Какие упражнения могут помочь улучшить качество сексуальной жизни

Выносливость, гибкость и сила напрямую влияют на то, что происходит между тобой и партнером под одеялом. Хочешь чаще получать оргазмы и уверенно чувствовать себя в разных позах? Тогда выполняй следующие упражнения.

Ягодичный мостик

Это упражнение помогает прокачать ягодичные мышцы, а значит, более интенсивно двигаться во время секса. Также мостик улучшает кровоток в тазу, что способствует быстрому возбуждению. Кроме того, укрепив мышцы кора и спины, ты забудешь о дискомфорте в пояснице в самых разных позах.

Как выполнять:

• ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы поставь на ширине бедер, а руки расположи вдоль тела;
• напряги ягодицы и на выдохе подними таз вверх так, чтобы тело от коленей до плеч выстроилось в прямую линию;
• следи, чтобы поясница не прогибалась слишком сильно;
• в верхней точке задержись на 2–3 секунды и ощути, как ягодицы сжались в камень;
• на вдохе медленно опусти таз вниз, но не клади его на пол полностью, чтобы мышцы оставались в тонусе.

Сделай 3 подхода по 15–20 раз.

Глубокие приседания

Это упражнение прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора. Также чем глубже и свободнее ты приседаешь, тем шире твой диапазон комфортных и приятных позиций в сексе. Активная работа ног заставляет кровь быстрее бежать по венам, насыщая органы малого таза кислородом.

Как выполнять:

• поставь ноги чуть шире плеч, носки разверни слегка в стороны;
• начни медленно опускаться вниз, как будто садишься на низкий стульчик, спину держи прямой, не округляй;
• спустись как можно глубже, в идеале — чтобы таз оказался ниже уровня коленей;
• сделай небольшую паузу внизу, почувствуй растяжение в паху и бедрах;
• мощно оттолкнись пятками от пола и вернись в исходное положение.

Сделай 3 подхода по 10–15 раз.

Планка

Сильные мышцы кора улучшают способность двигаться во время секса ритмично и долго, не чувствуя усталости в пояснице. При этом планка укрепляет не только пресс, но и плечи, спину и ягодицы.

Как выполнять:

• ляг на пол на живот;
• поднимись на предплечья и убедись, что локти находятся строго под плечами;
• подними таз и вытяни тело в одну прямую линию от макушки до пяток;
• напряги пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала;
• дыши ровно и спокойно.

Сначала удерживай планку 20–30 секунд, но постепенно увеличивай время до 1–2 минут.

Упражнение Кегеля

Умение напрягать и расслаблять интимные мышцы позволит тебе лучше чувствовать партнера внутри и усилит интенсивность оргазма. Регулярные тренировки также улучшат естественное увлажнение.

Как выполнять:

• напряги интимные мышцы, как будто втягиваешь их в себя, и удерживай напряжение 3–5 секунд;
• полностью расслабь мышцы на те же 3–5 секунд.

Сделай 3–4 подхода по 10–15 сокращений.

«Кошка-корова»

Мягкие волнообразные движения расслабляют поясницу, которая часто зажимается во время секса, и улучшают подвижность таза. Также упражнение помогает научиться осознанно двигать тазом, а значит, сексуально раскрепоститься и получать больше приятных ощущений во время близости с партнером.

Как выполнять:

• встань на четвереньки: колени расположи под тазобедренными суставами, а ладони — под плечами;
• на вдохе прогни поясницу вниз, макушкой потянись вверх, взгляд направь перед собой;
• на выдохе округли спину вверх, как кошка, подбери копчик, голову опусти вниз;
• двигайся плавно и медленно, синхронизируя движение с дыханием.

Сделай 2–3 подхода по 10–15 плавных циклов.

Скрутка лежа на спине

Раскрепощенные бедра и гибкая спина — ключ к экспериментам в сексе. Упражнение также отлично снимает стресс, а значит, помогает расслабиться. Ровная спина и расправленные плечи при этом делают тебя визуально более уверенной и притягательной.

Как выполнять:

• ляг на спину, раскинь руки в стороны ладонями вниз, образуя букву «Т»;
• согни правую ногу в колене и поставь стопу на левое колено;
• медленно, используя левую руку, направь правое колено влево через бок, скручиваясь в пояснице;
• правую лопатку и плечо старайся не отрывать от пола;
• поверни голову направо и полностью расслабься в этом положении на 30–60 секунд;
• почувствуй приятное растяжение в бедре, пояснице и груди;
• плавно вернись в центр и повтори то же самое на другую сторону.

Сделай 6 повторений на каждую сторону.

«Лягушка»

Упражнение обеспечивает мощный приток крови к органам малого таза, повышает чувствительность и способность к возбуждению. Регулярные тренировки также помогают бороться с последствиями сидячего образа жизни.

Как выполнять:

• встань на четвереньки на мягкий коврик;
• медленно и плавно разведи колени в стороны и сведи стопы вместе, чтобы пятки соприкасались;
• осторожно опустись на предплечья, перенося вес тела вперед;
• таз мягко опусти к полу;
• на вдохе представляй, как пространство в твоем тазу расширяется, а на выдохе — мягко углубляй растяжку, расслабляя бедра;
• медленно с помощью рук сведи колени вместе и вернись в позу ребенка: сядь на пятки, опустив лоб на пол, чтобы компенсировать нагрузку.

Сначала удерживай позу в течение 30 секунд, но постепенно увеличивай время до 1,5–3 минут.