Как управлять умственной нагрузкой, чтобы избежать выгорания

Что такое умственная нагрузка

Перед тем как перейти к практике, стоит узнать немного теории. Умственная нагрузка — это когнитивные усилия, необходимые для выполнения задачи или управления ситуацией. Она включает в себя не только непосредственную работу, но и организацию процесса, а также психологическую подготовку к нему.

К примеру, ты планируешь званый ужин для гостей. Тебе нужно составить список продуктов для приготовления блюд, распланировать день так, чтобы успеть в магазин, сначала разложить продукты в холодильнике, а затем провести пару часов у плиты, не забывая ни про один важный ингредиент. Но на этом умственная нагрузка не заканчивается: тебе нужно накрыть на стол, общаться с гостями, убрать после их ухода.

Казалось бы, не слишком сложная задача, но, выполняя ее, ты используешь несколько видов умственного труда:

• предвидение потребностей, когда думаешь о том, что кто-то из гостей не ест определенные продукты;
• определение вариантов удовлетворения этих потребностей: ты подбираешь меню для званого ужина, которое подойдет всем присутствующим;
• принятие решений: ты выбираешь, какие блюда точно будешь готовить и какие продукты для этого закупишь;
• мониторинг процессов: ты отслеживаешь покупки, приглашения, приготовление еды.

Без эффективных стратегий, распорядка и поддержки умственная нагрузка может привести к выгоранию и ухудшению самочувствия.

Как понять, что подвергаешься сильной умственной нагрузке

Если испытываешь какие-либо из перечисленных ниже признаков, то ты, скорее всего, страдаешь от умственной нагрузки.

Первое, что стоит отметить — ты постоянно думаешь обо всём, что нужно сделать, и не можешь расслабиться, прокручивая в голове мысли о делах. Список того, что предстоит выполнить, кажется бесконечным. А еще ты уверена, что только тебе известно, что нужно делать.

Также умственный перегруз может выражаться в чувстве обиды на партнера или коллег за то, что они не оказывают поддержку. Тебе сложно найти время для себя и отдыха. А еще ты чувствуешь, что часто что-то забываешь, а также ощущаешь раздражение и стресс.

Вдобавок ко всему, у тебя могут быть проблемы со сном.

Если чувствуешь, что большая часть вышеперечисленного является отражением твоей жизни, то умственная нагрузка преследует тебя по пятам. И тебе стоит узнать о том, как ей управлять.

Как управлять умственной нагрузкой, чтобы не выгореть

Чтобы снизить стресс, не уставать на работе, а также находить баланс между карьерой и личной жизнью, воспользуйся несколькими стратегиями.

Делегируй часть нагрузки

Нелегко быть ответственной за отдел на работе или тащить на себе все домашние дела. Чтобы избежать чрезмерной умственной нагрузки, стоит делегировать ее часть тем, с кем взаимодействуешь.

Постарайся пообщаться с окружающими людьми и попросить у них поддержки. Вполне возможно, что они не предлагают помощь сами, так как не осознают, какой груз лежит на твоих плечах.

Составь контрольный список поддержки вместе с партнером или командой, который будете проверять каждую неделю. Он может включать в себя такие пункты:

• как ты себя чувствуешь;
• с какими проблемами столкнулась;
• какая помощь тебе была бы нужна;
• какую часть обязанностей могут взять на себя другие люди;
• какие идеи или дилеммы у тебя на уме;
• сколько времени тебе нужно на уход за собой и отдых.

Когда сообщаешь о своих потребностях, используй «Я-утверждения». Например: «Я чувствую себя подавленной, убирая весь дом самостоятельно, и мне нужна помощь. Можешь помочь мне навести порядок в прихожей и ванной?». А вот фразы: «Ты никогда мне не помогаешь» или «Ты всегда открещиваешься от домашних обязанностей» использовать не стоит.

Откажись от совершенства и сосредотачивайся на своих сильных сторонах

Стремление к совершенству во всём, что делаешь, может свести с ума и стать причиной выгорания. Люди, которые стремятся к идеалу, часто стыдят себя за то, что они «недостаточно хороши» в том, что делают. Они становятся склонными к депрессии, тревоге, перепадам настроения.

