Белок, клетчатка, витамины и свежесть — все это ты получаешь в тарелке, где зелень не на подхвате, а в главной роли. Вот восемь рецептов для обеда, после которого ты будешь и сыта, и довольна.
1. Лазанья со шпинатом и курицей
Нежная, сытная, с тягучим сыром и насыщенным вкусом — эта лазанья даст фору мясной. Приготовь ее для себя или для большой компании, которую соберешь в гостях на выходных.
Ингредиенты:
- 9 листов лазаньи;
- 400 г куриного филе;
- 300 г свежего шпината;
- 1 л молока;
- 50 г сливочного масла;
- 2 ст. л. муки;
- 150 г твердого сыра;
- 1 луковица;
- 2 зубчика чеснока;
- соль, перец по вкусу;
- мускатный орех на кончике ножа.
Как приготовить:
Отвари куриное филе до готовности, остуди и нарежь кубиками. На сковороде обжарь мелко нарезанный лук с чесноком до мягкости, добавь шпинат и туши 3–4 минуты.
В другой кастрюле приготовь соус бешамель: растопи сливочное масло, добавь муку, перемешай венчиком и постепенно вливай молоко, постоянно помешивая, чтобы не было комков. Посоли, поперчи, добавь щепотку мускатного ореха.
В форму выложи слоями соус, листы лазаньи, шпинат с луком, курицу и натертый сыр. Повтори слои. Заверши слоем сыра. Запекай при 180 °С около получаса.
2. Чечевица, тушенная с мангольдом и говядиной
Питательное, согревающее блюдо, в котором зелень делает вкус ярче и свежее.
Ингредиенты:
- 200 г зеленой чечевицы;
- 300 г говядины (лопатка или грудинка);
- 200 г мангольда;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 2 зубчика чеснока;
- 2 ст. л. томатной пасты;
- 500 мл бульона или воды;
- соль, перец, лавровый лист.
Как приготовить:
Обжарь мясо до румяной корочки на сковороде, добавь мелко нарезанный лук, морковь, чеснок. Туши 5 минут.
Всыпь чечевицу, томатную пасту и залей все бульоном. Добавь лавровый лист, убавь огонь и туши 30–40 минут, пока чечевица не станет мягкой. В самом конце добавь нарезанный мангольд и туши еще 5 минут. При необходимости досоли.
3. Омлет-рулет с кейлом и сыром
Это быстрый, белковый и вкусный вариант омлета. Он подойдет не только для завтрака, но и для обеда, если хочется чего-то легкого и необычного.
Ингредиенты:
- 4 яйца;
- 100 мл молока;
- 150 г кейла (можно заменить шпинатом);
- 100 г твердого сыра;
- 1 ст. л. сливочного масла;
- соль, перец.
Как приготовить:
Взбей яйца с молоком, солью и перцем. Нарежь кейл, обдай кипятком и слегка обжарь на сливочном масле.
Влей яичную смесь на сковороду, равномерно выложи кейл и тертый сыр. Готовь на медленном огне под крышкой 5–7 минут, затем аккуратно сверни омлет в рулет и прогрей еще пару минут. Нарежь порционно.
4. Картофельное рагу с крапивой и фасолью
Это рагу — простое, сытное и очень душевное блюдо, в котором гармонично сочетаются нежная текстура картофеля, питательная фасоль и легкая горчинка свежей зелени.
Ингредиенты:
- 500 г картофеля;
- 200 г отварной белой фасоли;
- 100 г крапивы;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 1 ч. л. сладкой паприки;
- 2 ст. л. растительного масла;
- соль, перец.
Как приготовить:
Картофель нарежь кубиками, морковь — кружочками, лук — мелко. Обжарь все на масле 5–7 минут.
Добавь фасоль, специи и 300 мл воды. Туши 15–20 минут. Крапиву ошпарь кипятком, мелко нарежь и добавь в конце. Прогрей блюдо еще 2–3 минуты и подавай на стол.
5. Пирог с брокколи, шпинатом и фетой
Сытный и ароматный несладкий пирог подойдет и как обед, и как ужин. Он хорош как в горячем виде, так и в холодном.
Ингредиенты:
- 1 упаковка слоеного теста;
- 200 г брокколи;
- 200 г шпината;
- 150 г сыра фета;
- 2 яйца;
- 100 мл сливок;
- соль, перец, щепотка мускатного ореха.
Как приготовить:
Бланшируй брокколи в кипятке 3 минуты, шпинат обжарь на сухой сковороде до мягкости. Смешай овощи с фетой, яйцами и сливками, посоли, поперчи.
Раскатай тесто, выложи в форму, сверху — начинку. Выпекай при 180 °С 30 минут до золотистой корочки.
6. Гречка с курицей, шпинатом и сметанным соусом
Это блюдо — полноценный здоровый обед с простыми ингредиентами и мягким вкусом. Он идеально подойдет для тех, кто следит за фигурой и придерживается правильного питания.
Ингредиенты:
- 150 г гречки;
- 300 г куриного филе;
- 150 г шпината;
- 1 луковица;
- 2 ст. л. сметаны;
- 1 ст. л. растительного масла;
- соль, перец.
Как приготовить:
Гречку отвари до готовности. Курицу нарежь кубиками, обжарь на сковороде с луком до золотистой корочки.
Добавь шпинат и туши 2–3 минуты. Влей немного воды, положи сметану, потуши еще 5 минут. Смешай курицу с гречкой и подавай на стол.
7. Куриные тефтели с зеленью и рисом в соусе
Мягкие ароматные тефтели, которым зелень придает легкость и свежесть, станут украшением твоего стола. Их можно подавать к картофелю, рису, макаронам и другим гарнирам.
Ингредиенты:
- 300 г куриного фарша;
- 100 г отварного риса;
- 100 г зелени (петрушка, укроп, шпинат);
- 1 яйцо;
- 1 луковица;
- 2 ст. л. сметаны;
- 200 мл воды;
- соль, перец.
Как приготовить:
Смешай фарш, рис, яйцо, мелко нарезанную зелень, лук, соль и перец. Сформируй небольшие тефтели. Слегка обжарь их на сковороде, затем влей воду, сметану, доведи до кипения и туши под крышкой 20 минут.
8. Орзо с зеленым горошком, шпинатом и пармезаном
Это блюдо — что-то среднее между ризотто и пастой. Оно сочное, ароматное и обладает насыщенным вкусом, который точно придется тебе по душе.
Ингредиенты:
- 200 г пасты орзо (или мелкой лапши);
- 150 г зеленого горошка;
- 150 г шпината;
- 50 г пармезана;
- 1 зубчик чеснока;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- соль, перец.
Как приготовить:
Отвари орзо до полуготовности. На сковороде обжарь чеснок, добавь горошек и шпинат, туши 3 минуты.
Выложи орзо, добавь половник воды от варки пасты и доведи до готовности. В самом конце добавь натертый пармезан, перемешай и сразу подавай.