Что такое L-глутамин и как он влияет на состояние здоровья

Что такое L-глутамин

Это аминокислота, которая играет важную роль в различных биологических процессах в организме. L-глутамин относится к категории условно незаменимых аминокислот, то есть в нормальных условиях организм может синтезировать ее самостоятельно. Но в некоторых случаях, например при интенсивных физических нагрузках, стрессах или заболеваниях, потребность в аминокислоте превышает ее синтез.

Какие функции выполняет L-глутамин

Аминокислота играет важную роль в образовании белков. Она также используется клетками как источник энергии, особенно в условиях стресса или при интенсивной физической активности. Вот еще несколько функций, которые выполняет L-глутамин:

Поддержка иммунной системы

Глутамин необходим для нормального функционирования иммунной системы, так как он является источником энергии для лимфоцитов и других иммунных клеток.

Здоровье кишечника

Аминокислота поддерживает целостность кишечного эпителия, ускоряет заживление слизистой оболочки и предотвращает развитие синдрома «дырявого кишечника».

Регуляция кислотно-щелочного баланса

Глутамин участвует в регуляции pH в организме, а значит, помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс.

Участие в синтезе нейротрансмиттеров

L-глутамин может превращаться в глутамат, который поддерживает иммунную систему, повышает жизненный тонус, нормализует работу ЖКТ, участвует в генерации белка и снижает тревожность.

Главные источники L-глутамина

Аминокислота содержится в разных продуктах, но особенно много ее в тех, что богаты белком. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание, чтобы восполнить дефицит L-глутамина:

Мясо птицы

В 100 г куриного филе содержится примерно 1–2 г L-глутамина. Продукт также является источником белка, который необходим для роста и восстановления тканей, а также для поддержания мышечной массы. Так как куриное мясо легко усваивается, оно идеально для людей с чувствительным пищеварением.

Говядина

В 100 г говядины примерно 1–2 г L-глутамина, но точное количество зависит от части мяса и способа его приготовления. Говядина также богата железом, витаминами B12, B6, цинком, кератином и селеном.

Свинина

В среднем в 100 г мяса можно найти примерно 1–2 г L-глутамина. Как и говядина, свинина является хорошим источником белка и других питательных веществ. Именно поэтому она полезна для здоровья кожи и волос. Главное — выбирать нежирные части мяса.

Рыба и морепродукты

В 100 г рыбы или морепродуктов может содержаться от 1 до 3 г L-глутамина. Жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардины) также богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют здоровью сердца, уменьшают воспаление и поддерживают функции мозга. В составе рыбы также есть витамин D, йод, селен, цинк и другие минералы, полезные для здоровья.

Молочные продукты

В 100 г молока может содержаться от 0,5 до 1,5 г L-глутамина. Еще больше этой аминокислоты можно найти в твороге и йогурте. Молочные продукты богаты и кальцием, который важен для здоровья костей и зубов, а также для нормальной работы мышц и нервной системы.

Яйца

В среднем в одном большом яйце примерно 0,5–0,6 г L-глутамина. Продукт является источником и других питательных веществ. В его составе есть витамины B12, D и A, а также разные антиоксиданты, полезные для здоровья глаз.

Бобовые

В 100 г чечевицы, гороха, нута и фасоли примерно 0,5–1 г L-глутамина. К тому же бобовые богаты растительным белком, поэтому особенно полезны для вегетарианцев.

Орехи и семена

В 100 г арахиса около 1,5 г аминокислоты, а в 100 г фундука и тыквенных семечек — 0,5 г, миндаля — 0,4 г, кешью и чиа — 0,2 г. Орехи и семена также содержат много витаминов и антиоксидантов. В их составе есть и клетчатка, которая улучшает пищеварение и поддерживает чувство сытости.

Зерновые

В 100 г овсянки, цельнозерновой пшеницы, риса, ячменя, гречки и киноа может содержаться от 0,2 до 0,4 г L-глутамина. Зерновые также богаты клетчаткой, которая нормализует пищеварение и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Тофу

В 100 г тофу примерно 0,5–1 г аминокислоты. В составе продукта есть и кальций, необходимый для поддержания здоровья костей. Употребление соевых продуктов также помогает снизить уровень холестерина и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Зеленые овощи

Некоторые зеленые овощи тоже содержат L-глутамин. Например, в 100 г шпината, брокколи и капусты примерно 0,1 г аминокислоты. Так как продукты содержат антиоксиданты, они дополнительно защищают клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.