Упражнения у стены — это отличный способ разнообразить свою физическую нагрузку и подарить мышцам новые ощущения, что поможет им расти. А еще такую тренировку можно делать где угодно — хоть дома, хоть в укромном месте на работе.
Итак, вот восемь простых упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма и стены.
1. Планка
Это упражнение задействует мышцы корпуса, включая косые мышцы живота, а также прямую и поперечную — развивая их, ты сможешь добиться кубиков пресса. А еще этот вид планки полезен, если хочешь сделать плечи, руки и ягодицы крепче.
Чтобы выполнить ее, встань лицом к стене. Наклонись вперед и упрись ладонями в стену, расставив руки на ширине плеч и согнув их в локтях.
Делай шаги назад, пока твое тело не образует прямую линию от головы до пяток. Убедись, что руки находятся на одной линии с плечами.
Напряги корпус и сохраняй это положение в течение 30 секунд. Не допускай провисания бедер и выпячивания ягодиц. Смотри прямо перед собой на стену, чтобы сохранять положение шеи ровным.
По мере того как становишься сильнее, увеличивай длительность упражнения, но помни, что делать это нужно постепенно.
2. Приседания
Приседания у стены задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Но это упражнение помогает развивать не только нижнюю часть тела — оно эффективно и для того, чтобы привести мышцы живота в тонус.
Встань спиной к стене, прижми к ней поясницу и напряги корпус. Держи грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Начни выполнять приседание, медленно сползая вниз по стене до момента, пока колени не будут согнуты под углом 45 или 90 градусов, в зависимости от того, насколько сложным ты хочешь сделать упражнение.
Задержись в нижней точке на 20–30 секунд, а по мере того, как становишься сильнее, увеличивай время удержания приседа. Медленно и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы сделать еще несколько повторов упражнения.
3. Восхождение на стену
Восхождение на стену задействует мышцы корпуса, а также плечи, грудь и ноги. Оно увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше калорий.
Чтобы его выполнить, положи руки на стену, как будто собираешься сделать планку. Держи тело в прямой линии от головы до пят.
Медленно подтяни правое колено к груди, а затем плавно верни его в исходное положение. То же самое повтори на другую ногу. Сделай по 10 подтягиваний для каждой ноги.
4. Подъемы ног
Подъем ног у стены тренирует нижние мышцы живота и сгибатели бедра, делает их подтянутыми.
Ляг на пол спиной к стене, прижми к ней ягодицы, вытяни вверх и держи прямо, руки положи вдоль тела ладонями вниз. Медленно отведи правую ногу вбок, скользя по стене, вернись в исходное положение и повтори упражнение на левую ногу.
5. Мостик у стены
Мостик у стены помогает укрепить корпус, включая мышцы поясницы и живота. Поднимая бедра, ты способствуешь подтянутому и тонизированному брюшному прессу.
Чтобы выполнить мостик, ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги на стену, стопы должны быть на ширине плеч. Надави на пятки, чтобы поднять бедра вверх, к потолку. Удерживай это положение в течение 20–40 секунд, а затем опустись в исходное и повтори еще три подхода.
6. Ходьба по стене
Это непростое изометрическое упражнение, но эффективное. Оно помогает развивать мышцы пресса, рук, груди и корпуса. Благодаря своей интенсивности, оно способствует быстрому сжиганию калорий.
Займи позицию отжимания, уперев ноги в стену в самом низу, у плинтуса, если он есть. Шагай ногами вверх по стене, одновременно переставляя руки так, чтобы они становились все ближе к ней.
Продолжай упражнение, пока сохраняешь баланс, — если ты давно занимаешься спортом, то до стойки на руках. Держи корпус напряженным, когда отходишь руками от стены. Достигнув верхнего предела упражнения, вернись в исходное, заняв положение для отжимания.
Сделай несколько повторов, пока не почувствуешь усталость в мышцах.
7. Русский твист
Используй стену как опору для ног, чтобы выполнить упражнение «русский твист». Оно помогает развить мышцы пресса и со временем сделать живот плоским.
Если ты новичок в фитнесе, делай его без утяжелений, а если оно кажется слишком простым, возьми в руки гантель или гирю.
Сядь на пол, согнув колени и прислонив ступни к стене. Слегка отклонись назад, пока не почувствуешь напряжение в области живота. Держи спину прямо, грудь приподнятой, плечи расправленными.
Поверни туловище в левую сторону, сохраняя равновесие и напрягая мышцы корпуса. Коснись пола обеими руками рядом с бедрами.
Медленно вернись в центральное положение, а затем сделай скручивание вправо и сделай еще несколько повторов упражнения.
8. Подъем ног у стены
Подъемы ног полезны, но бывает сложно сохранять равновесие и выполнять это упражнение правильно. Чтобы соблюсти технику и правильно развивать мышцы, выполняй их у стены.
Встань к ней боком, ноги вместе. Одна рука должна касаться стены, а другая лежать на талии.
Перенеси вес на ногу, которая находится ближе к стене, а другую медленно подними, пока она не окажется под углом 45 градусов. Задержись в верхней точке на пару секунд, а затем плавно опусти ногу в исходное положение.
Не допускай резких движений, чтобы не свести эффект упражнения к нулю.