Overthinking: как перестать зацикливаться на своих мыслях

Жаль, что управлять собственными мыслями не так же просто, как телом. Разум то чист и свеж, как январский воздух, то цепкий, как таежное болото. Если часто думаешь об одном и том же, не можешь уснуть и мечтаешь хоть ненадолго остановить свой мозг — это называется overthinking. Вот почему мы зацикливаемся на своих мыслях и как с этим справляться.

Что такое «overthinking»

По словам нейропсихолога доктора Кэти Дэвис, люди, склонные к самокопанию, не могут регулировать и переключать внимание от конкретной мысли или предмета своего беспокойства. Они легко отвлекаются в течение дня, часто не могут сосредоточиться на работе.

Одна мелочь может выбить такого человека из колеи, он не в состоянии заниматься чем-то, пока не решит свою проблему или не перестанет думать о ней.

Как остановить поток мыслей

Для того, чтобы понять, как управлять overthinking, ты должна осознать причину своего беспокойства. Помни, что ты и твой мозг – это не одно и то же. Не принимай мимолетные эмоции за свои реальные решения. Вот несколько научных способов справиться с зацикленностью.

Переключись на сенсорные наблюдения

Цель в том, чтобы замедлить этот поток сознания и дать мозгу действительно обработать мысли, которые в нем возникают, а не прокручивать их бесконечно.

Одна из стратегий, которую довольно легко практиковать и включать в повседневную жизнь, — это занять пять минут и сделать ментальную запись всех ваших сенсорных наблюдений, — предлагает доктор Дэвис. — Попытайтесь блокировать посторонние мысли и сосредоточиться на звуках вокруг вас.

Это особенно полезно, когда не можешь уснуть. Вместо того, чтобы размышлять обо всех делах, которые тебе предстоят или уже сделаны, сосредоточься на звуке вентилятора или проезжающих мимо машин. По такому принципу действует «белый шум». Скачай специальное приложение со звуком морских волн или леса и засыпай под него. Это поможет отключиться от мыслей и посторонних шумов.

Сенсорные наблюдения могут пригодиться и в течение дня, отмечает нейропсихолог. Это конкретный и эффективный способ переключить свое мышление во время стресса. Ты можешь сосредоточиться на чем-то постороннем, чтобы успокоиться.

1Читать по теме:12 мыслей, из-за которых ты чувствуешь себя несчастной

Признай, что не можешь все контролировать

Другой важный аспект зацикливания, по мнению психолога и автора книг Пола Коулмана, – то, что лежит в основе этого процесса. Он считает, что за overthinking скрывается желание все контролировать. Постоянное прокручивание одних и тех же мыслей в голове – деструктивный способ уменьшить неопределенность и попытаться предотвратить потенциальные угрозы. Постоянные размышления о том «что, если» никак не помогают предусмотреть все последствия, а только добавляют стресса и вызывает нерешительность.
По словам Коулмана, зацикливание приводит к тому, что называется «усталостью решения»:

Overthinker может весь день думать о какой-то проблеме, переоценивать ее, а затем быть не в состоянии принять решение о том, что заказать в закусочной.

Тебе нужно отпустить потребность в контроле и принять тот факт, что ты не можешь контролировать все факторы и результаты в жизни. Практически ты должна сказать себе: «Я принимаю неопределенность, даже если мне это не нравится».

Сделай шаг к решению проблемы

Еще один способ переключиться – сделать хоть что-то. Пусть это не решит проблему, о которой ты беспокоишься, главное, отойти от мыслей о ней.

Если на часах два часа ночи, а ты не можешь перестать думать о каком-то волнительном мероприятии или о том, сколько дел завтра нужно сделать, встань и запиши мысли, которые у тебя возникли. Составь список дел или просто зафиксируй то, что пришло тебе в голову, и ты боишься это забыть. Даже простое составление плана действий поможет тебе перестать думать о своей проблеме.

Запланируй свое беспокойство

Это звучит странно, но доктор Коулман советует планировать свое беспокойство. Можно сказать себе: «Я подумаю об этом завтра после обеда», отложить размышления на эту тему и заняться другими делами. На следующий день реши, что выделишь на overthinking 15 минут и продолжишь работать.

Регулярно практикуй эти способы переключения и поймешь, что можешь влиять на свои мысли гораздо больше, чем кажется.

Часто ли ты зацикливаешься на своих мыслях, и что помогает тебе переключиться?