8 упражнений, которые помогут преобразить тело за короткое время

Собрали примеры упражнений, которые ты сможешь выполнить, даже если у тебя низкий уровень физической подготовки.

1. Приседания с гирей

Это упражнение помогает прокачать ноги, сжечь подкожный жир и укрепить поясничный отдел. Тренируйся пару раз в неделю и постепенно повышай нагрузку.

Как выполнять:

• встань ровно, расставь ноги на ширине плеч, носки поверни наружу;
• возьми гирю обеими руками и удерживай ее на уровне груди;
• выпрями спину, сведи лопатки и зафиксируй тело;
• на вдохе медленно опусти вниз корпус до полного приседа;
• на выдохе вернись в исходную точку, оттолкнувшись пятками от пола;
• повтори еще 5–7 раз.

2. Отжимания с высокой постановкой ноги

Это усложненный и более эффективный вариант базовых отжиманий от пола. Ноги должны стоять на возвышенности — так, чтобы корпус был под углом к полу, а не параллелен ему. Важно позаботиться о своей безопасности и найти устойчивую поверхность.

Как выполнять:

• прими упор лежа, расположив руки на ширине плеч;
• удерживай корпус на прямых руках и поставь носки на скамью или другую возвышенность;
• на вдохе опустись грудью к полу как можно ниже, согнув при этом руки в локтях;
• на выдохе сократи грудные мышцы, выровняй руки и вернись в исходную позицию;
• сделай секундную паузу и повтори действия еще 7–8 раз.

3. Становая тяга с фитнес-резинкой

Это упражнение включает в работу мышцы разных групп. Основная нагрузка приходится на ягодицы, но также работают задняя поверхность бедер, спина, пресс и позвоночник. А фитнес-резинка усиливает положительный эффект.

Как выполнять:

• встань ровно и наступи на фитнес-резинку так, чтобы оба ее конца проходили по середине стопы;
• наклонись вперед и слегка согни колени;
• отведи таз назад и активируй пресс;
• опусти корпус вниз и сведи вместе лопатки;
• на выдохе быстро прими вертикальное положение;
• на вдохе вернись в согнутое положение и расположи плечи над линией носков;
• сделай 10–12 повторений, задерживаясь в верхней точке на пару секунд.

4. Обратные выпады

Это эффективное упражнение помогает подтянуть ноги, придать красивую форму ягодицам и улучшить выносливость. Чтобы усложнить упражнение и добавить больше нагрузки на руки, можно взять не очень тяжелые гантели.

Как выполнять:

• встань ровно, расставь ноги на ширине плеч, руки поставь на пояс или прижми к туловищу с гантелями;
• на вдохе сделай шаг назад и поставь заднюю ногу на носок, а опорную — на всю стопу;
• отрегулируй ширину шага так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром;
• на выдохе с усилием подними таз и сделай упор на переднюю стопу;
• выполни 10 повторений, затем смени ведущую ногу и повтори все действия.

5. Велосипед

Добавь это упражнение в программу тренировок, чтобы за короткое время избавиться от выступающего живота, подтянуть бока, укрепить мышцы спины и ног.

Как выполнять:

• ляг на спину и прижми поясницу к полу;
• подними согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени образовали прямой угол;
• руки согни в локтях и расположи на затылке;
• отведи локти в стороны и оторви от пола лопатки;
• максимально напряги пресс и начни выполнять скручивания;
• на вдохе потянись правым локтем к левому колену;
• на выдохе вернись в исходное положение;
• на вдохе снова согнись;
• сделай еще 8 повторений, затем смени ведущие ногу и локоть.

6. Вакуум живота

Практикуй это упражнение каждое утро на голодный желудок, чтобы включить в работу поперечную мышцу и подтянуть живот.

Как выполнять:

• сядь ровно, сделай небольшой вдох, потом — резкий выдох;
• постарайся максимально вытолкнуть воздух из легких;
• задержи дыхание и втяни живот;
• останься в положении на 10–15 секунд;
• постепенно расслабь мышцы, спокойно вдохни и вернись в исходное положение;
• повторяй действия в течение 3–5 минут.

7. Обратные отжимания от стула

Основная нагрузка, пока ты делаешь это упражнение, падает на трицепсы. Но также работают ноги и тренируется выносливость.

Как выполнять:

• встань спиной к стулу и поставь руки на него;
• обопрись на стул и согни ноги в коленях;
• согни руки в локтях и опустись так, чтобы ягодицы были параллельны полу, но не касались его;
• не сгибая спину и расправив плечи, разгони руки и вернись в исходное положение;
• сделай еще 9–12 повторений.

8. Приседание сумо

Особенность этой разновидности приседаний в том, что нужно широко ставить стопы и разворачивать ноги в стороны. Благодаря этому увеличивается нагрузка на приводящую мышцу бедра.

Как выполнять:

• встань ровно, широко поставь ноги, направь пятки немного внутрь, носки — наружу;
• сожми руки в замок и расположи на уровне груди;
• на вдохе согни ноги в коленях и присядь так, чтобы бедра были параллельны полу;
• на выдохе поднимись вверх из нижней точки;
• сделай два подхода по 10 повторений.