Чтобы не присоединиться к их числу, откажись от стремления к совершенству. Вместо этого сосредоточься на своих сильных сторонах.

Например, подумай о делах, которые заставляют тебя чувствовать себя вовлеченной и энергичной. Проанализируй, что тебе больше всего нравится в этих занятиях, запиши результаты и постарайся понять, какими общими чертами они обладают.

Затем подумай, какие дела истощают тебя. Что такого в них, что ты чувствуешь себя уставшей и выгоревшей? Составь список таких дел и отметь, что в них общего.

Скорее всего, то, что тебя истощает, может придавать энергии кому-то другому. Хотя, возможно, ты и не сможешь делегировать все эти дела другим людям, у тебя будет лучшее представление о том, где ты получаешь больше удовольствия.

Начни свой отказ от стремления к совершенству именно со списка дел, приносящих тебе утомление.

Отпускай, делегируй и доверяй

Наверняка ты хоть раз думала: «Никто не сможет справиться с этой задачей лучше меня». Такой подход к делам — прямая дорога к умственному истощению. Важно научиться не просто делегировать часть задач, но и доверять людям, которые будут их выполнять.

Признай, что коллеги или партнер могут справиться с делом точно так же, как и ты. Не ожидай от них совершенства. Вместо этого дай им возможность взять на себя ответственность и помочь тебе.

Вот несколько стратегий, которые помогут эффективно делегировать задачи и укрепить доверие.

Четко определяй проблему

При делегировании ответственности четко и конкретно обозначь проблему и желаемый результат. Точные инструкции оставь для сложных задач, а простые не поясняй слишком усердно. Иначе тот, кто их будет выполнять, может подумать, что ты считаешь его неумехой.

Позволяй людям удивить тебя

Поверь, что человек, готовый тебе помочь, обладает нужными навыками и способностями для достижения успеха. Избавься от желания вмешиваться в его деятельность, контролировать каждый шаг и давать указания, если он подходит к задаче не так, как ты. Дай ему пространство и позволь удивить тебя.

Создавай корзину ошибок

Если возникают ошибки или проблемы, воспринимай их как возможность роста и обучения. Ты даже можешь создать «корзину ошибок» и записывать неудачи, а также уроки, которые из них вынесла.

Помни, что доверие в делегировании задач развивается со временем. Укрепить его помогают общение, поддержка и предоставление возможности другим продемонстрировать свои способности.

Создай распорядок с блокировкой времени

Создай распорядок дня: это поможет упростить задачи и сделать их более управляемыми. Используй метод блокировки времени, чтобы грамотно распределить, сколько часов будешь тратить на рабочие задачи, домашние дела и отдых.

Блокировка заключается в том, чтобы относиться к своему времени как к бюджету и определять свои возможности, а также вещи, которым придется сказать «нет».

Для составления расписания используй ежедневник или приложение на смартфоне. Выполни следующие действия:

• перечисли все приоритеты и цели, связанные с различными сферами твоей жизни: семьей, работой, увлечениями;
• перечисли все виды деятельности и задачи, необходимые для их достижения, включая отдых и развлечения;
• распредели свой список по степени важности;
• оцени, сколько времени можешь посвятить каждой задаче ежедневно;
• заполни оставшуюся часть недели остальными занятиями, включая время проезда, питание и перерывы.

Установив такие блоки времени, чтобы сосредоточиться на своих приоритетах, ты сможешь снизить умственную нагрузку на другие части дня и обнаружить, что постепенно тебе становится гораздо легче всё успевать.

Разбивай задачи на более мелкие шаги

Сложные и объемные задачи часто кажутся непосильными. Это снижает мотивацию и увеличивает умственную нагрузку. Нужно разбить их на более мелкие, выполнимые шаги и понять, что из этого ты сможешь делегировать.

Также старайся сосредотачивать свое внимание на выполнении одного шага за раз. Записывай задачи и предположительное время их выполнения, расставляй их по приоритетности, а также вноси в свой ежедневник.

Отдавай приоритет заботе о себе

Отдавая приоритет заботе о себе, ты помогаешь организму справляться со стрессом и заряжаться энергией.

