В чём суть метода 3-2-8
Эта разработка принадлежит британскому инструктору по пилатесу и барре Натали Роуз. Она составила программу тренировок, разделенную на три части. Все упражнения из плана нужно выполнять в определенной последовательности в течение недели. Первые три дня посвящены силовым тренировкам, следующие два дня — пилатесу. При этом нужно делать как минимум 8000 шагов в день.
Как заниматься
Роуз предупреждает, что тренировки будут эффективными и комфортными, только если постепенно увеличивать нагрузку. К заметному результату можно прийти уже через 4-6 недель.
Силовые тренировки должны составляться обдуманно. В первый день можно работать над мышцами всего тела. Во второй — верхней части тела, а в третий день — нижней.
Следующие два дня, посвященные пилатесу или барре, нужны для того, чтобы продолжать поддерживать активность, но при этом восстанавливаться физически и ментально.
Ходить пешком рекомендуется каждый день. Так можно добавить в расписание кардио, но при этом не почувствовать сильной усталости.
Как составить программу силовых тренировок
Не думай, что первые три дня недельного марафона спорта должны превратиться в настоящее испытание для твоего организма. Если всё делать правильно, силовые тренировки будут приятными в процессе. Они помогут привести в норму мышцы всего тела, ускорить метаболизм и избавиться от лишних жировых отложений.
Итак, ты сможешь достичь максимальных результатов, если разобьешь тренировки на разные группы мышц на три дня.
В первый день можно сосредоточиться на тренировке всего тела. Формат Full Body требует ответственного подхода. Если ты еще никогда не практиковала его, обратись к помощи опытного тренера. Он подскажет, какие упражнения на грудные мышцы, спину и ноги подойдут именно тебе.
Второй день посвяти Upper Body, то есть силовой тренировке, направленной на развитие верхней части туловища и спины. Длительность такой тренировки должна составлять примерно 45-50 минут. К базовым упражнениям относят отжимания, тягу штанги над головой, упражнения с гантелями. Заканчивать тренировку рекомендуем прокачкой мышц пресса и восстановлением дыхания.
Третий день посвяти упражнениям на нижнюю часть туловища. Это могут приседания со штангой или гирями, становая тяга, подъемы икр с весом.
Как заниматься барре-фитнесом
Это направление фитнеса в нашей стране популярность приобрело совсем недавно. Но девушки уже успели заметить, что барре действительно помогает поддерживать тело в тонусе и бороться с лишними килограммами. При этом тренировки не такие утомительные и даже заряжают энергией.
Фитнес-барре основан на комбинации балетных и силовых упражнений. Обычно на занятиях используются гантели весом в 1 кг, спортивные резинки и мяч. Если тренируешься дома, а не в специальном зале, оборудованном балетным станком, найди что-то (подоконник, стол, спинку кресла), что будет для тебя точкой опоры.
Тренироваться лучше под энергичную музыку. Начни с любимых асан из йоги, а потом приступай к растяжке. Используй мяч и гантели, чтобы добавить немного сложности. И не забывай о важности упражнений на поддержание равновесия.
Как и пилатес, фитнес-барре помогает включить в работу глубокие слои мышц. Занятия будут полезны тем, что хочет улучшить осанку, избавиться от проблем с опорно-двигательным аппаратом, повысить эластичность мышц бедер и ягодиц. Некоторые упражнения нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и помогают улучшить концентрацию внимания.
Зачем ходить по 8000 шагов в день
Ходьба — одна из самых простых и доступных форм физической активности. Она полезна для улучшения работы сердца и помогает наладить кровообращение. Кроме того, если ходить по 8000 шагов в день, можно сжечь немало калорий и взять под контроль свой вес. Регулярная ходьба также улучшает обмен веществ и уменьшает количество жировых отложений. Вот еще несколько причин, почему стоит добавить пешие прогулки в свое расписание:
Укрепляются мышцы и кости
Особенно ходьба помогает укрепить мышцы нижней части тела, в том числе бёдра, ягодицы и голени. Со временем можно заметить, как увеличивается мышечная масса. Благодаря этому можно стать более выносливой физически и легче переносить насыщенные тренировки в спортзале или дома.
Снижается риск развития хронических заболеваний
Те, кто ходит пешком каждый день, реже сталкиваются с такими проблемами, как высокое артериальное давление и заболевания опорно-двигательного аппарата.
Улучшается настроение и психическое состояние
Приятные вечерние прогулки повышают выработку эндорфинов — гормонов счастья. Поэтому люди, практикующую ходьбу, дольше чувствуют себя энергичными и реже сталкиваются с симптомами стресса. К тому же прогулки на свежем воздухе помогают нормализовать сон и улучшить концентрацию внимания.
Стоит ли попробовать метод 3-2-8
Это точно хорошая идея, если ты из тех людей, которым проще двигаться к цели, если есть конкретный план. Так как метод упражнений 3-2-8 подразумевает, что нужно придерживаться четкого расписания, тебе будет проще как эмоционально, так и физически.
К тому же последовательность занятий, которой нужно придерживаться, не случайна. Если всё делать правильно, организм не будет испытывать стресс и ты сможешь избежать переутомления.
Мы рекомендуем тебе посетить врачей и проверить свое здоровье, прежде чем приступать к тренировкам. Возможно, сейчас ты переживаешь непростой период или в твоем организме есть проблемы, о которых ты пока не знаешь. Когда убедишься в том, что здорова, сможешь начать изменения к лучшему, без мыслей о том, что навредишь себе.