1. Прыжки на месте
Лучше всего упражняться на мягкой поверхности и в кроссовках, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, опусти руки вдоль тела;
- убедись, что спина прямая, а плечи расслаблены;
- немного согни колени и опусти бедра, как будто собираешься сесть на стул;
- сильно оттолкнись от земли, используя мышцы ног и ягодиц;
- подними руки вверх, чтобы помочь себе в прыжке и сохранить баланс;
- приземлись мягко на носки или полупальцы, затем аккуратно опусти пятки на пол.
2. Берпи
Комплексное упражнение сочетает в себе элементы кардио- и силовой тренировки. Оно отлично развивает выносливость, силу и координацию.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки опусти вдоль тела;
- согни колени и опусти бедра вниз, перейдя в присед;
- убедись, что колени не выходят за носки;
- поставь руки на пол перед собой, прыжком отведи ноги назад и прими положение планки;
- выполни одно отжимание;
- прыжком вернись в положение приседа;
- оттолкнись от пола и выполни прыжок вверх, подняв руки над головой;
- приземлись мягко и сразу перейди к следующему повторению.
3. Супермен
Это упражнение позволяет улучшить осанку. Оно также эффективно развивает мышцы спины, ягодиц и корпуса.
Как выполнять:
- ляг на живот, вытяни руки вперед, ладони поверни к полу, а ноги выпрями;
- одновременно подними руки, грудь и ноги от пола;
- твое тело должно принять форму буквы U;
- держи руки вытянутыми вперед, а ноги — прямыми;
- задержись в верхней точке на 1–3 секунды;
- медленно опусти руки, грудь и ноги обратно на пол, расслабься.
4. Jumping Jacks
Простое, но эффективное кардиоупражнение помогает разогреть тело, улучшить сердечно-сосудистую выносливость и развить координацию.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки расположи вдоль тела;
- прыгни, одновременно расставив ноги шире плеч и подняв руки над головой;
- следи, чтобы руки были прямыми, а ладони — обращены друг к другу;
- прыгни обратно в исходное положение, сведи ноги вместе и опусти руки вдоль тела.
5. Выпады с прыжками
Динамичное упражнение сочетает силовую и кардионагрузку. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также улучшает траекторию движений.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки согни в локтях перед грудью или вытяни вдоль тела;
- выпрями спину, взгляд направь вперед;
- сделай широкий шаг вперед правой ногой и опустись вниз так, чтобы правое колено образовало угол примерно 90 градусов;
- левое колено должно почти коснуться пола, но не опуститься ниже уровня стопы;
- оттолкнись обеими ногами от пола и мощно прыгни вверх;
- в воздухе поменяй ноги местами: левая нога должна оказаться впереди, а правая — сзади;
- мягко приземлись в положение выпада, но уже с левой ногой впереди;
- повтори действия, меняя ноги на каждом прыжке.
6. Высокие колени
Это кардиоупражнение помогает разогнать пульс, улучшить кровообращение и проработать мышцы ног и пресса.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки согни в локтях перед грудью или вытяни вдоль тела;
- спину держи ровной, взгляд направь вперед;
- начни бег на месте и подними колени как можно выше к груди;
- следи, чтобы руки двигались синхронно с ногами: когда поднимается правое колено, левая рука движется вперед, и наоборот;
- сохраняй быстрый темп, но следи за правильностью техники;
- завершив упражнение, плавно перейди на обычный шаг на месте, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм.
7. Маунтин-клаймеры
Популярное упражнение активно задействует мышцы живота, ног и рук. Оно отлично помогает разогнать пульс и сжечь калории.
Как выполнять:
- прими упор лежа, ладони размести под плечами, пальцы направь вперед;
- напряги мышцы кора, чтобы удержать равновесие и стабилизировать позвоночник;
- на выдохе подтяни правое колено к груди и постарайся приблизить его как можно ближе к телу;
- левую ногу оставь выпрямленной позади себя;
- как только правое колено достигнет груди, быстро смени ноги: отведи правую ногу назад, а левое колено подтяни к груди;
- продолжай менять ноги, сохраняя быстрый темп;
- следи за тем, чтобы тело оставалось прямым, а спина не прогибалась.
8. Скручивания на пресс с подъемом ног
Кардиоупражнение позволяет укрепить мышцы живота, особенно прямого и косого пресса. Оно также включает в работу мышцы нижней части спины и бедра.
Как выполнять:
- ляг на спину, согнув ноги под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу;
- положи руки за голову или скрести на груди, локти разведи в стороны;
- напряги мышцы пресса, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины на полу;
- на выдохе медленно подними верхнюю часть тела, согнись в талии и попытайся дотянуться подбородком к коленям;
- не тяни шею руками — используй исключительно силу мышц пресса;
- когда поднимешь верхнюю часть тела, вытяни одну ногу вперед параллельно полу, удерживая другую согнутой;
- задержись в этом положении на секунду и почувствуй напряжение в мышцах пресса;
- медленно опусти верхнюю часть тела на пол, одновременно вернув вытянутую ногу в исходное положение.