Как восполнить дефицит витамина D в холодное время года

Признаки нехватки витамина D

Самый очевидный признак нехватки витамина D — постоянная усталость и ощущение слабости. При этом, даже если спать достаточно, в течение дня беспокоят сонливость и трудности с концентрацией. Дефицит витамина D также провоцирует болезненность мышц и суставов, ощущение тяжести во всем теле, дискомфорт в спине и коленях.

О том, что организм нуждается в витамине D, также предупреждают частые простуды и снижение иммунной защиты. Некоторые отмечают у себя перепады настроения, раздражительность и даже депрессивные состояния. Кожа при этом становится сухой, волосы — ломкими, а ногти — слоящимися.

Как восполнить дефицит витамина D

Если зимой столкнулась с дефицитом витамина D, не полагайся на удачу. Чтобы сохранить здоровье, делай следующее:

Принимай солнечные ванны

Старайся выходить на улицу хотя бы на 15–20 минут в первой половине дня. Даже слабый зимний свет стимулирует выработку витамина D на коже. В дни, когда погода позволяет, проводи время на лавочке в парке или на балконе и наслаждайся солнечными лучами — это полезно не только для физического, но и для ментального здоровья.

Используй добавки витамина D

Оптимальный вариант — витамин D3, так как он эффективно усваивается в большинстве случаев. Перед началом курса обязательно проконсультируйся с врачом, чтобы определить нужную дозировку. Регулярный прием витаминов поможет тебе повысить иммунитет, укрепить здоровье костей и нормализовать общее самочувствие.

Ешь жирную морскую рыбу

Лосось, скумбрия, сельдь, сардины — лидеры по содержанию витамина D. Ешь рыбу 2–3 раза в неделю, чтобы восполнить дефицит витаминов и омеги-3, которые полезны для сердца и мозга. Если свежую рыбу в твоем городе найти сложно, покупай замороженную или консервированную. Главное, чтобы продукт был качественным.

Принимай рыбий жир

Рыбий жир в капсулах или жидкой форме — удобный способ восполнить витамин D. Он также богат омегой‑3, которая укрепляет сосуды и иммунитет. Прежде чем начать прием капсул, проконсультируйся с врачом. Важно следовать инструкции на упаковке и не превышать дозу, особенно если ты уже принимаешь добавки витамина D.

Добавь в рацион яичные желтки

Самыми полезными считаются яйца от кур свободного выгула, так как в них содержится больше витамина D. Ешь желтки на завтрак или обед, добавляй их в каши, салаты или другие полезные блюда, чтобы получить максимум пользы.

Ешь грибы, выдержанные на солнце

Некоторые грибы, например шампиньоны или шиитаке, при солнечной обработке накапливают витамин D2. Поэтому, если есть возможность, перед готовкой оставляй грибы на подоконнике на пару часов.

Питайся обогащенными витамином D продуктами

Молоко, йогурт, соки и другие продукты, обогащенные витамином D, тоже принесут пользу организму. Ешь их в разумных объемах и следи за количеством калорий, чтобы чувствовать себя комфортно и не навредить кишечнику.

Выбирай сыры твердых сортов

Некоторые сыры, особенно твердые, также содержат витамин D. Чтобы сделать перекус не только вкусным, но и полезным, ешь сыр с овощами или несладкими фруктами. Баланс поможет избежать проблем с ЖКТ и сохранить красивую фигуру.

Купи солнечную лампу для дома

Специальные лампы с UVB‑спектром, которые можно купить на любом маркетплейсе, помогают стимулировать выработку витамина D в коже. Особенно такие лампы полезны для людей, работающих в офисе или проводящих много времени в помещениях, в которые солнечный свет почти не проникает.

Регулярно тренируйся на свежем воздухе

Прогулки, бег или легкая гимнастика на улице помогают организму усваивать витамин D и поддерживают обмен веществ. Даже короткая 20–30-минутная активность два-три раза в неделю повышает иммунитет и улучшает настроение. Лучше всего совершать прогулки в утренние или дневные часы.

Принимай контрастный душ и практикуй закаливание

Закаливание улучшает кровообращение и общий тонус организма, а это косвенно помогает усвоению витамина D. Начинай с контрастного душа, чередуя теплую и прохладную воду. Когда тело привыкнет, улучшится сопротивляемость к простудам и наладится обмен веществ.

Ешь печень трески

Печень трески — один из самых богатых природных источников витамина D, а также витамина А и омеги‑3. Продукт можно употреблять как в чистом виде, так и в салатах или пастах.

Добавляй в блюда семена и орехи

Семена и орехи помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, включая D. Добавляй их в салаты, йогурты или крем-супы, чтобы улучшить общий обмен веществ и поддержать иммунитет.

Регулярно контролируй уровень витамина D

Раз в 3–6 месяцев сдавай анализ крови на витамин D, особенно если зима в твоем регионе длинная и солнечных дней мало. Это поможет тебе избежать серьезных последствий дефицита витамина, включая слабость, усталость и снижение иммунитета.