Как правильно питаться по дефициту калорий

Все диетологи как один говорят, чтобы начать терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Зачастую девушки воспринимают этот совет неправильно: начинают отказывать себе буквально во всем, превращая диету в экстремальную голодовку. Питание с дефицитом калорий работает по иному алгоритму, и, если его нарушить, в лучшем случае ты не продвинешься в похудении, в худшем — навредишь здоровью.

Вместе с сервисом доставки еды justfood Heroine расскажет, что такое дефицит калорий, как правильно его рассчитать и чем питаться, чтобы худеть безопасно.

Что такое дефицит калорий

Создать дефицит калорий — съедать меньше калорий, чем твой организм может потратить за день. Это не значит, что не нужно есть совсем, главное — рассчитать свою дневную норму калорий и сохранять баланс в питании, употребляя белки, жиры и углеводы. Только тогда организм начнет забирать энергию из жира, который в первую очередь скапливается на животе, бедрах, ягодицах и спине.

Как понять, сколько калорий тебе необходимо

Важно понимать, что в случае с дефицитом калорий голодать не понадобится. Просчитай, сколько калорий тебе нужно, чтобы пустить в расход жир и не навредить метаболизму. Самый простой вариант — воспользоваться формулой Миффлина-Сан-Жеора, а именно: (10*вес) + (6,25*рост) — (5*возраст) — 161. То есть, если тебе 26, твой рост равен 168 сантиметрам, а вес — 70 килограммам, норма комфортного похудения будет равна 1620 ккал. Полученная цифра — приблизительное значение, и более точный расчет с учетом образа жизни может сделать только диетолог.

Совет: даже если ты хочешь понизить норму, не стоит употреблять меньше 1200 ккал. в день. Организм перейдет в режим экономии, жир будет накапливаться, а мышечная масса падать. Так похудеть не получится, а заодно ты рискуешь покрыться целлюлитом, потерять тонус кожи и нарушить менструальный цикл.

Что должно быть в меню дефицита

Как мы уже говорили, дефицит калорий должен строиться на балансе белков, жиров и углеводов. По сути, можно взять комбо из Биг Тейсти, маленькую картошку фри и кока-колы, и 1213 ккал у тебя в желудке. Один минус: такое питание нельзя назвать полезным. За ним обязательно последует дефицит витаминов и микроэлементов, а это прямой путь к ухудшению самочувствия и внешнего вида.

Сбалансированное питание обычно выстраивается по следующей пропорции: белки — 30%, жиры — 10%, углеводы — 60% (при этом только 5% из них должны составлять простые). На завтрак лучше употреблять сложные углеводы и немного белка — например: крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, рис, картофель или бобовые. Они медленно расщепляются и надолго избавляют от чувства голода, что позволяет не переедать в течение дня. Можно добавить богатые кальцием кисломолочные продукты: молоко, сыр, творог или йогурт.

Обед лучше начинать со свежих фруктов и овощных салатов, заправленных растительными маслами. В них содержатся витамины, микроэлементы и клетчатка, которая помогает очищать кишечник от остатков пищи и препятствует накоплению жира в организме. Ужин должен быть приготовлен с упором на белки: можно съесть кусок нежирного мяса или рыбы с небольшой порцией овощного салата.

Какие сезонные продукты стоит включить в меню

При составлении рациона стоит отдавать предпочтение сезонным местным овощам и фруктам. Их главные преимущества — насыщенный вкус, большое количество витаминов и отсутствие химикатов, которыми обрабатывают товар при длительной перевозке или хранении.

В осенне-зимний период принято делать упор на свежие овощи: баклажаны, капусту, болгарский перец, брюкву, кабачки, картофель, свеклу, морковь, пастернак, томаты и тыкву. Из фруктов и ягод особого внимания заслуживают яблоки, груши, виноград, сливы, инжир, клюква и брусника. Не волнуйся, сырыми есть необязательно — на их основе можно приготовить множество питательных блюд, которые помогут наладить обмен веществ и справиться с лишним весом. Главное — правильно рассчитать калории, но если тебе лень сидеть с калькулятором, сервис по доставке еды justfood с удовольствием сделает это за тебя.

Даже на диете еда должна приносить удовольствие, поэтому в меню justfood можно найти самые разнообразные блюда: творожную запеканку с ананасами и сметанно-кокосовым соусом, куриную грудку су-вид с булгуром и овощами, говядину с баклажанами и гречневой лапшой, семгу с имбирным соусом и рисовым дуэтом. Для их приготовления используют только свежие продукты, добавляют минимум сахара, соли и масла. Ты всегда можешь посмотреть состав блюда, расписанный вплоть до количества содержащихся в нем калорий, белков, жиров и углеводов.

Кстати, меню разработано профессиональным нутрициологом Юлией Гурбановой — автором курса о питании GetLean, поэтому можешь не сомневаться в полезности каждого блюда. Подобрать программу питания легко: здесь есть упрощенное меню для тех, кому нужен результат и не столько важен вкус и разнообразие, — Sport. Если же вам хочется больше блюд, рыбу и супы — то выбирайте Fit. Cкоро появится рацион и для тех, кто хочет получить ресторанное качество.

Доставка осуществляется с 6 утра до 12 ночи, а максимальное время опоздания курьера — в пределах 15 минут. Так что голодной ты точно не останешься.

Посмотреть меню