Образ жизни, Еда

Легкий, свежий, сытный: как приготовить идеальный салат

10010
0
Привычный зеленый летний салат может показаться скучным блюдом — но это далеко не так. Расскажем, как сделать салат из примерно одинакового набора продуктов разнообразным, не перемудрить с ингредиентами и насытиться одной тарелкой минимум на полдня, а не на пару часов.

1. Комбинируй разные виды питательных веществ

Салат может стать полноценным обедом, если приготовить его не только из овощей и зелени. Правильное сочетание нескольких групп продуктов надолго зарядит энергией. Кроме того, разные текстуры будут приятно контрастировать во время еды: хрустящая зелень, сочные помидоры, твердые орехи.

Для идеально сбалансированного салата в нем должны быть эти основные виды питательных веществ:

— клетчатка. В ромене и капусте ее больше, чем в мягких салатах типа рукколы или шпината. Лучший вариант – смешать разные виды зелени;

— жиры. Растительные жиры помогают сбалансировать гормоны, полезны для кожи, хорошей работы мозга и насыщения. Этим элементом богат авокадо – переспелый плод можно использовать для заправки, менее зрелый – добавлять кусочками;

— белок. Помни, что каждый продукт доставляет разные вещества организму, поэтому если привыкла есть одну курицу, периодически чередуй ее с рыбой или другими видами мяса. Обрати внимание, как каждый вид белка влияет на твою энергию. Этого вещества в салате не должно быть много, можешь использовать остатки ужина или отварить одну курицу и добавлять в разные салаты всю неделю.

— сложные углеводы. Если планируешь заметить салатом целый обед, обязательно добавляй в него сложные углеводы, например цельнозерновые крупы.

2. Правильно выбирай заправку

С хорошей заправкой любой салат не будет скучным. Нет времени на эксперименты – используй классическое сочетание: оливковое масло и лимонный сок. Если хочешь чего-то особенного, пробуй добавлять греческий йогурт с разными специями, пюре из зелени или авокадо, слегка разведенный водой урбеч – пасту из поджаренных семян или орехов. Новую заправку лучше сразу не выкладывать в весь салат, отложи пару ложек в отдельную посуду, смешай и попробуй, чтобы убедиться, что они хорошо сочетаются.

3. Следи, чтобы ингредиенты салата не повторяли другие блюда на столе и сочетались с ними

Если речь об обеде, ужине из нескольких блюд или праздничном столе, обращай внимание на то, чтобы салат дополнял другую еду, а не повторял или перебивал вкус. Так, к примеру, нет смысла подавать капустный салат, если в меню уже есть борщ.

К жирным блюдам подойдут легкие салаты с большим количеством зелени, а с рыбой неплохо сочетаются салаты из отварных и запеченных овощей.

Добавлять не овощные ингредиенты — мясо, крупы – лучше, когда салат выступает в качестве самостоятельной закуски, а не дополнения к основному блюду.

4. Выбирай сезонные продукты

Очевидно, что для хорошего салата нужны качественные продукты. Самый простой способ не прогадать с выбором – брать сезонные овощи и фрукты. Они натуральнее, полезнее и наверняка дешевле.

Найти календарь сезонных овощей и фруктов несложно в интернете. Кстати, идея, что продукты с рынка качественней магазинных, не всегда справедлива. Товары в сетевых супермаркетах с большей вероятностью выращивались с соблюдением всех технологий и стандартов.

5. Сочетай разные цвета

Цветовое разнообразие блюда важно не только для эстетики. В ягодах, фруктах и овощах цвет имеет ключевое значение в формировании питательных элементов. Так, в фиолетовых и белых овощах много антиоксидантов, в желтых и оранжевых – полезного для зрения витамина А.

Чем контрастнее блюдо в твоей тарелке, тем более сбалансированным получится питание.

Помни, что некоторые овощи склонны окрашивать другие продукты, например фиолетовая капуста или свекла. Если не хочешь, чтобы все блюдо было лиловым, готовь их по отдельности, добавляй в тарелку в последний момент или не смешивай, выкладывая слоями или используя для украшения.

6. Экспериментируй с нарезкой

Салат из одних и тех же ингредиентов может выглядеть каждый день по-разному – а это тоже важно для аппетита и настроения. Прежде чем взять и привычно порубить все ножом, подумай, нет ли других вариантов. Например, измельчить морковь на корейской терке, нарезать огурец кружочками, кубиками или соломкой, порвать зелень руками.

Эксперименты с нарезкой позволяют играть с текстурой и видом. Хотя продукты останутся примерно те же – салаты получатся совершенно разные.