Почему появляется жир на спине
С этой проблемой обычно сталкиваются женщины после 30 лет. Жир на спине появляется из-за соматопаузы. Так называют состояние, когда гормона роста в крови становится меньше. Из-за этого уменьшается мышечная масса, но появляется лишний жир.
Но это не единственная причина, почему может появиться жир на спине. К этому также приводят:
- избыток в рационе сахара и соли;
- употребление слишком большого количество калорий, лишний вес;
- малоподвижный образ жизни;
- естественный процесс старения;
- плохая осанка.
Скопление жира на спине также может быть связано с инсулинорезистентностью, высоким уровнем тестостерона и низкой толерантностью к углеводам.
Как бороться с жировыми складками на спине
Рассчитывать на точечное уничтожение жира не стоит. Если вести активный образ жизни и заниматься спортом, подтянется всё тело. Но есть несколько вариантов упражнений, которые будут особенно полезны тем, кто хочет проработать именно зону спины. Ниже описываем самые простые и эффективные из них.
Упражнение «Обратный полет»
Чтобы выполнить это упражнение, понадобятся две гантели. Их вес можно увеличивать постепенно, чтобы привыкнуть к нагрузке.
- Встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, в обе руки возьми гантели.
- Согнись примерно на 90 градусов вперед так, чтобы глаза смотрели в пол, а колени были чуть согнуты.
- Одновременно разводи руки по сторонам, слегка сгибая их в локтях.
- Следи за тем, чтобы дыхание оставалось ровным, а мышцы всего тела — напряженными.
- Сделай 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение «Планка»
Статическая планка укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и приводит в тонус мышцы всего тела.
- Расстели коврик, сядь на колени.
- Подними корпус и поставь руки ладонями вниз.
- Опирайся только на ладони и пальцы ног.
- Держи ноги ровными, а подбородок направь вперед.
- Следи за тем, чтобы спина не выгибалась, а копчик не выпячивался.
- Задержись в положении на 40-70 секунд.
- Дыхание должно оставаться размеренным и спокойным.
Упражнение «Подъем гантели»
Для этого упражнения тебе понадобится только одна гантель. Выбери ту, что весит не меньше 2 кг, если хочешь добиться эффекта как можно быстрее.
- Расставь ноги на ширине плеч, возьми гантель в руки.
- Согни корпус и колени так, будто собираешься что-то поднять с пола.
- Следи за тем, чтобы спина оставалась ровной, а подбородок смотрел вперед.
- Опусти руку с гантелью и подними ее к груди, согнув локоть.
- Выполни 10-15 подходов, затем переложи вес в другую руку и повтори упражнение.
Упражнение «Обратный пресс»
Выполняй это упражнение, чтобы избавиться от жира на спине и укрепить мышцы всего тела. Используй гимнастический коврик.
- Ляг на живот и положи руки за голову, согнув их в локтях.
- На вдохе оторви от пола ноги и верхнюю часть туловища.
- Тяни их друг к другу и следи за тем, чтобы мышцы были напряжены.
- Выполняй упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях.
- Сделай 3 подхода по 10 раз.
Упражнение «Качели с гантелей»
Используй одну гантель, чтобы выполнить это упражнение. Если у тебя нет инвентаря, замени его бутылкой, наполненной водой или песком.
- Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч.
- Возьми гантель двумя руками и опусти их так, чтобы они свисали между коленей.
- Держи спину прямой и слегка согни колени.
- Замахнись и подними руки, удерживающие гантели, над головой.
- Вернись в исходное положение и повтори действия еще 10-15 раз.
Упражнение «Боковая планка»
Еще одно эффективное упражнение поможет избавиться от жира на спине, подтянуть мышцы всего тела и пресс.
- Постели коврик и ляг на бок.
- Поставь локоть устойчиво и обопрись на него всем телом так, чтобы предплечье полностью касалось пола.
- Оторви от коврика бедра и задержись в положении на 10-15 секунд.
- Свободную руку подними вверх и направь на нее взгляд.
- Перевернись на другой бок и повтори те же действия.
Упражнение «Кошка-корова»
Постели гимнастический коврик, чтобы не навредить коленям. Во время упражнения следи за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и спокойным.
- Сядь на четвереньки так, чтобы колени оказались под бедрами.
- Сделай вдох, втяни живот и подними вверх подбородок, чтобы спина и копчик выгнулись.
- На выдохе медленно скругли поясницу и грудной отдел позвоночника, взгляд направь в пупок.
- Сделай 10-15 повторений.
Правила питания
Достигнуть заметного результата и избавиться от жира на спине будет трудно, если заниматься спортом, но при этом не следить за питанием. Начни практиковать осознанное питание, если хочешь преобразиться. Его суть в том, чтобы добавить в рацион полезные продукты, которые надолго насыщают и дарят энергию.
Например, авокадо богат полезными жирами и помогает справиться с чувством голода. Куриные яйца стабилизируют уровень сахара в крови и будут полезны тем, кто хочет справиться с привычкой переедать. Нут содержит большое количество клетчатки, а миндаль — полезные жиры и белок.
Добавь в рацион лосось, чтобы поддерживать в норме инсулин, и зеленые листовые овощи. Они богаты клетчаткой и микроэлементами, в которых нуждается наш организм.