Собрали примеры упражнений, которые ты сможешь выполнить, даже если у тебя низкий уровень физической подготовки.
1. Приседания с гирей
Это упражнение помогает прокачать ноги, сжечь подкожный жир и укрепить поясничный отдел. Тренируйся пару раз в неделю и постепенно повышай нагрузку.
Как выполнять:
- встань ровно, расставь ноги на ширине плеч, носки поверни наружу;
- возьми гирю обеими руками и удерживай ее на уровне груди;
- выпрями спину, сведи лопатки и зафиксируй тело;
- на вдохе медленно опусти вниз корпус до полного приседа;
- на выдохе вернись в исходную точку, оттолкнувшись пятками от пола;
- повтори еще 5–7 раз.
2. Отжимания с высокой постановкой ноги
Это усложненный и более эффективный вариант базовых отжиманий от пола. Ноги должны стоять на возвышенности — так, чтобы корпус был под углом к полу, а не параллелен ему. Важно позаботиться о своей безопасности и найти устойчивую поверхность.
Как выполнять:
- прими упор лежа, расположив руки на ширине плеч;
- удерживай корпус на прямых руках и поставь носки на скамью или другую возвышенность;
- на вдохе опустись грудью к полу как можно ниже, согнув при этом руки в локтях;
- на выдохе сократи грудные мышцы, выровняй руки и вернись в исходную позицию;
- сделай секундную паузу и повтори действия еще 7–8 раз.
3. Становая тяга с фитнес-резинкой
Это упражнение включает в работу мышцы разных групп. Основная нагрузка приходится на ягодицы, но также работают задняя поверхность бедер, спина, пресс и позвоночник. А фитнес-резинка усиливает положительный эффект.
Как выполнять:
- встань ровно и наступи на фитнес-резинку так, чтобы оба ее конца проходили по середине стопы;
- наклонись вперед и слегка согни колени;
- отведи таз назад и активируй пресс;
- опусти корпус вниз и сведи вместе лопатки;
- на выдохе быстро прими вертикальное положение;
- на вдохе вернись в согнутое положение и расположи плечи над линией носков;
- сделай 10–12 повторений, задерживаясь в верхней точке на пару секунд.
4. Обратные выпады
Это эффективное упражнение помогает подтянуть ноги, придать красивую форму ягодицам и улучшить выносливость. Чтобы усложнить упражнение и добавить больше нагрузки на руки, можно взять не очень тяжелые гантели.
Как выполнять:
- встань ровно, расставь ноги на ширине плеч, руки поставь на пояс или прижми к туловищу с гантелями;
- на вдохе сделай шаг назад и поставь заднюю ногу на носок, а опорную — на всю стопу;
- отрегулируй ширину шага так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром;
- на выдохе с усилием подними таз и сделай упор на переднюю стопу;
- выполни 10 повторений, затем смени ведущую ногу и повтори все действия.
5. Велосипед
Добавь это упражнение в программу тренировок, чтобы за короткое время избавиться от выступающего живота, подтянуть бока, укрепить мышцы спины и ног.
Как выполнять:
- ляг на спину и прижми поясницу к полу;
- подними согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени образовали прямой угол;
- руки согни в локтях и расположи на затылке;
- отведи локти в стороны и оторви от пола лопатки;
- максимально напряги пресс и начни выполнять скручивания;
- на вдохе потянись правым локтем к левому колену;
- на выдохе вернись в исходное положение;
- на вдохе снова согнись;
- сделай еще 8 повторений, затем смени ведущие ногу и локоть.
6. Вакуум живота
Практикуй это упражнение каждое утро на голодный желудок, чтобы включить в работу поперечную мышцу и подтянуть живот.
Как выполнять:
- сядь ровно, сделай небольшой вдох, потом — резкий выдох;
- постарайся максимально вытолкнуть воздух из легких;
- задержи дыхание и втяни живот;
- останься в положении на 10–15 секунд;
- постепенно расслабь мышцы, спокойно вдохни и вернись в исходное положение;
- повторяй действия в течение 3–5 минут.
7. Обратные отжимания от стула
Основная нагрузка, пока ты делаешь это упражнение, падает на трицепсы. Но также работают ноги и тренируется выносливость.
Как выполнять:
- встань спиной к стулу и поставь руки на него;
- обопрись на стул и согни ноги в коленях;
- согни руки в локтях и опустись так, чтобы ягодицы были параллельны полу, но не касались его;
- не сгибая спину и расправив плечи, разгони руки и вернись в исходное положение;
- сделай еще 9–12 повторений.
8. Приседание сумо
Особенность этой разновидности приседаний в том, что нужно широко ставить стопы и разворачивать ноги в стороны. Благодаря этому увеличивается нагрузка на приводящую мышцу бедра.
Как выполнять:
- встань ровно, широко поставь ноги, направь пятки немного внутрь, носки — наружу;
- сожми руки в замок и расположи на уровне груди;
- на вдохе согни ноги в коленях и присядь так, чтобы бедра были параллельны полу;
- на выдохе поднимись вверх из нижней точки;
- сделай два подхода по 10 повторений.