1. Молочные продукты
Чаще всего о них вспоминают, когда речь идет о необходимости укрепить кости. Но молочные продукты также полезны для мозга. Например, молоко содержит кальций, витамин D, цинк, витамины группы B и белок. Все они в определенной степени помогают снизить симптомы депрессии.
Тем, кому молоко не по вкусу, советуем добавить в рацион греческий йогурт. Он богат активными культурами, которые улучшают микробиом и тем самым положительно влияют на настроение.
Чтобы поддерживать здоровье, достаточно выпивать 250 мл молока или съедать 200 г йогурта. Но стоит учитывать индивидуальные предпочтения и особенности организма.
2. Лосось
Он богат омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в поддержании здоровья мозга и регулируют уровень серотонина — нейромедиатора, который отвечает за чувство счастья и благополучия.
Лосось также содержит высококачественный белок, необходимый для синтеза дофамина и норэпинефрина — химических веществ, которые влияют на наше настроение и мотивацию.
Ежедневно рекомендуется съедать 100–150 г приготовленного лосося. Но норма может варьироваться в зависимости от возраста, пола и общего состояния здоровья.
3. Черника
Ягода богата антиоксидантами, особенно антоцианами, которые защищают мозг от окислительного стресса, помогают поддерживать здоровую работу нервных клеток и улучшают когнитивные функции. Процесс часто сопровождается повышением общего самочувствия и настроения.
Черника также является хорошим источником клетчатки и углеводов, которые обеспечивают медленное высвобождение глюкозы в кровь. А стабильный уровень сахара в крови предотвращает резкие скачки настроения и появление раздражительности.
В день советуем съедать 50–100 г черники. Этого будет достаточно, чтобы восполнить недостаток витаминов и минералов, улучшающих настроение.
4. Яйца
Куриные яйца содержат витамины группы B и фолиевую кислоту. Они участвуют в производстве серотонина и дофамина, которые регулируют эмоции и улучшают настроение. Недостаток этих веществ может привести к депрессии и тревоге, поэтому регулярное употребление яиц помогает поддерживать эмоциональное здоровье.
Кроме того, яйца богаты белком, который необходим для синтеза аминокислот, используемых для производства гормонов и нейромедиаторов. Белки также обеспечивают длительное чувство сытости и защищают от резких колебаний настроения.
Достаточно съедать 1–2 яйца в день, но людям с высоким уровнем холестерина лучше проконсультироваться с врачом относительно составления рациона.
5. Тыквенные семечки
Они содержат триптофан — аминокислоту, необходимую для синтеза «гормона счастья», регулирующего настроение, аппетит и сон.
Также продукт богат цинком — минералом, который помогает поддерживать работу иммунной системы и регулировать обмен веществ. При этом недостаток цинка может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации внимания.
Рекомендуемая суточная норма потребления тыквенных семечек — около 20–30 г или 1–2 столовые ложки очищенных семян.
6. Фисташки
Особенность фисташек в том, что они богаты витаминами группы B, которые играют ключевую роль в поддержании энергии и здоровья нервной системы. Они также помогают организму преобразовывать пищу в энергию, а это важно для того, чтобы оставаться бодрой в течение дня.
В составе фисташек есть и триптофан — предшественник серотонина. Гормон отвечает за регулирование настроения и чувство счастья. Также продукт богат витамином E и полифенолами, которые защищают клетки организма от повреждений и снижают воспалительные процессы.
В день можно съедать 30–40 г или одну горсть фисташек. Этого хватит, чтобы насытиться и нормализовать уровень сахара в крови.
7. Арахисовое масло
Есть несколько причин, почему стоит добавить натуральное арахисовое масло в рацион. Во-первых, оно содержит белок, который является строительным материалом для серотонина и дофамина. Во-вторых, продукт обеспечивает организм необходимыми аминокислотами и содержит полезные жиры.
В-третьих, арахисовое масло богато витамином B3, который участвует в энергетическом обмене и синтезе нейромедиаторов. А недостаток этого витамина может привести к усталости и снижению настроения.
Взрослым рекомендуется употреблять 1–2 столовые ложки (15–30 г) арахисового масла в день. Этого достаточно, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и не превысить допустимую норму калорий.
8. Овсянка
В составе овсяной каши есть сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови. За счет этого можно избежать резких скачков энергии и сохранить настроение стабильно хорошим.
Преимущество овсянки также в том, что она помогает восполнить недостаток клетчатки и, соответственно, улучшает пищеварение. Благодаря этому нормализуется аппетит и снижается уровень стресса, связанный со склонностью к перееданию.
Суточная норма потребления овсянки варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности, но в среднем составляет 150–200 г сухой крупы.
9. Грецкие орехи
Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга и могут уменьшать воспаление, связанное с депрессией. Грецкие орехи также содержат большое количество витамина B6, который играет ключевую роль в производстве серотонина и снижает уровень тревожности.
Кроме того, грецкие орехи богаты антиоксидантами — эллаговой кислотой и катехинами, которые защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами, улучшают настроение и общее самочувствие.
Рекомендуемая суточная норма потребления грецких орехов — 30 г.