Правильное чередование нагрузки и расслабления — система, принципы которой не меняются от интенсивности занятий. Вместе с брендом Ecolatier рассказываем, как избежать боли в мышцах и ускорить восстановление между тренировками за 5 простых шагов.
Шаг 1. Начинай с подготовки
Лучшая забота — заблаговременная. Чтобы избежать микротравм и перенапряжения в мышцах, подготовь тело к нагрузке. Правильная разминка обеспечивает приток кислорода к мышечным волокнам — это делает их эластичнее и предупреждает микроразрывы.
Кстати, именно из-за повреждений мышечной ткани ты и чувствуешь боль после занятий. В быту мы считаем, что во всем виновата молочная кислота, но это миф. Лактат действительно работает как быстрое топливо при интенсивных нагрузках, но современные исследования и Ассоциация профессионалов фитнеса (FPA) не подтверждают причинно-следственной связи молочной кислоты с болью.
Как правильно разминаться
Любая разминка — это разогрев мышц и суставов, которые ты планируешь нагружать. Не торопись, чтобы не травмироваться. Начни с шагов на месте, прогулки по залу или на дорожке. Добавь «крутящиеся» движения: от мелких к широким. При желании заверши разминку легкими прыжками, чтобы разогнать пульс.
Для усиления эффекта воспользуйся лайфхаком от балерин и разминайся в теплых вещах — гетрах, шерстяных носках, толстовке. В одежде мышцы быстрее согреются, а потом ее можно снять.
Шаг 2. Прислушивайся к телу и постепенно увеличивай нагрузку
Результативная тренировка должна быть стрессом для мышц, но не шоковой терапией. Чтобы избежать травм, не бросай себя с места в карьер и дай телу привыкнуть.
Если практикуешь силовые тренировки, начни занятие с половины рабочего веса и постепенно увеличивай. Безопасный шаг — 10–15 кг на 6–10 повторений. Для адекватной работы мышц этого достаточно.
Желательно не тренировать одну и ту же группу мышц часами без перерыва. Нагрузка должна быть разнообразной, даже если она ориентирована на одну функциональную зону.
Если занимаешься кардио, следи за пульсом, увеличивай скорость и интенсивность каждые 5–10 минут. Удобнее всего ориентироваться по фитнес-браслету, у большей части гаджетов одинаковые цветовые шкалы пульса.
Для разминки и заминки подходит голубая зона, для сжигания жира — зеленая, для тренировки выносливости — желтая. Оранжевая и красная — сигнал высоких нагрузок.
Шаг 3. Не заканчивай тренировку резко
Представь себе тормозящий на полном ходу автомобиль. Вонь резины, визг утопленных в пол тормозов. Сердечный приступ у водителей, читающих этот абзац и бережно относящихся к своей машине.
Когда ты резко заканчиваешь тренировку, с мышцами происходит примерно то же самое. Для организма это так же вредно, как занятия без разогрева, поэтому в конце каждой тренировки должна быть заминка.
Как минимум походи — это выровняет пульс и даст телу сигнал о смене активности. Но лучше всего закончить тренировку легкой растяжкой.
Если в твоем спортзале есть баня и у тебя нет противопоказаний, она тоже снимает напряжение. Чтобы глубоко прогреть мышцы, надень головной убор, возьми с собой лед для обтирания лица и соляной скраб для тела. Это поможет посидеть в парилке подольше без скачков давления и увеличит потоотделение.
Обновляющий скраб для тела от Ecolatier — отличный выбор для душа и бани. Соль и сахар в составе мягко отшелушивают кожу, экстракты бурой водоросли и гуараны стимулируют обновление клеток, оказывают антицеллюлитный и лимфодренажный эффект. Благодаря этому в мышцах задержится меньше жидкости после тренировки — боли тоже будет меньше. Для большей эффективности добавь массаж щеткой.
