Какие продукты помогают расслабиться и уснуть
Ученые давно обнаружили компоненты пищи, которые помогают организму расслабиться, снизить уровень тревожности и быстрее перейти в фазу глубокого сна. Самый эффективный «сонный» компонент — триптофан — аминокислота, которая является предшественником серотонина и мелатонина, регулирующих циркадные ритмы. Также полезны магний и калий — они отвечают за расслабление мышц и нервной системы, витамины группы B и антимикробные фитонутриенты, содержащиеся в травах, которые мягко успокаивают организм.
Больше всего триптофана в мясе индейки и курицы, яйцах, молочных продуктах. Теплое молоко, помимо триптофана, содержит и кальций, который помогает усвоению аминокислоты, а бананы — магний и калий, поэтому ими рекомендуют перекусывать по вечерам.
Орехи и семена не менее полезны для организма. Например, миндаль и кешью помогают расслабить мышцы и нормализовать нервную активность. Чтобы создать баланс белков, жиров и углеводов, орехи нужно сочетать с фруктами или молочными продуктами.
Зеленые овощи, например шпинат, брокколи и авокадо, тоже усиливают эффект расслабления и снижают мышечное напряжение. Они богаты разными полезными микроэлементами, хорошо сочетаются с белковыми продуктами и идеальны для позднего ужина.
Также важны продукты, содержащие витамины группы B, например цельнозерновые каши, овсянка, гречка. Они помогают снизить нервное возбуждение и поддерживают нормальный обмен веществ, что важно для полноценного сна.
Какие продукты ухудшают сон
Главные враги сна — это тяжелые жиры, сахар, острые и сильно приправленные блюда.
Кофеин, который содержится не только в кофе, но и в шоколаде, блокирует действие аденозина — вещества, которое отвечает за сонливость, — и может оставаться в организме до 6–8 часов. Поэтому вечерний перекус шоколадом приводит к позднему засыпанию и поверхностному сну.
Тяжелая и жирная пища, например фастфуд, жареное мясо или сливочные соусы, замедляют работу пищеварительной системы. Вместо того чтобы отдыхать, организм тратит энергию на переработку пищи. Острая еда тоже стимулирует желудок, часто вызывает изжогу и жжение, поэтому сильно затрудняет засыпание.
Белый хлеб, печенье и другие быстрые углеводы с сахаром вызывают резкое повышение уровня сахара в крови и активируют нервную систему. В итоге начинают беспокоить ночные пробуждения, и качество сна заметно снижается.
Какие напитки можно пить по вечерам, а какие не стоит
Вечером стоит отдавать предпочтение напиткам, которые оказывают мягкое успокаивающее действие и не стимулируют нервную систему. Самые полезные — травяные чаи, в составе которых есть ромашка, мелисса, лаванда, мята или зверобой. Все они помогают снизить уровень стресса, расслабить мышцы, подготовить организм к ночи. Чтобы усилить пользу напитков, можно добавить к ним небольшой перекус из орехов или банана.
Тем, у кого нет непереносимости лактозы, перед сном также можно выпить стакан теплого молока. Продукт полезен, так как содержит триптофан и кальций, которые участвуют в выработке серотонина и мелатонина — гормонов, отвечающих за засыпание. Вода тоже важна, но пить ее прямо перед сном не стоит: можно обречь себя на частые походы в туалет.
Также есть список напитков, которых лучше избегать вечером. В первую очередь речь идет о кофе и чае — источниках кофеина, который стимулирует нервную систему и мешает засыпанию. Энергетические напитки и газировки тоже стоит приберечь до утра: они вызывают перевозбуждение и стимулируют работу мозга.
Алкоголь хоть и может создавать иллюзию расслабления, но тоже нарушает фазу глубокого сна и увеличивает количество ночных пробуждений.
Что нужно знать об индивидуальной чувствительности
Прежде чем составить меню, которого будешь придерживаться в ближайшие несколько лет, проанализируй, как определенные продукты влияют конкретно на твое самочувствие. Например, кофеин блокирует действие аденозина — вещества, которое вызывает сонливость. У одних людей этот эффект проявляется уже через час после чашки кофе, у других — только через несколько часов. Поэтому важно наблюдать за собой: если замечаешь, что даже утренняя чашка кофе сказывается на засыпании, возможно, стоит ограничить его употребление или полностью отказаться от него во второй половине дня.
То же касается быстрых углеводов и сахара. Одни после перекуса булочками засыпают без проблем, другие — сталкиваются с ночными пробуждениями.
Важно учитывать и сочетание продуктов. Например, кофе с десертом, как и поздний ужин с пряной пищей и алкоголем, активнее усиливают стимуляцию нервной системы и перегружают пищеварение.
Чтобы избежать проблем и сделать процесс наблюдения за собой более интересным, заведи дневник питания. Записывай, что ешь в течение дня и как на это реагирует твой организм. Уже через пару месяцев поймешь, какие продукты стоит исключить из рациона, а какие, наоборот, есть чаще.