Как подготовиться к первому забегу в марафоне

Если небольшое расстояние не так страшно для новичка, то длинная дистанция может привести к сильной усталости и дискомфорту. Рассказываем, как построить тренировки таким образом, чтобы бег вызывал только положительные эмоции.

Этот совет особенно актуален для людей, которые еще не занимались спортом, хотя организаторы марафона требуют справку от медиков у всех участников. Иногда специалисты обнаруживают у человека заболевания, которые помешают ему заниматься: астму с частыми приступами, болезни суставов, эпилепсию, проблемы с сердцем.

Удостоверься, что у тебя нет проблем со здоровьем: для этого достаточно похода к терапевту. После этого ты со спокойной душой сможешь заниматься бегом.

Начинающие спортсмены могут сталкиваться с одышкой, болями в боку, усталостью, дискомфортом в голенях. Это, чаще всего, связано с неправильно поставленной техникой.

Специалисты Adidas пошли навстречу новичкам. Они составили памятку для любителей, которые хотят пробежать свои первые 10 км. Вот, какие советы в ней приведены.

Дыши равномерно

Adidas рекомендуют дышать так, как того требует организм — не подстраиваясь под шаги. Также специалисты отмечают, что делать это следует ртом и носом одновременно.

Однако на практике начинающие спортсмены могут столкнуться с тем, что им трудно переключаться между носом и ртом, или что без ориентации на шаги у них наступает гипервентиляция легких — они так часто дышат, что начинает кружиться голова. Поэтому стоит подобрать тот темп дыхания, который удобен лично тебе.

В идеале, он должен быть таким, что во время бега тебе хватает воздуха и ты не ощущаешь боли в легких и животе.

Беги с той скоростью, на которую ты способна

Зачастую новички стараются пробежать дистанцию так быстро, как они вообще могут. Это ошибочная тактика: в таком случае человек быстро исчерпает запас энергии.

Поначалу беги на такой скорости, чтобы ты параллельно могла проверять сообщения в смартфоне или перекидываться фразами с подругой: обычно это примерно 7-8 км в час. Затем, когда привыкла к нагрузке, постепенно увеличивай ее — так, чтобы ты могла свободно дышать, но мыслей о болтовне уже не возникало бы.

Будь бесшумной

Это связано не с тем, что громкие шаги помешают другим участникам. Отталкиваясь ногами со всей силы, ты прикладываешь много энергии и быстрее устаешь. Бегай, опираясь на плюсневую часть стопы — это та, на которой расположена подушечка, — или на всю поверхность с плавным перекатом.

Не пробегай марафонскую дистанцию сразу

Если ты еще не привыкла к нагрузкам, выстраивай маршрут таким образом, чтобы он составлял 1,5-2 км: это расстояние можно преодолеть за 8-15 минут в зависимости от уровня твоей подготовки. Постепенно увеличивай ее, но не более, чем на 10 % в неделю.

Не забывай про воду

Старайся за 1-1,5 часа до занятия выпивать стакан воды и обязательно наполни бутылку перед выходом на пробежку. Во время занятий тело теряет много жидкости, и в этот момент важно восстанавливать водный баланс.

Тренируйся регулярно

В идеале, через день: это оптимальная частота, при которой ты не будешь уставать, но при этом занятия пойдут на пользу. Перед каждой тренировкой обязательно разминай спину и конечности.

Подбирай удобную одежду

Отдай предпочтение ветровке, которую можно снять в любой момент, майке, леггинсам и кроссовкам с плотной подошвой — она будет гасить удары ноги об асфальт, и ты не станешь чувствовать боль в ступнях.

Помни про системность

Поначалу приучай себя к правильной технике бега и лишь затем привыкай бегать быстро. Преодолевай первые 5-6 минут трусцой, затем увеличивай скорость — это поможет сохранить энергию до конца трассы.

Бегуну важно работать не только над выносливостью, но и над силой мышц — так он будет преодолевать дистанцию быстрее и качественнее. Тренер центра STRIDE Стив Стоунхаус советует следующие упражнения:

• приседания;
• приседания на одной ноге;
• выпады;
• становую тягу;
• ягодичный мостик;
• планку;
• гиперэкстензию;
• русские скручивания.

Перечисленные движения усилят мышцы ягодиц, бедер, живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это поможет тебе бежать, соблюдая верные ритм и технику.

Журналистка издания SELF Лора Швехерл, рассказывая о своем первом марафоне, отметила, что начинающему бегуну важно не только быстро и качественно двигаться, но еще и восстанавливаться после нагрузки.

Убедись, что в твоем графике есть место «пассивному восстановлению» — 1–2 выходных, во время которых ты не нагружаешь тело. Также выстрой свой график таким образом, чтобы в нем оставалось место для 7–8 часов сна.

Перекусить и выпить воды

За 1,5 часа до пробежки съешь небольшую порцию каши, сэндвич или пасту. Углеводы дадут тебе заряд сил, которые ты быстро потратишь во время пробежки. Не забудь о стакане воды, необходимом для гидратации.

Растянуться

Разогрей мышцы и суставы: потянись, выполни приседания и другие упражнения, которые тебе по душе.

Вспомнить, что главное — участие

Мало кто из любителей выигрывает медали в своем первом забеге, при этом верная постановка задачи замотивирует тебя идти до конца. Напомни себе, что ты здесь для того, чтобы дойти до финала, и если у тебя получится пройти дистанцию быстро, это станет приятным бонусом.

Читать по теме:Беги или толстей: когда принуждать себя к спорту скорее вредно, чем полезно