Аэробные упражнения
Особенность аэробных упражнений в том, что они совершаются с достаточным количеством кислорода. То есть когда сердце, кровообращение и легкие доставляют кислород к мышцам, стимулируя их и сжигая калории.
Аэробным упражнением считается медленный бег на низком пульсе. К этой категории относят и другие цикличные виды спорта: ходьбу, беговые прыжки, плавание, езду на велосипеде. Чтобы добиться заметного результата, нужно выполнять упражнения на постоянной основе, уделяя им хотя бы по 20-30 минут.
Наклоны в сторону
Один из лучших способов сделать талию тоньше — приучить себя ежедневно делать наклоны в сторону. Чтобы упражнение было эффективным, следуй этим указаниям:
- Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч и слегка согни колени.
- Положи одну руку на бедро, а во вторую возьми гантель.
- Наклонись в сторону так, чтобы рука, в которой гантель, приблизилась к полу.
- Старайся не двигать бедрами, чтобы не задействовать косые мышцы.
- Повтори упражнение 15-20 раз, затем перемести гантель в другую руку и начни заново.
Боковые скручивания лежа
Возможно, в детстве ты часто делала это упражнение ради веселья, даже не подозревая о том, насколько оно полезно. Вот как правильно выполнять его:
- Ляг на пол и заведи руки за голову.
- Согни колени под углом 90 градусов так, чтобы стопы были прижаты к полу.
- Подними верхнюю часть туловища, чтобы выполнить скручивание.
- Согнись так, чтобы локтем правой руки дотронуться до левого колена.
- Вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой рукой и ногой.
Чтобы добиться заметных результатов, ежедневно выполняй упражнение в течение 20 минут.
Упражнение «Мертвый жук»
Это упражнение поможет уменьшить объемы талии и укрепить мышцы живота. Его особенность в том, что оно улучшает координацию и не дает лишнюю нагрузку на поясницу.
- Ляг на спину и согни ноги в коленях под прямым углом.
- Подними обе руки вверх к потолку.
- Выпрями и опусти левую ногу. Правая остается согнутой.
- Опусти правую руку вниз над головой. Вернись в исходное положение и повтори упражнение для другой стороны.
Скручивания талии лежа
Если будешь правильно выполнять это упражнение, заметишь результаты трудов уже через пару недель.
- Ляг на ровную поверхность, согни колени и заложи руки за голову.
- Прижми плечи к полу.
- Отведи ноги в стороны так, чтобы одна упиралась в пол, а другая лежала сверху.
- Выполняй скручивания нижней частью тела сначала в одну, а потом в другую сторону.
- Следи за тем, чтобы позвоночник во время упражнения оставался прямым.
Упражнение «Уголок»
У этого упражнения есть много вариаций. Если ты давно не занималась спортом, тебе будет проще делать «Уголок» на полу.
- Расположись на коврике для йоги и вытяни руки вверх.
- Медленно, не отрывая поясницу от пола, подними руки и ноги навстречу друг к другу.
- Задержись в верхней точке на пару секунд и вернись в исходное положение.
Повтори упражнение 10-12 раз.
Боковой мостик
Простое и популярное упражнение помогает уменьшить объемы талии и проработать косые мышцы живота. Чтобы выполнить его, тебе понадобится коврик для йоги.
- Опустись на коврик и упрись локтем и предплечьем левой руки в пол.
- Левую ногу оставь впереди, правую — сзади. Выпрями тело и оторви от пола бедра и таз. Правую руку поставь на талию.
- Начинай медленно опускать и поднимать таз, слегка касаясь пола и двигаясь в вертикальной плоскости.
- Выполни действия 10-15 раз, затем повернись на другой бок и всё повтори.
После небольшой паузы можешь повторить упражнение еще раз, чтобы закрепить результат. Постепенно увеличивай количество повторов.
Упражнение «Вакуум»
Помимо того, что это упражнение помогает сделать талию более красивой, выполняя его, ты улучшишь работу внутренних органов. Делать вакуум лучше с утра и на голодный желудок.
- Встань перед зеркалом в полный рост.
- Сделай максимально глубокий вдох животом.
- Во время выдоха втяни живот к позвоночнику. Постарайся почувствовать, как напрягаются поперечные мышцы.
- Задержись в таком положении на несколько секунд, старайся не дышать.
- Медленно выдохни остатки воздуха и расслабь мышцы.
Повтори упражнение 15-20 раз.
Берпи
Это еще одно популярное упражнение, которое фитнес-тренеры рекомендуют тем, кто хочет подтянуть мышцы живота и создать тонкую талию.
- Встань прямо, расслабь шею и плечи.
- Присядь и обопрись ладонями на пол.
- В прыжке откинь ноги назад и задержись в таком положении на пару секунд.
- Сделай еще один прыжок, чтобы вернуться в позу на корточках.
Выпрями корпус, подыши и повтори упражнение еще 10-15 раз.
Упражнение «Ножницы»
Выполняя это упражнение каждый день, ты заметишь, как уменьшаются объемы талии, прорабатываются мышцы пресса и ног.
- Ляг на спину, выпрями ноги, руки положи вдоль туловища.
- Подними ноги под углом 45 градусов и помести руки под ягодицы.
- Начинай делать махи ногами. Левую ногу направляй вправо, правую — влево.
- Имитируй движение ножниц в течение 7-10 минут, затем медленно опусти ноги.
Прежде чем подняться, полежи пару минут и постарайся успокоить дыхание.