Конечно, важно разобраться, от какого вида углеводов стоит отказаться. Ведь среди них есть и полезные — те, что содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах. Их не следует убирать из диеты ни в коем случае.
Итак, пришло время узнать о том, как сократить потребление простых, то есть не приносящих пользы организму углеводов ради хорошего самочувствия.
Откажись от газированных напитков
Сладкая газировка содержит углеводы в виде сахара. Попробуй заменить ее на сладкий чай, домашние лимонады, простую воду.
Можешь оставить сладкую газировку в качестве праздничного напитка, но все же лучше найти ей альтернативу, которая тебе понравится.
Увеличь потребление белка
Когда сокращаешь потребление углеводов, важно добавить в рацион больше продуктов, богатых белком. Он насыщает и помогает дольше чувствовать себя сытой, а значит, тянуться за вредными закусками или раздумывать, чем бы перекусить на бегу, ты будешь гораздо реже.
Включай в рацион мясо, рыбу, а также продукты растительного происхождения, богатые белком, — к ним относятся бобы, орехи, семечки.
Избегай стресса
Всякий раз, когда ты вносишь большие изменения в образ жизни, даже постепенные, важно позаботиться о себе. Особенно важно сделать это, когда меняешь рацион питания.
Дай себе время, чтобы научиться справляться с тягой к быстрым углеводам, численность которых ты сокращаешь. В этот период важно использовать техники управления эмоциями и стрессом, заземляться, расслабляться и полноценно отдыхать.
А еще важно вознаграждать себя за заслуги. Это поможет тебе сохранять мотивацию и привыкать к изменениям, сохраняя позитивный настрой. Обязательно включай в расписание вещи, которые приносят тебе радость и помогают отвлечься от будничной суеты и волнений.
Ограничь продукты с добавленным сахаром
Добавленный сахар не вреден в небольших количествах, но начинает портить здоровье и фигуру, когда его становится слишком много в рационе.
Чтобы сократить количество потребляемых быстрых углеводов, откажись от печенья и фабричной выпечки. Ты можешь готовить сладости самостоятельно, чтобы контролировать количество сахара, а также найти вкусную альтернативу некоторым блюдам.
К примеру, включить в рацион финики и другие сухофрукты, а также орехи и есть их вместо булочек с чаем на обеденном перерыве.
К слову, ограничение продуктов с добавленным сахаром обладает еще одним преимуществом — такие изменения в питании приводят к снижению количества калорий, которые ты потребляешь за день, а значит, у тебя есть шанс не только улучшить самочувствие, но и похудеть.
Используй трекер питания
Бывает сложно удержать в голове все блюда, которые ты готовила за неделю, а еще и те, что запланировала на следующую.
Чтобы сокращать количество быстрых углеводов в рационе было легче, используй трекер питания. Существует множество приложений такого типа — они отслеживают не только калории, но и макронутриенты, которые содержатся в блюдах и продуктах.
Рассмотрев статистику за неделю, ты сможешь заметить, улучшается ли твой результат, а также распланировать меню так, чтобы добиться значительного успеха в изменении диеты.
Пей больше воды
Люди, часто употребляющие быстрые углеводы, склонны переедать. Дело в том, что любимая картошка фри, булочки или сладкая газировка дают временный прилив энергии, который быстро заканчивается, поэтому аппетит просыпается гораздо быстрее, чем должен.
Чтобы перестать есть больше, чем нужно, важно добавлять в диету медленные углеводы на замену быстрым, а также следить за уровнем гидратации. Пей больше воды, чтобы организм работал правильно, а тяга к неполезной пище снижалась.
Не отказывайся от всех углеводов
Иногда больше — не значит лучше. Важно отказываться от быстрых, а не от всех углеводов. Иначе ты попросту навредишь своему здоровью, а заодно испытаешь такие неприятные симптомы, как головокружение, скачки аппетита, упадок сил, проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Обязательно включай в рацион полезные продукты, содержащие медленные углеводы: овсянку, киноа, кускус, картофель, яблоки, груши, инжир, гречку, фасоль и горох.
Перестань пить фруктовый сок
Сок, даже тот, что ты делаешь сама из натуральных фруктов, содержит мало полезных веществ, зато полон сахара.
Конечно, он помогает получить некоторые необходимые для организма витамины, но в то же время по свойствам похож на сладкую газировку. Так что лучше отказаться от него, как и от напитков с пузырьками и сахаром.
Избегай обезжиренных продуктов
Обезжиренные кефир и молоко не помогут похудеть или почувствовать себя лучше, особенно если ты стараешься сократить количество быстрых углеводов в своей диете.
Организму нужны полезные жиры для того, чтобы правильно функционировать. К тому же, если в рационе их достаточно, тебе будет легче чувствовать себя сытой и реже тянуться за вредными закусками.
Еще один повод отказаться от обезжиренной молочки — это то, что в ней содержится больше сахара, чем кажется на первый взгляд.
Туши и запекай блюда
Старайся избегать панировки из муки при приготовлении мяса и овощей, а также обжаривания, если не хочешь добавить быстрых углеводов в свой рацион.
Сделай выбор в пользу тушения и запекания, а также кляра на основе яиц с добавлением специй. Он поможет насладиться хрустящей корочкой, когда готовишь блюда в духовке, но в то же время сократить потребление вредных углеводов.
Экспериментируй со специями и домашними соусами
Быстрые углеводы содержатся в любимом многими майонезе, а также фабричном кетчупе и других соусах.
Но не стоит считать, что диета с минимумом быстрых углеводов будет скучной и однообразной. Наоборот, она может стать толчком к экспериментам и открытию новых вкусов.
Для того чтобы сделать еду более насыщенной и пряной, используй натуральные специи, например куркуму, чеснок, красный перец, паприку.
А еще стоит узнать, как делать разнообразные заправки и маринады на основе уксуса, соевого соуса, горчицы, греческого йогурта.