Образ жизни, Психология

Надоели чужие проблемы: что такое усталость от эмпатии и как ее преодолеть

Эмпатия — это умение сопереживать чужим эмоциям. Она помогает оказывать поддержку тем, кто для тебя важен, в трудные моменты их жизни. Но бывает, что умение сочувствовать приносит стресс и вредит психологическому здоровью своего обладателя. Так происходит, когда развивается усталость от эмпатии. В материале рассказываем, почему она появляется, как ее распознать и преодолеть.

Что такое усталость от эмпатии и как она проявляется

Когда помогаешь и поддерживаешь других людей, можешь почувствовать себя физически и эмоционально истощенной. Это первый признак эмпатической усталости. Она распространена среди медиков, работников социальных служб, учителей и педагогов. А также людей, которые стараются оказывать другим помощь, не оглядываясь на собственное ментальное состояние и потребности.

Когда человек помогает другому справиться с негативными эмоциями и переживает их, как свои собственные, он может буквально заразиться стрессом. Это отражается на уровне кортизола в организме, что приводит к переутомлению и подавленному состоянию.

К основным признакам усталости от эмпатии относятся:

чувство уныния и апатии;
трудности со сном из-за мыслей и эмоций;
потеря концентрации;
отсутствие энергии;
раздражительность;
эмоциональное оцепенение;
желание изолироваться от людей и побыть в одиночестве;
обвинение себя в неудачах и чужой боли;
потеря удовольствия от того, что тебе раньше нравилось.

Почему появляется эмпатическая усталость

Эмпатическая усталость возникает от чрезмерной идентификации своих чувств с чужими. Ты переживаешь проблемы и эмоции окружающих, как свои собственные, из-за чего теряешь энергию и заражаешься плохим настроением. В конце концов ты настолько от этого устаешь, что физически и ментально плохо себя чувствуешь.

По словам психолога Смиты Бхандари из США, чаще всего люди подвергаются эмпатической усталости, когда поддерживают тех, кто переживает травмирующие события, острую душевную или физическую боль, справляется с ментальными проблемами. Например, депрессией или суицидальными мыслями. Доктор Бхандари добавляет:

Риск возникновения усталости от эмпатии вовсе не означает, что нужно становиться холодной к окружающим и перестать их поддерживать. Важно помогать им по мере возможности, учитывая свое эмоциональное и физическое состояние. А также замечать первые признаки эмпатической усталости и уметь с ней справляться.

Как бороться с усталостью от эмпатии

Порой невозможно отказаться от поддержки, которую оказываешь важному для тебя человеку. Но чтобы справиться с усталостью от эмпатии, важно придерживаться некоторых правил. Расскажем о них подробнее.

Устанавливай границы

Американский психолог Бене Браун считает, что границы в эмпатии — залог твоего здоровья. Не пытайся поставить себя на место другого человека и пережить то, что его тревожит. Не изолируй себя от его проблем, но в то же время не считай их своими собственными.

Для этого не бросайся искать решения проблем человека, особенно если он не просит помощи в этом, а просто его выслушай. Старайся отстраняться от разговора и не думать, что бы ты сделала и чувствовала в его ситуации.

Также не соглашайся на беседу, если понимаешь, что у тебя на это нет сил — попроси обсудить проблемы позднее или вовсе отказывайся от диалога. Не сравнивай чужой опыт со своим и борись с чувством вины, если оно появляется от осознания, что ты не можешь ничем помочь. А еще не стоит обсуждать с человеком темы, которые тебе неприятны или являются твоими эмоциональными триггерами — в этом случае стоит тактично отказаться от беседы.

Не забывай заботиться о себе

Нередко, желая кому-то помочь, человек забывает про собственные потребности. Он изо всех сил старается улучшить жизнь окружающих, но в то же время портит свою. Поэтому не стоит забывать заботиться о себе, особенно когда испытываешь усталость от эмпатии.

Тебе может хотеться побыть в одиночестве, что стоит сделать, или, наоборот, провести время с друзьями, которые веселятся, а не жалуются и делятся проблемами. Возможно, тебе требуется найти способ справиться со своими эмоциями или разобраться в целях, которые ты откладывала на потом. Жить сначала для себя, а затем для других — правильно и полезно. Если хочешь этому научиться, обрати внимание на наш материал.

Заведи дневник усталости

Этот метод пригодится тем, кто работает в сфере, где без эмпатии не обойтись. А также людям, которым приходится поддерживать своих близких в долгосрочной перспективе, например, при уходе за тяжело больным человеком.

Заведи дневник усталости: оценивай свое эмоциональное состояние ежедневно по шкале от 1 до 10, где 1 — чувствую себя хорошо, а 10 — максимально подавлена. Наблюдение за уровнями усталости от эмпатии и основными симптомами поможет заметить и принять меры до того, как достигнешь серьезной стадии, такой как 9 или 10.

Перестань возвращаться к проблемам и обдумывать их

Люди с высоким уровнем эмпатии могут мысленно возвращаться к чужим проблемам после того, как разговор был окончен. Нередко они зацикливаются на чужих трудностях, эмоциях и не понимают, когда мышление выходит из-под контроля. Это приводит к усилению усталости и негативных чувств. Поэтому важно научиться избавляться от навязчивых мыслей. О том, как это сделать, мы рассказывали в этом материале.

Сделай перерыв в социальных сетях

Социальные сети могут стать причиной эмпатической усталости. Человек испытывает это состояние из-за чтения плохих новостей, сравнения своей жизни с бытом тех, кто живет хуже. А также в силу того, что социальные сети делают его доступнее для тех, кто не прочь пожаловаться на жизнь, не спрашивая разрешения. Сделай перерыв в социальных сетях: ограничь время использования до получаса в день, отключи уведомления, откажись от них в выходные.

Возьми отпуск от поддержки

Если можешь отказаться от поддержки других людей, стоит это сделать. К примеру, перестань уделять много времени подруге, которая жалуется на жизнь по любому поводу. А также другим людям, которым, в принципе, не стоит помогать.

Вместо этого удели время какому-то новому занятию. Хобби, курс или поездка в другой город помогут найти поводы для радости, развеяться, а также поднять себе настроение. Также обрати внимание на общение с людьми, которые заряжают энергией, могут развеселить или, наоборот, заражают душевным спокойствием.