Шаг 4. Дай телу ресурс для роста мышц
Какая статья про тренировки без упоминания белка — многофункционального топлива и строительного материала организма? Чтобы белок пошел впрок, важно есть его правильно.
Гарвардская медицинская школа предлагает такую формулу для расчета нормы белка:
[X * 0,8], где X — твой вес, а число — уровень активности.
Удобнее воспользоваться калькулятором. Верхнее значение от Американской диетической ассоциации (ADA) — безопасная рекомендуемая норма для энергичности и подтянутого тела.
Например, для девушки ростом 170 сантиметров и весом 64 килограмма, которая занимается 1–3 раза в неделю, рекомендованный ADA диапазон белка в сутки — 64–115 г. В день тренировки и на следующий рекомендуем есть «на повышение», чтобы мышцам было из чего строить волокна.
Где брать белок:
- Мясо птицы — курицы и индейки, лучше вареной грудки ничего не придумали. Но и она может надоесть. Ниже — здоровые альтернативы.
- Протеин — вариант для малоежек. Есть сывороточный, изолят, смеси для массонабора — смотри на отношение белка к углеводам. На воде бывает невкусно, так что для снижения калорийности можно смешивать протеин с обезжиренным молоком и кофе.
- Белковые снеки и сладости подойдут, если нужно экстренно подкрепиться. Протеиновые батончики удобно брать в зал или на пробежку. А еще, как правило, в них меньше сахара, поэтому калорийность ниже.
- Обезжиренные молочные продукты без добавок. Сахар провоцирует отеки. А где отек — там боль.
- Сушеная таранка и кальмар — для адептов гибкого ЗОЖа. Шутки шутками, но традиционные закуски к пиву — настоящая белковая бомба, круче творога.
Шаг 5. Расслабься. Вот так просто
Звучит парадоксально, но чилловые девчонки получают от спорта больше, чем не вылезающие из тренажерки. Чтобы тренироваться, телу нужны ресурсы. На тренировках мы их тратим, между ними — восстанавливаем.
Дело не только в энергии. Прогрессирующие нагрузки приводят к микротравмам — это нормально, без них никак. Разминка и заминка минимизируют повреждения. Отдых — позволяет телу зажить и укрепить мышечный каркас.
Так что take it easy & relax, валяться на диване под сериал — настолько же полезно для красивого тела, как и глубокий присед и утренние пробежки.
Во-первых, соблюдай гигиену сна. Тренировки нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему — дай себе перезагрузиться. Обратное правило тоже работает. Если в день занятий не удалось выспаться, снизь нагрузку.
Во-вторых, добавь в рутину спа-процедуры. Достаточно минимума — теплого душа или ванны с магниевой солью и самомассажа. Последний рекомендуем делать ежедневно вместе с увлажняющим кремом для тела ALL IN ONE от бренда Ecolatier. Это сделает кожу упругой и избавит от отеков.
Еще одно практичное решение — гель для душа с массирующими частицами в составе. Стимулируя местное кровообращение, ты обеспечишь мышцы кислородом и питательными веществами. У бренда Ecolatier есть многофункциональное средство — гель-скраб для душа ALL IN ONE увлажняет и очищает кожу одновременно, не пересушивая ее.
Эти советы сводятся к простой мысли: наслаждайся процессом, тренируйся системно и с позиции любви к своему телу. Выразить ее можно с помощью средств бренда экологичной косметики Ecolatier. Они созданы на основе натуральных и органических ингредиентов по уникальным рецептам.Философия Ecolatier — объединение природы, науки и красоты. В составе коллекции All in One — бурая водоросль, коэнзим Q10, витамины В3, Е и F. Они обладают антиоксидантными свойствами, защищают барьерную функцию кожи и уменьшают потерю влаги.
Ознакомиться с ассортиментом бренда Ecolatier и заказать средства можно на официальном сайте.
Реклама
ООО «КАФЕ КРАСОТЫ»
ИНН 7723841456
2W5zFGDwWiL