1. Овсянка с арахисовым маслом и бананом
Овсянка — отличный источник растворимой клетчатки, которая полезна для микрофлоры кишечника. Банан добавляет блюду сладость и калий, а арахисовое масло — полезные жиры и белок. В одной порции блюда содержится 8–10 г клетчатки.
Ингредиенты:
- 50 г овсяных хлопьев;
- 200 мл воды или молока;
- 1 ст. л. арахисовой пасты;
- 1/2 банана;
- щепотка корицы.
Как приготовить:
Залей водой или молоком овсяные хлопья, доведи до кипения и вари 3–5 минут на среднем огне, помешивая. Переложи кашу в тарелку, добавь арахисовую пасту и перемешай. Сверху выложи нарезанный банан и посыпь корицей.
2. Тост из батата
Батат — полезный источник сложных углеводов и клетчатки. Он легко может заменить классические тосты, при этом дает больше витаминов. В одном тосте может быть от 7 до 9 г клетчатки.
Ингредиенты:
- 100 г батата;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- соль, перец, сушеный чеснок по вкусу;
- авокадо или творожный сыр для подачи.
Как приготовить:
Нарежь батат ломтиками толщиной 0,5 см, сбрызни их маслом и посыпь специями. Запеки тосты в духовке при 200 °C 15–20 минут до мягкости или обжарь на сковороде. Сверху аккуратно выложи тонко нарезанный авокадо и накрой творожным сыром.
3. Буррито с авокадо, бататом и черной фасолью
Цельнозерновая тортилья, фасоль и батат — отличные источники клетчатки. Авокадо добавляет полезные жиры, а специи делают вкус блюда более насыщенным. В одной порции буррито содержится 12–15 г клетчатки.
Ингредиенты:
- 1 цельнозерновая тортилья;
- 100 г батата;
- 50 г консервированной черной фасоли;
- 1/2 авокадо;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- соль, перец, тмин, паприка по вкусу;
- кинза или петрушка.
Как приготовить:
Очисти и нарежь кубиками батат. Сбрызни его маслом, посыпь специями и запекай в духовке при 200 °C 20 минут. Фасоль промой и разогрей на сковороде с щепоткой тмина. На тортилью выложи печеный батат, фасоль, нарезанное авокадо и зелень. Заверни буррито и поджарь на сухой сковороде 1–2 минуты для хрустящей корочки.
4. Тост с медом, фисташками и рикоттой
Цельнозерновой хлеб и фисташки богаты клетчаткой, а рикотта — легким белком. Мед же добавляет натуральную сладость, не провоцируя скачки сахара. В одном тосте содержится 6–8 г клетчатки.
Ингредиенты:
- 1 ломтик цельнозернового хлеба;
- 2 ст. л. рикотты;
- 1 ч. л. жидкого меда;
- 1 ст. л. измельченных фисташек;
- щепотка корицы.
Как приготовить:
Подсуши свежий хлеб в тостере или на сухой сковороде. Намажь на него рикотту, полей медом. Посыпь тост фисташками и корицей.
5. Сливочный смузи с апельсинами
Апельсины и семена чиа богаты клетчаткой, а греческий йогурт делает смузи густым и белковым. В одном смузи примерно 5–7 г клетчатки.
Ингредиенты:
- 1 очищенный апельсин;
- 100 г греческого йогурта;
- 1 ч. л. семян чиа;
- 50 мл воды или миндального молока;
- 1/2 банана.
Как приготовить:
Все ингредиенты взбей в блендере до однородности. Дай пудингу настояться минут 5, чтобы семена чиа разбухли.
6. Гречневая каша с яблоком и льняными семечками
Гречка богата не только клетчаткой, но и железом, а льняные семечки добавляют полезные омега-3 кислоты. В одной порции блюда примерно 12 г клетчатки.
Ингредиенты:
- 50 г гречневой крупы;
- 150 мл воды или растительного молока;
- 1/2 яблока;
- 1 ч. л. льняных семечек;
- 1/2 ч. л. корицы;
- 1 ч. л. меда.
Как приготовить:
Отвари гречку в воде или молоке до готовности. Натри на терке или мелко нарежь яблоко, добавь его в готовую кашу. Посыпь блюдо семечками и корицей, в конце полей медом.
7. Сэндвич с хумусом и овощами
Хумус из нута — отличный источник клетчатки и белка, а свежие овощи делают сэндвич хрустящим и еще более полезным. Порция может содержать от 9 до 11 г клетчатки.
Ингредиенты:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба;
- 3 ст. л. хумуса;
- 1/2 огурца;
- 1/4 красного перца;
- горсть руколы или шпината;
- 1/2 ч. л. оливкового масла.
Как приготовить:
Слегка подсуши в тостере два ломтика хлеба, затем намажь на них хумус. Сверху выложи нарезанными тонкими ломтиками огурец и перец, затем — зелень. Сбрызни половинки тоста маслом и соедини их.
8. Омлет со шпинатом и фетой
Шпинат содержит клетчатку и железо, а фета — добавляет блюду пикантный вкус. В одной порции белкового завтрака 5–7 г клетчатки.
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 50 г шпината;
- 30 г сыра феты;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- соль, перец по вкусу;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба для подачи.
Как приготовить:
Обжарь шпинат на масле 1–2 минуты до мягкости. Затем влей в сковороду яйца, взбитые с перцем и солью. Готовь омлет на среднем огне 3–4 минуты, сверху покроши фету. Подавай завтрак с теплым цельнозерновым хлебом.
9. Чиа-пудинг с малиной и кокосом
Семена чиа — рекордсмены по содержанию клетчатки, а малина и кокосовая стружка делают пудинг вкусным и ароматным. Порция содержит 12–14 г клетчатки.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. семян чиа;
- 150 мл кокосового молока;
- 1/2 ч. л. меда или сиропа агавы;
- 50 г малины;
- 1 ч. л. кокосовой стружки.
Как приготовить:
Смешай чиа с кокосовым молоком и медом, оставь в холодильнике на ночь или хотя бы на 2 часа. Перед подачей перемешай пудинг, сверху выложи малину и посыпь кокосовой стружкой.