9 кардиоупражнений, которые можно делать дома, если лень идти в зал

1. Прыжки с выпадом

Главный плюс этого упражнения в том, что оно помогает сжечь калории и жир. Кроме того, прыжки активизируют организм, заставляя работать ягодицы, пресс, бёдра и икры.

Как выполнять:

• Поставь ноги на ширине плеч и согни их в коленях.
• Втяни живот, немного прогни поясницу, осанку держи ровно.
• Подпрыгни вверх, оттолкнувшись от пола передней частью стопы и пальцами ног.
• Приземляйся на носочки.

Постарайся не делать сильные махи руками и следи за тем, чтобы дыхание оставалось ровным. Новичкам рекомендуем прыгать по 5-10 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 20 минут.

2. Джампинг Джек

Освой это упражнение, если хочешь избавиться от лишних килограммов и уменьшить объем бедер.

Как выполнять:

• Встань прямо, стопы сведи вместе, опусти руки.
• Согни колени и сделай прыжок. Одновременно разведи ноги чуть шире плеч и подними руки вверх через стороны. Можешь сделать хлопок над головой.
• Сделай прыжок в исходное положение.
• Повтори действия еще 10-15 раз, постепенно ускоряя темп.

Чтобы правильно распределить нагрузку по телу и не навредить суставам, стопы и колени направь четко вперед. Старайся приземляться как можно мягче, для этого оставляй колени чуть согнутыми.

3. Альпинист

Это интенсивное упражнение повышает пульс, сжигает калории и заставляет работать все мышцы тела. Оно подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы плеч и живота.

Как выполнять:

• Встань в планку на руках так, чтобы ладони были точно под плечами.
• Подтяни живот, напряги мышцы ягодиц и пресса, подкрути таз.
• Подтяни правое колено к груди и напряги мышцы пресса.
• Затем подтяни к груди левое колено, имитируя бег.
• Быстро меняй ноги, стараясь дышать синхронно с движением.

Выполняй это упражнение на коврике и в кроссовках. Следи за тем, чтобы шея оставалась расслабленной, а голова смотрела в пол.

4. Высокие колени

Добавь это упражнение в силовую домашнюю тренировку, чтобы прокачать выносливость и усилить нагрузку.

Как выполнять:

• Встань ровно, руки по швам.
• Из этого положения начинай поочередно сгибать ноги в коленях и поднимай их вперед к груди.
• Постепенно увеличивай скорость движений.
• Следи за тем, чтобы взгляд был направлен вперед, а спина оставалась ровной.

Когда привыкнешь к нагрузке, добавь движения руками. Поднимая правое колено, сгибай в локте правую руку и наоборот.

5. Степ-ап

Чтобы выполнить это упражнение, тебе понадобится степ-платформа. Но ты легко можешь заменить ее низкой лавочкой или коробкой, которая выдержит твой вес.

Как выполнять:

• Шагай одной ногой на платформу, затем другой.
• Через 3-5 минут поменяй ведущую ногу.
• Возьми в руки небольшие гантели, если хочешь немного усложнить упражнение.

Тренироваться лучше всего в кроссовках. Чтобы создать настроение, включи на фон ритмичную музыку.

6. Приседание с выпрыгиванием

Классические приседания помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Если дополнить упражнение прыжком, можно увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.

Как выполнять:

• Встань прямо, расставь ноги на ширине плеч.
• Согни колени и опустись в положение приседа.
• Руки соедини перед собой или протяни вдоль туловища.
• Бёдра должны быть почти параллельны полу, пятка полностью на полу.
• Резко выпрыгни вертикально вверх, руки опусти вдоль туловища.
• Вернись в положение приседа и продолжай двигаться в динамике, постепенно увеличивая скорость.

В процессе сохраняй спину ровной, а корпус слегка отклоненным вперед. Опусти плечи, расслабь шею и направь взгляд вперед. Следи за тем, чтобы колени не уходили вперед носков.

7. Берпи

Это упражнение очень энергозатратно и требует определенной физической подготовки. Но ты можешь постепенно наращивать темп, чтобы организм привыкал к нагрузкам и не испытывал сильный стресс.

Как выполнять:

• Встань прямо, расставь ноги на ширине плеч.
• Согни колени и в положении приседа упрись руками в пол, перенеси вес тела на руки.
• Сделай выпрыгивание ногами назад так, чтобы оказаться в планке на прямых руках.
• Отожмись один раз и вернись в планку.
• Прыжком подтяни ноги к рукам и вернись в положение приседа.
• Сделай прыжок вверх и резко подними руки над головой, издав хлопок.

Те же действия можно выполнять на одной ноге. Этот вариант упражнения более сложный, но помогает улучшить равновесие и подключить больше мышц.

8. Прыжки на скакалке

Скакалка — простой инвентарь, который отлично подходит для занятий спортом дома. Прыжки помогают избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы рук, пресса и ягодиц. При выборе длины скакалки нужно ориентироваться на свой рост. Если ты ростом 167 см и ниже, то длина скакалки должна быть 2,5 м. При росте от 168 см до 180 см длина скакалки должна составлять 2,8-3 м.

Как выполнять:

• Встань ровно, положи руки по швам и возьми скакалку.
• Прыгай на месте, вращая скакалку в умеренном темпе.
• Сначала прыгай на двух ногах одновременно, затем поочередно поднимай сначала правую, потом левую ногу.

Чтобы сделать кардиотренировку со скакалкой более эффективной, прыгай на месте, высоко поднимая при этом колени. Так увеличится нагрузка на мышцы низа спины, ног и брюшной пресс.

9. Бег на месте

Один из плюсов этого упражнения в том, что снижается нагрузка на ягодицы и мышцы задней группы бедра. Бег на месте отлично впишется в программу домашней тренировки и поможет прокачать выносливость.

Как выполнять:

• Легко беги на месте, не опуская пятки на пол.
• Не сутулься, держи мышцы живота напряженными.
• Высоко поднимай ноги, если хочешь увеличить нагрузку на икроножные мышцы.

Попробуй бег на месте с захлестом, чтобы сжечь еще больше калорий. Для этого каждый раз старайся доставать пятками до ягодиц. Руки держи на поясе или убери их за спину.