Образ жизни

8 упражнений для ума, которые помогут справиться с вредными эмоциональными привычками

Если гнев, тревога или раздражение начали управлять твоей жизнью и мешают достигать поставленных целей, стоит насторожиться. Изменить положение дел помогут тренировки мозга и развитие осознанности.

Что такое вредные эмоциональные привычки

Это устойчивые, повторяющиеся способы реагирования на стресс, тревогу, разочарование или другие сильные эмоции, которые в долгосрочной перспективе наносят вред психическому здоровью. Как правило, речь идет о привычке подавлять чувства, критиковать себя, избегать конфликтов, чрезмерно тревожиться.

Вредные эмоциональные привычки формируются постепенно и чаще всего в ответ на повторяющиеся стрессовые ситуации или неразрешенные эмоциональные травмы. Чтобы справиться с проблемой, нужно развить осознанность, научиться отслеживать свои реакции и начать практиковать определенные упражнения для ума.

1. Ведение дневника эмоций

Довольно простой, но проверенный годами способ помогает осознать свои внутренние реакции и постепенно изменить вредные эмоциональные привычки. Практикуйся каждый день хотя бы по 10 минут, чтобы эффект был заметным.

Описывай в дневнике, что с тобой произошло в течение дня, как ты чувствовала себя при этом, что вызвало негативные эмоции. Не оценивай себя, а просто фиксируй чувства. Со временем ты сможешь выявить триггеры и понять, как их избежать. Дневник эмоций также поможет тебе стать более заботливой по отношению к себе.

2. Практика «стоп-мысли»

В следующий раз, когда заметишь, что прокручиваешь в голове обиду, тревогу или критику, мысленно или вслух скажи себе: «Стоп!» Это поможет прервать поток навязчивых или разрушительных мыслей, которые подогревают негативные эмоции.

Можешь даже представить, что нажимаешь кнопку паузы, или похлопать в ладоши. А после — сделай глубокий вдох и сосредоточься на том, что ты видишь, слышишь, ощущаешь. Далее переведи внимание на нейтральную мысль, например вспомни приятный момент или задай себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше?»

3. Техника рефрейминга

Суть метода в том, чтобы «переоформить» негативную мысль в конструктивную. Например, вместо «Я опять все испортила» подумать «Это опыт, и теперь я знаю, как сделать лучше». Или заменить «Он меня бросил» на «Наконец-то освободилось место для человека, который действительно меня оценит».

Нужно понимать, что рефрейминг не отрицает реальность, а помогает найти в ней смысл, поддержку или рост. Чтобы начать применять технику, ты должна осознать негативные установки и начать спрашивать себя, можно ли посмотреть на ситуацию под другим углом.

4. Медитация осознанности

Это практика пребывания в настоящем моменте без осуждения и попыток что-либо изменить. Медитация осознанности помогает научиться наблюдать свои мысли и эмоции со стороны, не вовлекаясь в них. Суть — просто быть «здесь и сейчас»: замечать дыхание, телесные ощущения, звуки вокруг.

Регулярная практика осознанности поможет тебе справиться с раздражением и страхом, которые возникают автоматически, а также справиться с самокритикой. Даже 5–10 минут медитации в день помогут тебе изменить восприятие и повысить эмоциональную устойчивость.

5. Аффирмации на принятие

Речь идет о позитивных утверждениях, которые помогают развить доброжелательное отношение к себе и своим чувствам. Цель аффирмаций — заменить внутреннюю критику и осуждение на поддержку и понимание.

Стоя перед зеркалом, говори себе: «Я принимаю себя со всеми эмоциями», «Я имею право на слабость», «Я позволяю себе быть несовершенной». Чтобы аффирмации работали, повторяй их регулярно. Это поможет тебе научиться жить спокойно, не застревая в самообвинениях, а также научиться мягко и спокойно реагировать на сложности.

6. Заземление через ощущения

Это еще одна техника, которая помогает вернуть внимание в тело и настоящий момент, особенно когда эмоции захлестывают. Практика заземления предполагает фокус на физических ощущениях. Считается, что это помогает снизить тревогу и раздражение, снять внутреннее напряжение.

Самый простой способ — упражнение 5-4-3-2-1. Тебе нужно перечислить 5 предметов, которые ты видишь, 4 звука, которые слышишь, 3 ощущения тела (например, холод, прикосновение одежды), 2 запаха и 1 вкус. Простые действия помогут сосредоточиться на настоящем и вернуть контроль над собой.

7. Письмо без отправки

Эта практика — безопасный способ выпустить эмоции. Она особенно полезна, если ты испытываешь обиду, злость, страх или разочарование.

Просто возьми лист бумаги и напиши все, что накопилось внутри, не ограничивая себя в словах и выражениях. В процессе ты лучше поймешь природу внутренних переживаний, осознаешь, что именно тебя задевает, и решишь, как снизить эмоциональное напряжение. Главное — писать честно. Готовое письмо можешь уничтожить или сохранить, чтобы позже вернуться к нему и увидеть динамику своих чувств.