Что такое гибридные тренировки
Так называют форму физической активности, которая сочетает элементы различных тренировочных техник. Гибридные тренировки включают в себя силовые упражнения, кардио и фитнес. В совокупности они помогают увеличить мышечную массу, оздоровиться и стать более выносливой.
Обычно гибридные тренировки предполагают, что фитнес, кардио и силовые упражнения выполняются в один день. Но в некоторых случаях каждому из этих направлений уделяется полноценное занятие в течение недельного цикла.
В одном из исследований, направленных на то, чтобы выявить пользу гибридных занятий, приняли участие профессиональные спортсмены. Результаты подтвердили, что тренировки обеспечивают большую физическую отдачу, но при этом уменьшают возможность получения травм. Несмотря на эти преимущества, они не походят спортсменам, которые готовятся к соревнованиям в определенной дисциплине. А вот тем, кто занимается для того, чтобы поддерживать в норме здоровье и физическую форму, гибридные тренировки подойдут.
При этом эффект от гибридной тренировки будет положительным только в том случае, если адаптировать ее под себя. При составлении программы нужно учитывать степень своей физической подготовки, уровень выносливости, здоровье и количество свободного времени.
В чём польза гибридных тренировок
Тренеры предлагают перейти на гибридные тренировки тем, кто хочет увеличить свою выносливость и здоровье в целом.
Гибридные тренировки благоприятно влияют на показатели кардиометаболического состояния здоровья. Это связывают с тем, что они одновременно улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, помогают избавиться от лишних килограммов. Вот еще несколько преимуществ гибридных тренировок:
Жира становится меньше, а мышечная масса увеличивается
Тренеры уверены, что уже через 5-6 недель активных занятий можно достигнуть заметного результата. Особую роль в уменьшении процента жира в организме играют силовые тренировки. Другие виды активностей помогают привести тело в хорошую форму, сделать его визуально более подтянутым.
Снижается риск получения травм
Неуклюжие и неспортивные люди чаще остальных спотыкаются, ломают руки и получают другие травмы. Гибридные тренировки помогают улучшить координацию движений, стать более внимательными и сильными. Поэтому те, кто их практикует, практически на сто процентов застрахованы от получения случайных травм.
Можно достигнуть заметного результата за короткий срок
Те, кто давно ведет активный образ жизни, знают, что достичь заметного результата может быть непросто. Гибридный подход к тренировкам помогает ускорить этот процесс, так как сочетает в себе несколько видов активностей. Все они имеют свои преимущества и вместе работают особенно хорошо.
Как может выглядеть гибридная тренировка
Это зависит от того, какой формат гибридной тренировки ты найдешь более подходящим для себя. Если хочешь уместить все виды активностей в один день, рассмотри такой вариант:
- гимнастические упражнения, йога;
- езда на велосипеде или упражнение на эллипсоиде;
- бег на дорожке или по улице;
- силовые упражнения с гантелями или со спортивными утяжелителями;
- аэробные упражнения;
- растяжка.
Может быть, тебе кажется более интересной возможность устраивать марафон гибридных тренировок в течение недели. Если готова посвящать спорту хотя бы по 40 минут 5 дней в неделю, попробуй заниматься по такому расписанию:
- Понедельник: кардиотренировка;
- Вторник: силовые упражнения, упражнения на выносливость;
- Среда: день отдыха;
- Четверг: кардиотренировка;
- Пятница: силовая тренировка;
- Суббота: фитнес, аэробика или гимнастика;
- Воскресенье: отдых.
Как создать собственную программу тренировок
Примеры гибридных тренировок, которые мы привели выше, можно назвать универсальными. Ты можешь попробовать их, если хочешь понять, в чём суть метода. Но если настроена на серьезную работу и заметный результат, создай собственную программу тренировок. Вот как это сделать:
Четко определи свои цели
Прежде чем приступить к практике, обозначь свои цели. В зависимости от того, чего ты хочешь добиться, строй расписание. Например, если твоя цель — нарастить мышцы, включи в программу больше силовых тренировок. Кардио поможет улучшить выносливость, а аэробика — развить гибкость.
Поддерживай баланс
Специалисты не рекомендуют проводить в один день интенсивное кардио- и силовые тренировки. Это может привести к тому, что следующие несколько дней ты будешь чувствовать себя обессиленной и бороться с мышечными болями.
Тренировки станут эффективными, когда научишься поддерживать баланс. Усложняй сценарий занятий постепенно. Твоему организму понадобится как минимум 4-5 недель, чтобы привыкнуть к нагрузке.
Консультируйся со специалистами
Если раньше в твоей жизни не было место для спорта, прежде чем начать тренировки, проконсультируйся со специалистом. Например, ты можешь заказать индивидуальную консультацию у тренера в ближайшем спортзале. Он расскажет об основных ошибках, которые совершают новички, и подскажет, как их избежать.
Есть ли у гибридных тренировок недостатки
Такой вид тренировок вряд ли подойдет тебе, если ты преследуешь одну конкретную цель. Несмотря на то, что твоя физическая форма будет улучшаться, стать бодибилдером или профессиональным бегуном ты вряд ли сможешь.
Отложи начало цикла гибридных тренировок до лучших времен, если недавно перенесла серьезную операцию или получила травму. Особенно если речь идет о травмах позвоночника, черепа или проблемах с сердцем.