Какие ошибки за завтраком ведут к набору лишнего веса

В этой статье мы собрали список ошибок за завтраком, которые чаще всего ведут к набору лишнего веса.

Полный отказ от углеводов

Углеводы — главный источник энергии, которая необходима организму по утрам, чтобы он мог заново «запуститься» после сна. Без углеводов уровень сахара в крови падает, поэтому появляется вялость и ухудшается концентрация. В ответ организм усиливает чувство голода, и в следующий прием пищи ты становишься склонной к перееданию. Особенно сильно может тянуть на сладкое и калорийное.

Кроме того, недостаток углеводов может замедлить твой обмен веществ. Проблема в том, что организм, лишенный углеводов, переходит в «режим экономии». В результате вес не уходит, а наоборот — постепенно увеличивается.

Перебор с суперфудами

Семена чиа, орехи, авокадо, кокосовое масло и гранола очень полезны, но калорийны. Например, пара ложек семян чиа содержит столько же калорий, сколько порция каши, а горсть орехов — как полноценный бутерброд. Поэтому когда на завтрак ты ешь сразу несколько суперфудов, рискуешь перебрать с калориями. Особенно если добавляешь продукты к и так довольно сытным йогуртам или смузи.

Чтобы избежать проблем, соблюдай баланс. Помни, что суперфуды полезны в умеренных количествах и должны дополнять рацион, а не перегружать его.

Неправильная порция правильной еды

Каша, авокадо, яйца, орехи, хлеб из цельного зерна действительно полезны, но в большом объеме содержат немало калорий. Если каждое утро будешь есть «на всякий случай» или из страха проголодаться, организм получит больше энергии, чем способен израсходовать в ближайшее время. В результате ты незаметно для себя наберешь лишний вес.

Учитывай, что переизбыток энергии организм запасает впрок и даже калории из «правильных» продуктов могут превратиться в жировые отложения. Поэтому лучше ориентироваться на чувство сытости, а не на объем тарелки.

Отказ от клетчатки

Клетчатка очень важна, поскольку замедляет пищеварение, помогает дольше сохранять сытость и стабилизирует уровень сахара в крови. Если твой типичный завтрак — это тост с джемом или йогурт без добавок, значит, чувство голода возвращается быстро и в течение дня у тебя появляется желание чаще перекусывать.

Регулярный дефицит клетчатки приводит к нарушению аппетита, скачкам сахара и, как результат, — перееданию. Чтобы избежать этого, включай в завтрак овощи, фрукты, цельнозерновые продукты или различные семена.

Использование специальных продуктов для завтрака

Хлопья, йогурты, печенья и другие продукты с маркировкой «для завтрака» не так полезны, как может показаться. Как правило, они содержат скрытые сахара, рафинированные углеводы и добавки, которые вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови. Это приводит к резкому выбросу инсулина и скорому возвращению чувства голода. В результате уже через пару часов появляется желание перекусить, и суточная калорийность незаметно возрастает.

К тому же такие продукты часто не содержат достаточного количества клетчатки и белка, которые необходимы для ощущения сытости.

Питьевой завтрак

Во-первых, жидкая пища усваивается быстрее, чем твердая, поэтому не дает долгого чувства сытости. Во-вторых, многие смузи и питьевые йогурты содержат большое количество сахара, фруктозы или калорийных добавок — бананов, орехов, меда. Превысить допустимую дневную калорийность из-за всех этих факторов довольно просто.

Кроме того, так как питьевые завтраки чаще всего не содержат клетчатку и белок, обмен веществ замедляется. А значит, в течение дня сильно возрастает тяга к перекусам, особенно — сладким.

Кофе с сахаром и сиропами

Сам по себе кофе не калориен. Но все меняется, если добавить в него сахар, сиропы, сливки или взбитое молоко. Один стакан вкусного напитка может содержать до 400 калорий, а это — 1/4 дневной нормы.

Проблема и в том, что сладкий напиток повышает уровень сахара в крови, вызывая сначала скачок инсулина, а затем — спад энергии и сильное чувство голода.

Перекус вместо завтрака

Если регулярно заменять полноценный завтрак перекусом, например батончиком, печеньем, фруктом или йогуртом, организм не получит достаточного количества питательных веществ, особенно белка и клетчатки. Это приведет к быстрому возвращению чувства голода и, как следствие, к перееданию в течение дня.

Чтобы избежать проблем, завтракай сбалансированно: сочетай сложные углеводы, белки и полезные жиры. Это поможет надолго сохранять сытость и стабильный уровень энергии.

Отказ от завтрака

Привычка пропускать завтрак может показаться тебе безобидным способом сократить дневной калораж, но, скорее всего, приведет к набору веса. Когда ты пропускаешь важный прием пищи, уровень сахара в крови падает и к обеду возникает сильный голод, из-за которого становится сложно контролировать порции и делать здоровый выбор.

Кроме того, организм, недополучивший топливо утром, замедляет метаболизм и переходит в режим экономии энергии. Это означает, что калории, которые ты получишь позже, начнут откладываться быстрее.