1. «Сурья Намаскар»
«Приветствие солнцу» — это комплекс из 12 йогических асан, который мягко запускает все системы организма: разогревает мышцы, улучшает кровообращение, стимулирует работу лимфатической системы и помогает сбалансировать гормональный фон.
Как выполнять:
- встань прямо, соедини ладони у груди;
- на вдохе подними руки вверх и слегка прогнись назад;
- на выдохе наклонись вперед и опусти ладони к полу;
- шагни одной ногой назад в выпад, затем встань в планку;
- опусти колени, грудь и подбородок на пол;
- на вдохе прогнись, отталкиваясь руками;
- на выдохе подними таз вверх в «Собаку мордой вниз»;
- вернись в наклон и медленно раскрутись в исходное положение.
Повтори круг действий 3–5 раз. Если есть проблемы с давлением, избегай глубоких прогибов.
2. Уткатасана
Эта асана позволяет укрепить мышцы ног, ягодиц и спины. Она стимулирует кровообращение в органах малого таза, поддерживает тонус мышц тазового дна и даже помогает снизить частоту приливов за счет активации энергетических центров.
Как выполнять:
- встань прямо, поставь ноги на ширине плеч;
- на вдохе подними руки вверх, ладони соедини;
- на выдохе согни колени и опусти таз, как будто садишься на невидимый стул;
- перенеси вес на пятки, спину держи прямой;
- удерживай позу 30 секунд, дыши ровно;
- на вдохе медленно выпрями ноги.
Сделай 3 подхода. Если сложно удерживать равновесие, выполняй упражнение у стены.
3. Планка
Планка укрепляет глубокие мышцы кора, спину и тазовое дно, предотвращая опущение органов и боли в пояснице. Это упражнение также улучшает осанку, ускоряет метаболизм и помогает поддерживать тонус всего тела без лишней нагрузки на суставы.
Как выполнять:
- ляг на живот, затем поднимись на предплечья так, чтобы локти были под плечами;
- подними корпус, опираясь на носки, — тело должно образовывать прямую линию от головы до пят;
- напряги живот, ягодицы и бедра, но не задерживай дыхание;
- удерживай положение 15–30 секунд.
Повтори 3 раза, отдыхая по 30 секунд между подходами. Если чувствуешь дискомфорт, опусти колени на пол.
4. «Кошка-корова»
Мягкая динамическая практика снимает напряжение в спине, улучшает гибкость позвоночника и стимулирует работу органов брюшной полости. Особенно упражнение полезно при скованности в теле, вызванной гормональными изменениями.
Как выполнять:
- встань на четвереньки: колени под тазом, ладони под плечами;
- на вдохе прогни спину вниз, подними голову и копчик;
- на выдохе округли спину вверх, подтяни живот и опусти голову;
- двигайся плавно, синхронизируя движение с дыханием.
Повторяй действия 2–3 минуты. Чтобы снять напряжение, добавь мурлыкающие звуки на выдохе.
5. «Мостик»
Это упражнение укрепляет ягодицы, поясницу и мышцы тазового дна, предотвращая возрастное ослабление этих зон. «Мостик» также улучшает кровообращение в малом тазу, помогает при недержании мочи и даже выработке «гормонов радости» — эндорфинов.
Как выполнять:
- ляг на спину, согни колени, стопы поставь на ширине плеч;
- руки расположи вдоль тела, ладони поверни вниз;
- на вдохе подними таз вверх, сжимая ягодицы;
- задержись на 2–3 секунды в верхней точке;
- на выдохе медленно опустись вниз, но не клади таз полностью на пол.
Повтори действия 10–15 раз. Если давно занимаешься, попробуй удерживать «мостик» 30 секунд, подняв одну ногу вверх.
6. «Випарита Карани»
Еще одна поза из йоги снимает отеки ног, улучшает отток лимфы, успокаивает нервную систему и помогает при бессоннице. А еще она мягко стимулирует щитовидную железу.
Как выполнять:
- поставь коврик у стены;
- ляг на спину, таз расположи максимально близко к стене;
- подними ноги вверх вдоль стены, расслабь руки;
- закрой глаза, дыши глубоко животом.
Оставайся в позе 5–10 минут. Если чувствуешь дискомфорт, подложи под таз подушку.
7. Дыхательная медитация
Практики осознанного дыхания снижают уровень кортизола, нормализуют давление и помогают справляться с приливами.
Как выполнять:
- сядь удобно, закрой глаза;
- положи руку на живот;
- вдыхай через нос 4 секунды, чувствуя, как живот надувается;
- задержи дыхание на 2 секунды;
- медленно выдыхай через рот в течение 6 секунд.
Повторяй действия 5–10 минут, представляя, как с выдохом уходит напряжение.
8. «Сотня»
Это упражнение из классического пилатеса «разбудит» твой пресс, улучшит дыхание и зарядит энергией. Оно также активирует глубокие мышцы живота, что особенно важно для поддержки спины и органов малого таза.
Как выполнять:
- ляг на спину и подтяни колени к груди;
- на выдохе подними голову и плечи, вытяни руки вдоль тела;
- выпрями ноги под углом 45 градусов или согни в коленях;
- начинай пульсировать руками вверх-вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5.
Сделай 10 таких циклов — всего 100 движений. Если только начинаешь заниматься, держи ноги на полу, согнув колени.
9. Поза Воина II
Асана укрепляет ноги, улучшает устойчивость, раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку. Упражнение особенно полезно при застоях в области малого таза и для профилактики варикоза.
Как выполнять:
- встань прямо, затем широко шагни ногами;
- разверни правую стопу вправо на 90 градусов, левую направь слегка внутрь;
- подними руки параллельно полу, ладонями вниз;
- согни правую ногу в колене под углом 90 градусов, бедро поставь параллельно полу;
- тянись руками в противоположные стороны, взгляд поверх правой ладони;
- дыши глубоко, удерживая позу 30–60 сек, затем повтори действия в другую сторону.
Учти, что колено не должно выходить за носок. Если тяжело, уменьши глубину выпада.