
- Сохраняй дыхание ровным, а спину — прямой.
- Повтори упражнение 8-12 раз для каждой руки.
7. Попеременный подъем гантелей вперед и в стороны
Это упражнение предполагает работу плечами в обоих направлениях, поэтому подойдет тебе, если хочешь укрепить мышцы верхней части корпуса и плечевого сустава.
Как выполнять:
- Расставь ноги на ширине плеч и возьми в руки две гантели.
- Положи руки вдоль передней части ног ладонями внутрь.
- Слегка согни руки в локтях и медленно поднимай их перед собой до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
- Медленно опусти руки в исходное положение.
- Сохраняя тот же изгиб в локтях, начинай разводить руки в стороны до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
- Медленно опусти руки обратно.
- Повтори упражнение, чередуя подъемы рук вверх и в сторону, 8-12 раз.