1. Приседания с эластичной лентой
Это упражнение позволяет укрепить ноги и ягодицы. Увеличивай количество повторов постепенно, чтобы не было сильного дискомфорта.
Как выполнять:
- встань на ленту, разместив ее под стопами;
- возьмись за концы ленты и подними их на уровень плеч;
- держа спину прямо, выполни приседание — отведи бедра назад и согни колени;
- вернись в исходное положение, сжав ягодицы в верхней точке.
2. Тяга к поясу с эластичной лентой
Цель этого упражнения — укрепление мышц спины и рук. Не пропускай его, если хочешь, чтобы тело выглядело гармоничным.
Как выполнять:
- встань на ленту, разместив ее под стопами;
- возьмись за концы ленты, наклонись немного вперед с прямой спиной и вытяни руки перед собой;
- согни локти и потяни ленту к поясу, одновременно с этим сведя лопатки;
- вернись в исходное положение.
3. Мертвая тяга с гантелями
Пока ты выполняешь упражнение, в работу включаются спина, ягодицы и ноги. Со временем мышцы задней цепи становятся более крепкими и подтянутыми.
Как выполнять:
- встань прямо, поставь ноги на ширине плеч;
- возьми в руки гантели нейтральным хватом (ладони обращены к туловищу), опусти их вдоль тела;
- слегка согни колени, напряги мышцы кора и спины;
- на вдохе опусти гантели, отведи бедра назад и согни колени;
- опускайся до тех пор, пока тело не достигнет уровня, при котором ты почувствуешь напряжение в задней поверхности бедер;
- на выдохе медленно поднимись в вертикальное положение и полностью выпрями колени.
4. Отжимания с резиновым эспандером
Это эффективное упражнение помогает развить силу верхней части тела и улучшить выносливость. Эспандер должен быть не слишком мягким, но и не слишком тяжелым.
Как выполнять:
- встань на колени или в планку, руки расположи чуть выше плеч;
- оберни эспандер вокруг спины так, чтобы его концы находились в твоих руках;
- напряги пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице;
- на вдохе медленно опусти тело вниз и сведи лопатки;
- направь локти немного назад, чтобы избежать нагрузки на плечи;
- на выходе медленно оттолкнись от пола и преодолей сопротивление эспандера;
- убедись, что полностью выпрямила руки в верхней точке движения.
5. Жим над головой с гантелями
Базовое упражнение позволяет развить мышцы плечевого пояса, особенно — дельтовидные. Выбери вес гантелей, который будет оптимальным для твоего уровня подготовки.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч;
- возьми гантели в руки нейтральным хватом;
- подними гантели до уровня плеч так, чтобы локти были направлены вниз, а предплечья находились вертикально;
- на выдохе подними гантели вверх и выпрями руки над головой;
- локти должны остаться слегка согнутыми, чтобы суставы не перенапряглись;
- после короткой паузы сделай вдох и медленно опусти гантели;
- избегая резких движений, вернись в исходную позу.
6. Выпады с собственным весом
Не стоит думать, что упражнения с собственным весом менее эффективны. Главное — строго соблюдать технику и следить за ощущениями в теле.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки расположи на бедрах;
- сделай широкий шаг вперед одной ногой и убедись, что ступня полностью приземляется на землю;
- опусти тело вниз и согни оба колена: переднее должно находиться над щиколоткой и не выходить за носок ноги;
- держи спину прямо, приподними грудь и расслабь плечи;
- на выдохе поднимись обратно, оттолкнувшись от передней ноги;
- убедись, что переднее колено остается на месте и не уходит вперед.
7. Мостик с эластичной лентой
Это упражнение поможет разнообразить тренировку, сделать тело более стройным и сильным.
Как выполнять:
- ляг на спину, согни колени, ступни поставь на пол;
- оберни ленту вокруг бедер;
- на вдохе подними ягодицы вверх, сожми их и создай напряжение в ленте;
- на выдохе медленно опусти ягодицы обратно на пол.
8. Скручивания
Это одно из основных упражнений для тренировки мышц пресса. Техника хоть и простая, но очень эффективная.
Как выполнять:
- ляг на спину и убедись, что она полностью прижата к полу;
- согни колени под углом 90 градусов так, чтобы ступни оказались на полу;
- положи руки за голову, а локти расставь по сторонам;
- на вдохе активируй мышцы пресса и подтяни их к позвоночнику;
- на выдохе аккуратно подними верхнюю часть тела и скрути его в сторону коленей;
- используй только мышцы пресса и не тяни за шею руками;
- когда плечи оторвутся от пола на 30–45 градусов, задержись в верхней точке;
- на вдохе медленно опусти верхнюю часть тела и прими исходное положение.