Занимайся деятельностью, которая поможет тебе расслабиться и отдохнуть умом: физическими упражнениями, хобби, общением с близкими.

Уход за собой, особенно в периоды сильной умственной нагрузки, не должен быть сложным. Распределяй его в течение дня. Например, давай себе отдыхать по пять минут после каждого часа работы. А также обязательно включай приятные занятия в свое расписание и не откладывай их на потом.

Оптимизируй задачи с помощью технологий

Определи задачи, которые можно оптимизировать с помощью технологий, чтобы снизить умственную нагрузку. Есть несколько видов программ и приложений для смартфона, которые тебе пригодятся.

Инструменты управления проектами

Не стоит считать, что приложения для управления проектами и ментальные карты нужны только директорам и тем, кто работает в команде. Они пригодятся для личного использования и планирования повседневных задач, в которых нужно отслеживать сроки и прогресс.

Приложения для отслеживания времени и производительности

Этот вид приложений поможет отслеживать время, которое тратишь на поставленные задачи. Проанализировав полученные результаты, ты сможешь определить, каким делам уделяешь слишком много часов, а про какие забываешь. Всё это поможет изменить свой распорядок к лучшему и снизить умственную нагрузку.

Программы для планирования еды

Чтобы не забывать, какие покупки нужно сделать в магазине, а также не заморачиваться с выбором еды для приготовления, скачай такое приложение. Так ты сможешь не держать в голове слишком много информации и направить умственный ресурс на другие задачи.

Приложения для планирования бюджета

Уменьши напряжение и повысь эффективность планирования бюджета с помощью специальных приложений. Они помогают отслеживать доходы и траты, следить за важными платежами. Например, квартплатой и кредитом. А также понимать, сколько средств ты сможешь отложить в копилку.

Учись говорить «нет»

Часто люди сами загоняют себя в ловушку умственной нагрузки, так как не умеют говорить «нет». Но такое умение помогает расставлять границы, не брать на себя слишком много ответственности и не тратить время на бесполезные дела вроде выслушивания бесконечного потока жалоб от подруги или помощи тем, кто ее не ценит.

А о том, как развивать ассертивность, то есть умение отказывать окружающим без чувства вины, мы рассказывали в этой статье.

Практикуй осознанность

Чтобы практиковать осознанность, пригодится не только медитация или дыхательные практики. Есть и другие способы включить ее в повседневную жизнь.

К примеру, ты можешь сделать перерыв в работе и подумать о том, какие эмоции испытываешь. Наблюдай за потоком своих мыслей без осуждения и критики. Не дели их на хорошие и плохие. Просто признай, что они есть, а затем отпускай и возвращайся к делам.

Еще одна практика — концентрация на ощущениях. Ешь медленно, наслаждаясь вкусом еды, или потрогай предметы с разной текстурой. Обращай внимание на запахи и звуки вокруг себя, чтобы сделать умственную передышку.

Также создавай напоминания или подсказки, чтобы вернуться в настоящий момент, когда необходимо. Можешь поставить заставку с мотивирующей цитатой на экран телефона или компьютера или приклеить бумажный стикер на монитор.

Переоценивай и корректируй обязанности и задачи

Жизнь полна изменений, в том числе в обязанностях и задачах. Регулярно оценивай, можно ли внести какие-либо коррективы или изменения, чтобы более равномерно распределить умственную нагрузку или устранить ненужную.

Для этого переоценивай свои приоритеты и цели, выделяя на это достаточно времени еженедельно или ежемесячно. Убедись, что они соответствуют твоим стремлениям и текущим обстоятельствам.

Также стоит заручиться обратной связью от близких и коллег. Их точка зрения может дать тебе ценную информацию, помочь выявить «слепые пятна» или области для улучшения.

А еще всегда проводи переоценку с установкой на рост. Рассматривай это как возможность для обучения и совершенствования.

Если не знаешь, с чего начать, приступи к небольшим корректировкам. Например, изменениям в подходе к отдыху. Вноси корректировки постепенно и наблюдай, какой эффект они дают. После того как научишься справляться с мелкими изменениями, приступай к более крупным.