Также хорошо развитые мышцы груди обеспечивают лучшую поддержку для плеч и рук, снижая риск травм на тренировках. Так что пора узнать о нескольких полезных упражнениях на эту зону и включить их в свою фитнес-программу.
1. Надавливание ладонями на гантель
Это упражнение пригодится не только для развития мышц груди, но и если хочешь сделать руки крепче.
Встань ровно, ноги на ширине плеч. Зажми гантель между ладоней рук и подними на уровень груди. Держи руки и спину прямыми.
Начни сжимать ладони так, будто всеми силами стараешься раздавить гантель, и удерживай такое положение в течение пяти секунд. Затем расслабь ладони на пять секунд и повтори упражнение снова.
Всего нужно сделать десять повторений.
2. Планка с поднятием рук
Если у тебя мало времени для тренировок, выполняй упражнения, которые задействуют все тело, — например всем известную планку. И если хочешь сделать ставку на развитие мышц груди, присмотрись к этому варианту.
Начни с положения планки, руки должны быть прямо под плечами, а корпус и ягодицы напряжены. Коснись левого плеча правой рукой, затем вернись в исходное положение и повтори движение на левую руку. Продолжай чередовать стороны, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым.
Выполни по десять движений каждой рукой перед тем, как передохнуть и сделать еще один подход упражнения.
3. Крюковые удары
Это боксерское движение направлено на укрепление и проработку грудных мышц. Лучше всего выполнять его в конце тренировки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и высвободить остатки энергии.
Встань в боксерскую стойку: спина ровная, обе руки согнуты в локтях, запястья находятся близко друг к другу на уровне груди. Сделай левой рукой взмах, вынеси ее вперед и вверх, как будто пытаешься ударить в челюсть человека, который немного выше тебя ростом. Вращай бедра для силы удара, а также колено.
Вернись в исходное положение и повтори движение правой рукой. Всего сделай по десять «ударов» с каждой стороны тела.
4. Сжатие груди с гантелями
Сжатие груди — это еще одно отличное упражнение с гантелями, поскольку оно задействует разные группы мышц. Обязательно выполняй его медленно, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Встань прямо, расставив ноги на ширину бедер. В каждую руку возьми по легкой гантели.
Согни руки под углом 90 градусов на уровне плеч, как будто ты собираешься толкать потолок вверх. Своди локти вместе, сохраняя руки согнутыми и стараясь сделать так, чтобы предплечья были максимально близко друг к другу.
Задержись в этом положении на десять секунд, а затем вернись в исходное и расслабься. После короткого перерыва сделай еще девять подходов.
5. Отжимания на наклонной скамье
Если тренируешься в спортзале, найди наклонную скамью, чтобы выполнить это упражнение. Отказываться от него не стоит и дома — в качестве инвентаря подойдет кровать или устойчивый стул.
Положи руки на край сиденья скамьи на ширине плеч. Держи их прямыми, а тело расположи под углом 45 градусов к полу. Опустись грудью к скамье, удерживая тело прямым, а затем поднимись обратно — это движение нужно будет сделать десять раз.
6. Ягодичный мостик с жимом гантелей
Это упражнение задействует не только мышцы груди, но и всю нижнюю часть тела. Для его выполнения понадобятся гантели — к слову, заменить их можно бутылками, наполненными водой.
Возьми гантели в руки и ляг на пол, на спину, согнув ноги в коленях. Обопрись на пятки и сожми ягодицы, а затем подними таз, чтобы выполнить классический ягодичный мостик. Верхняя часть спины должна быть плотно прижата к полу. Выжми гантели прямо над грудью и поверни ладони друг к другу, слегка согнув локти. Это исходное положение.
Медленно разведи руки в стороны, позволяя грудной клетке раскрыться. Опусти их настолько низко к полу, насколько можешь, — ты должна почувствовать растяжение в груди.
Вернись в исходное положение и повтори упражнение еще несколько раз.
7. Разведение рук на полу
Скользкий линолеум или ламинат обычно мешает тренировке, но не в случае, когда дело доходит до разведения рук на полу, — гладкая, скользкая поверхность поможет выполнить это довольно сложное упражнения. А еще нужно будет надеть на руки тканевые перчатки или чистые носки — сейчас поймешь почему.
Опустись в положение для отжиманий, поставив колени на пол и подняв лодыжки вверх, а руки расставив на ширине плеч. Ладони должны быть слегка обращены друг к другу.
Медленно разводи руки в стороны, слегка сгибая локти и опуская тело к полу. Держи спину прямой, чтобы выполнить упражнение правильно. Как только руки будут почти полностью разведены в стороны, а грудь опустится ниже уровня локтей, сделай паузу на две-три секунды.
Затем напряги грудные мышцы, чтобы свести руки вместе и поднять тело в исходное положение. Выполняй упражнение восемь-десять раз.
8. Разведение рук с эспандером
Упражнения с лентой-эспандером — отличное решение для домашней тренировки.
Чтобы выполнить разведение рук, зажми в ладонях ленту так, чтобы большие пальцы смотрели в пол, подними руки на уровень груди и расставь их на ширине плеч. Сведи лопатки и начни растягивать эспандер, разводя руки в стороны.
Делай толчки руками, чтобы мышцы груди горели и напрягались. Выполняй упражнение в течение минуты, а затем дай себе немного передохнуть.