Боул — одно из самых популярных блюд последних лет. И хотя чаще всего его готовят с рисом, можно использовать и другие, не менее полезные крупы.
1. Боул с киноа
Киноа — источник качественного растительного белка и долгой энергии. Боулу крупа придает легкий ореховый вкус.
Ингредиенты:
- 80 г киноа;
- 120 г тыквы или батата;
- 80 г брокколи;
- 1/2 авокадо;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 1 ч. л. лимонного сока;
- соль, перец по вкусу.
Как приготовить:
Промой киноа и отвари в 160 мл воды до мягкости — на это уйдет примерно 15 минут. Нарежь тыкву кубиками, а брокколи — соцветиями. Смешай ингредиенты с маслом, солью и перцем, затем отправь в духовку, разогретую до 200 °C, на 20 минут.
В миску выложи готовое киноа, сверху — запеченные овощи и авокадо, нарезанное кубиками. Сбрызни боул лимонным соком и добавь немного соуса тахини.
2. Боул с булгуром
Булгур имеет приятную рассыпчатую текстуру, поэтому боул получается легким, но сытным.
Ингредиенты:
- 80 г булгура;
- 1/2 огурца;
- 6–8 помидоров черри;
- 2 ст. л. хумуса;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- соль, перец по вкусу.
Как приготовить:
Отвари булгур в 160 мл воды до готовности. Нарежь огурец кубиками, а черри — пополам.
Выложи булгур в миску, добавь хумус, рядом размести хаотично свежие овощи. Полей боул соусом из сока лимона и масла, посоли и поперчи.
3. Боул с коричневым рисом
Коричневый рис богат клетчаткой и долго насыщает, а еще он идеально сочетается с растительным белком и зеленью.
Ингредиенты:
- 100 г коричневого риса;
- 120 г тофу;
- 1 горсть свежего шпината;
- 1 ст. л. соевого соуса;
- 1 ч. л. кунжута;
- 1 ч. л. растительного масла.
Как приготовить:
Отвари рис в 250 мл воды до мягкости. Нарежь тофу кубиками и обжарь на масле до золотистой корочки, затем добавь соевый соус и прогрей еще минуту.
В миску выложи рис, а сверху — теплое тофу и шпинат. Посыпь боул кунжутом и подай сразу.
4. Боул с кускусом
Рассыпчатый кускус, сочная курица и свежие овощи создают идеальный тандем за счет разных текстур и насыщенных вкусов.
Ингредиенты:
- 80 г кускуса;
- 120 мл кипятка;
- 150 г куриного филе;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- 50 г помидоров черри;
- 1/2 огурца;
- 30 г листьев салата;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- щепотка соли;
- щепотка специй для курицы.
Как приготовить:
Залей кускус кипятком, накрой тарелкой, дай настояться 5 минут, затем разрыхли вилкой. Нарежь курицу кубиками, посоли, приправь специями и обжарь до готовности. Порежь огурец и помидоры, листья салата порви руками.
Выложи в миску кускус, сверху — курицу, овощи и салат. Полей боул лимонным соком и слегка перемешай.
5. Боул с перловкой
Перловка делает боул сытным, а грибы придают ему глубокого вкуса и насыщенного аромата.
Ингредиенты:
- 120 г вареной перловки;
- 120 г шампиньонов;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- 50 г шпината;
- 30 г красного лука;
- 1 ст. л. соевого соуса;
- щепотка соли и перца.
Как приготовить:
Отвари до готовности перловку. Нарезанные кубиками грибы и измельченный лук обжарь на масле до золотистого оттенка. Добавь к ним соевый соус и перец, прогрей еще минуту.
Выложи в миску перловку, а сверху — грибы с луком. В конце добавь к боулу белого кунжута и свежего шпината — он слегка увянет от тепла, но останется сочным.
6. Боул с гречкой
Теплый боул отлично согревает и надолго насыщает, оставаясь при этом полезным и легким.
Ингредиенты:
- 60 г гречки;
- 80 г кабачка;
- 80 г болгарского перца;
- 30 г моркови;
- 1 ч. л. растительного масла;
- щепотка соли;
- 1 ч. л. бальзамического уксуса.
Как приготовить:
Тщательно промытую гречку слегка поджарь на сухой сковороде, затем отвари до готовности. Кабачок, перец и морковь нарежь крупными кусочками, затем смешай с маслом и солью. Выложи овощи на пергамент и отправь на 20–25 минут в духовку, разогретую до 200 °С.
Выложи готовую гречку в глубокую миску, сверху добавь теплых овощей. Перед подачей полей боул бальзамическим уксусом.
7. Боул с пшеном
Пшено — сытная и нежная крупа с мягким ореховым вкусом, которая отлично насыщает и улучшает пищеварение.
Ингредиенты:
- 100 г пшена;
- 50 г хумуса;
- 1 огурец;
- 5 помидоров черри;
- 1/2 средней моркови;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 1 ч. л. лимонного сока;
- щепотка соли;
- щепотка паприки.
Как приготовить:
Промой пшено до прозрачной воды, залей водой, слегка подсоли и вари на медленном огне 12–15 минут до мягкости. Огурец и черри мелко нарежь, а морковь натри тонкой стружкой.
В миску положи теплое пшено, а сверху — овощи. Посередине боула выложи ложку хумуса. Посоли и поперчи блюдо по вкусу.
8. Боул с ячневой крупой
Ячневая крупа имеет приятный плотный вкус, поэтому боул получается очень питательным и идеально подходит для тех, кто любит простую пищу.
Ингредиенты:
- 100 г ячневой крупы;
- 120 г шампиньонов;
- 50 г шпината;
- 1 ст. л. сметаны или греческого йогурта;
- 1 ч. л. горчицы;
- 1 ч. л. соевого соуса;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- соль, черный перец по вкусу.
Как приготовить:
Промой ячневую крупу, залей водой и вари 35–40 минут до мягкости. Если останется жидкость, слей ее.
Шампиньоны нарежь пластинками и обжарь на масле до золотистости. Добавь соевого соуса, посоли и поперчи. Чтобы приготовить зеленый соус, в блендере взбей шпинат, сметану и горчицу.
Соедини в миске ячневую крупу и грибы, сверху полей зеленым соусом и черным кунжутом.