1. Ягодичный мостик
Используй короткую резинку-кольцо, чтобы большие, средние и малые ягодичные мышцы работали эффективно. В процессе также задействуются мышцы задней поверхности бедра.
Как выполнять:
- зафиксируй фитнес-резинку на бедрах, чуть выше колен, и ляг на пол;
- вытяни руки вдоль туловища, согни ноги в коленях и расставь их чуть шире плеч;
- разверни колени и стопы в стороны;
- на выдохе вытолкни таз наверх: в крайней точке оба бедра и туловище должны оказаться на одной линии;
- на вдохе опусти таз, вернись в исходное положение;
- повтори действия еще 10–12 раз;
- следи, чтобы резинка оставалась в напряжении, а поясница не прогибалась.
2. «Ушки»
Особенность этого упражнения в том, что оно помогает сделать бедра более красивыми. Заниматься можно и без фитнес-резинки, но она увеличивает нагрузку и ускоряет прогресс.
Как выполнять:
- ляг на левый бок, зафиксируй фитнес-резинку на лодыжках и согни левую руку в локте;
- на выдохе подними прямую правую ногу, растянув резинку;
- на вдохе вернись в исходное положение;
- сделай 10–12 повторений;
- ляг на правый бок и проделай те же манипуляции.
3. Разведение ног лежа
Это простое на первый взгляд упражнение очень эффективно. Оно помогает проработать среднюю и малую ягодичную мышцу, включить мышцы пресса.
Как выполнять:
- зафиксируй фитнес-резинку чуть выше стоп;
- ляг на коврик и вытяни руки вдоль тела;
- согни ноги в коленях, слегка разверни их наружу и подними перпендикулярно полу;
- разведи ноги в стороны, чтобы фитнес-резинка растянулась, затем медленно сведи ноги;
- поочередно выполняй движения в течение минуты;
- выдыхай, растягивая резинку, и вдыхай, собирая ноги.
4. Разгибание бедра в позе на четырех опорных
Добавь это упражнение в программу тренировок, чтобы активизировать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Как выполнять:
- зафиксируй фитнес-резинку чуть выше колен;
- встань в упор на ладонях и коленях;
- колени должны оказаться под тазобедренными суставами, кисти рук — под плечами;
- зафиксируй спину ровно и на выдохе подними согнутую правую ногу вверх, чтобы растянуть резинку;
- на вдохе опусти ногу;
- снова подними ногу, но уже левую;
- поочередно выполняй действия в течение минуты и следи за тем, чтобы корпус оставался неподвижным, а поясница не прогибалась.
5. Отведение ног в сторону стоя
Упражняться можно в любую свободную минуту, но лучше делать это в кроссовках. Чтобы усилить нагрузку на ноги, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители.
Как выполнять:
- надень фитнес-резинку, чтобы она оказалась под коленями;
- выпрями спину, слегка согни ноги в коленях, руки соедини перед собой на уровне груди;
- отведи в сторону правую ногу, чтобы резинка натянулась;
- вернись в исходное положение, затем отведи в сторону левую ногу;
- сделай 10–12 повторений на каждую сторону.
6. «Краб»
Основная часть нагрузки уходит на мышцы передней поверхности бедра и ягодицы. Упражнение также задействует икры и помогает улучшить равновесие.
Как выполнять:
- встань, зафиксируй фитнес-резинку чуть выше коленей — на бедрах;
- выпрямись, расположи ноги на ширине плеч и слегка разверни в стороны носки;
- сделай присед, чтобы бедра были параллельны полу, а колени — стопам;
- сомкни руки перед собой в замок, сделай шаг в сторону правой ногой и перенеси на нее вес тела;
- подставь левую ногу и продолжи чередовать их;
- следи, чтобы бедра оставались параллельны полу, а колени смотрели по направлению стоп;
- делай приставные шаги 40–60 секунд.
7. «Вертикальные ножницы»
Упражнение активизирует работу мышц передней поверхности бедра и живота. Удобнее всего заниматься с короткой резинкой-кольцом.
Как выполнять:
- сядь на пол, зафиксируй фитнес-резинку на середине голеней и вытяни ноги перед собой;
- руки расположи на полу возле ягодиц или под ними;
- подними ноги на 30–40 градусов и немного отклони корпус;
- попеременно махай ногами вверх-вниз в течение минуты;
- не двигай туловище и дыши ровно;
- после короткого перерыва сделай еще один или два подхода.
8. Приседания
Используй трубчатую фитнес-резинку с ручками, чтобы выполнять упражнение было удобно. При выборе инвентаря учти свой рост и уровень подготовки. В процессе задействуются ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как выполнять:
- надень эластичную ленту так, чтобы ее середина оказалась под стопами, а ручки — на уровне плеч;
- расставь ноги на ширине плеч, напряги корпус;
- приседай, сгибая колени до 90 градусов;
- из нижнего положения поднимайся не полностью, а на четверть;
- сделай 12–15 повторений.
9. Прыжки из приседа
Добавь это упражнение в программу тренировок, чтобы прокачать средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры. Используй резинку-кольцо.
Как выполнять:
- встань ровно, надень ленту чуть выше коленей и расставь ноги на ширине плеч;
- опустись в присед так, чтобы колени не выходили за носки;
- из этого положения подпрыгни на 10 см и вернись в исходную позицию;
- сделай 12 повторений;
- сохраняй дыхание ровным, а верхнюю часть тела — неподвижной.