Как вычислить оптимальную порцию для разных продуктов и перестать переедать

Даже полезные продукты могут привести к перееданию, если не учитывать, сколько ты реально съедаешь. На упаковках часто указывают «размер порции», но это не всегда совпадает с твоими потребностями. Важно научиться оценивать количество еды, чтобы получать энергию и питательные вещества, не перебирая с калориями. Вот как правильно определять порции самых популярных продуктов.

Зерновые

Скажи честно: когда ты последний раз реально отмеряла вес порции хлопьев перед завтраком? Чаще всего мы просто насыпаем их «на глаз» в привычную миску и не задумываемся, сколько на самом деле кладем. В итоге ты думаешь, что съела одну порцию, а на деле их может быть три или четыре — лишние сотни калорий на пустом месте.

На упаковке часто указывают стандартную порцию — одна чашка хлопьев, но это не всегда совпадает с твоей привычной порцией. Плотная гранола или мюсли намного тяжелее, а легкие воздушные хлопья занимают больше объема при том же весе.

Обычно одна стандартная порция сухих хлопьев равна 30–50 граммам: для гранолы — 40–50 граммов, для легких хлопьев — около 30 граммов. Взвесив порцию хотя бы один раз на кухонных весах, со временем ты сможешь оценивать ее «на глаз» без приборов.

Куриная грудка

Курица — классика здорового питания: постное мясо, богатое белком и почти без жира. Но сколько белка тебе нужно, зависит от веса, возраста, образа жизни и целей.

Стандартная порция для женщины — 85–110 г, что примерно равно размеру колоды карт или ладони, а активным спортсменам может понадобиться больше.

Магазинные грудки часто крупнее домашних и весят около 200–250 граммов, поэтому, съев одну, ты можешь непреднамеренно получить две-три порции. Если нет весов, удобно ориентироваться на ладонь без пальцев или размер колоды карт, а большие грудки можно разделить на половины или трети, чтобы контролировать порцию.

Бургеры

С бургерами ситуация сложнее. Норма для красного мяса — около 85 граммов, а стандартная котлета из фастфуда весит 110–150 граммов. В ресторанах она может быть и того больше — до 200 граммов. Добавь к ней булочку, сыр, соус, картошку фри, и перекус превращается в полноценный прием пищи на 800–1000 калорий, где большинство калорий состоит из жиров и быстрых углеводов.

Чтобы контролировать порцию, можно взвешивать котлету отдельно или ориентироваться визуально: котлета размером с ладонь примерно равна одной порции. Если она большая, стоит разделить бургер с кем-то или выбирать мини-версии любимого блюда.

Сливки для кофе

Многие думают: «Какая разница, это всего лишь пара ложек сливок». На деле, если пить несколько чашек кофе в день и не контролировать порцию, это быстро превращается в сотни лишних калорий.

Стандартная порция сливок для кофе — одна столовая ложка, 15 мл сливок. Даже обезжиренная версия этого продукта содержит сахар, поэтому, если хочешь держать количество калорий под контролем, лучше использовать мерную ложку, заменить сливки молоком или пить кофе черным.

Хлеб

Хлеб — важный источник энергии. Особенно полезен цельнозерновой: в нем много клетчатки, белка и витаминов.

Пшеничный батон содержит 60–70 калорий на кусочек, плотный цельнозерновой — 120–140 калорий. Обычно достаточно одного-двух ломтиков стандартной толщины весом по 25–30 граммов каждый, чтобы наесться и не переборщить. Для визуального контроля кусок хлеба размером с ладонь примерно равен одной порции.

Фрукты

Фрукты — отличная замена сладостям, но они тоже содержат сахар, поэтому важно следить за количеством. Один банан или яблоко среднего размера считается одной порцией, виноград — около 16 ягод.

Если съесть несколько фруктов подряд, легко получить несколько порций и много сахара. Например, три банана и одна чашка винограда — это уже четыре-пять порций фруктов. Чтобы не переборщить, можно иногда взвешивать фрукты или хотя бы прикидывать порции на глаз.

Газированные напитки

Обычная банка колы содержит 144 калории и почти 40 граммов сахара. Газировка не насыщает, поэтому это чистые калории, пустые и бесполезные.

Если хочешь снизить потребление сахара и калорий, пей воду, минеральную или газированную без сахара. Или чаще готовь себе смузи, домашние лимонады или безалкогольные коктейли, следя за тем, чтобы сахара в них было не слишком много.

Заправки для салатов

Салат сам по себе полезен, но жирные заправки быстро сводят эту пользу к нулю. Чтобы контролировать порцию, добавляй заправку постепенно и ориентируйся на мерную ложку — одна столовая ложка равна 15 мл, и лучше всего, чтобы вес заправки не превышал 30 мл на порцию.

Также выбирай легкие альтернативы — оливковое масло с лимонным соком, бальзамический уксус или натуральный йогурт. Если добавить четыре ложки майонеза, это уже 300 калорий — почти как мини-бургер, так что стоит трижды подумать, нужно ли так поступать.

Орехи

Орехи питательны: содержат полезные жиры, белок, витамины и минералы, но их калорийность высокая — примерно 100–120 калорий на 20–25 граммов.

Одна порция — это примерно горсть: 10–15 штук миндаля, 15–20 фундука или 20–25 кешью. Взвесив орехи один раз, ты поймешь, какая у тебя «горсть» по реальному весу. Если нет весов, ориентируйся на ладонь, не сжимая пальцев.

Две горсти орехов за день — это уже 200–250 калорий, поэтому лучше заранее отмерить порцию и положить ее в маленькую миску.

Масло для готовки

Сливочное или растительное масло делает блюда вкуснее, но оно очень калорийное: одна столовая ложка — около 100 калорий. Если добавить 3 ложки масла, это уже 300 калорий — почти как маленький перекус.

Обычно достаточно одной-двух ложек на порцию, чтобы и блюдо приготовилось, и перебора не было. Для снижения калорий можно использовать спрей для жарки, готовить на пару или в духовке без масла. Маленькая хитрость: часть масла можно заменить на воду или бульон, вкус блюда от этого не пострадает.

Паста, рис

Углеводы дают телу энергию, особенно если ты много двигаешься или тренируешься. Но их легко съесть больше, чем нужно, если накладывать еду «на глаз».

Например, одна порция сухой пасты — это примерно 60–70 граммов, а риса — около 50–60 граммов. В готовом виде это то количество, что помещается в ладонь с небольшой горкой.

Если накладывать больше, легко получить две-три порции и съесть почти 500 калорий вместо нужных 200. Чтобы не переборщить, лучше заранее отмерять сухой продукт весами или мерным стаканом.