Упражнения, которые помогут стать более гибкой и женственной

Растяжка лежа

Один из главных плюсов этого упражнения в том, что его можно выполнять лежа на полу. В процессе ты сможешь растянуть мышцы верхней части стоп и область сухожилий.

• Постели коврик для йоги на ровный пол и ляг на правый бок. Вытяни ноги вперед, положи голову на правую руку, чтобы поддерживать шею.
• Согни левое колено и подтяни пятку к ягодичной мышце. Для этого используй левую руку, чтобы ухватиться за верхнюю часть левой стопы.
• Напряги мышцы пресса и постарайся сохранить таз в ровном положении.
• Медленно подтяни левую пятку и голень к копчику, удерживая колено и бедро этой ноги на полу.
• Задержись в таком положении на 20-30 секунд. Потом медленно выпрями ногу и прими исходное положение.
• Повтори упражнение 2-5 раз, а затем смени ведущую ногу.

Поза сфинкса

Это упражнение поможет растянуть мышцы плеч, брюшного пресса и ягодиц. Выполняй его на ровной поверхности.

• Ляг на живот и вытяни ноги.
• Согни руки в локтях так, чтобы образовался угол 90 градусов. Оторви верхнюю часть тела от пола и немного прогнись назад.
• Слегка сожми ягодичные мышцы.
• Задержись в этой позе на 15 секунд, затем расслабь мышцы живота и опусти туловище на пол. Положи голову набок и отдохни несколько секунд.
• Выполни растяжку еще пару раз, чтобы закрепить результат.

Растяжка икр на ступеньках

Идеальный вариант упражнения для тех, кто любит физические активности, но не может найти время для похода в спортзал. Чтобы сделать растяжку икр, тебе потребуются удобные кроссовки и лестничный пролет.

• Встань на самую нижнюю ступеньку так, чтобы пятки немного свисали с ее края.
• Ухватись руками за перила или стену и начинай медленно опускать пятки вниз.
• Задержись в таком положении на 20-30 секунд.
• Повтори действие 2-4 раза, чтобы закрепить результат.

Растяжка верхних трицепсов

Еще одно упражнение поможет привести в порядок верхнюю часть тела и сделать руки более тонкими и женственными.

• Встань прямо и расставь ноги на ширине бедер.
• Подтяни плечи к ушам, а затем опусти их обратно. Повтори действие несколько раз, чтобы подготовиться к основной части растяжки.
• Вытяни правую руку к потолку, а потом согни ее в локте, чтобы поднести ладонь к центру спины. Положи средний палец вдоль верхней части позвоночника.
• Аккуратно надави на согнутый локоть левый рукой по направлению к центру и вниз.
• Задержись в этом положении на 30 секунд, а потом поменяй ведущую руку.

Поза ящерицы

Популярное среди любителей йоги упражнение помогает растянуть мышцы бедер и внутренние подколенные сухожилия. В результате ноги становятся более подтянутыми и стройными.

• Встань в позу «собака мордой вниз».
• Сделай шаг правой ногой так, чтобы пальцы ноги оказались рядом с пальцами правой руки. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и не выступать дальше лодыжки.
• Согни руки в локтях, чтобы предплечья оказались на полу.
• Слегка надави на левую пятку, чтобы нога оставалась активной.
• Задержись в положении на 10 секунд, затем выпрями руки и вернись в положение «собака мордой вниз».
• Повтори все действия, но только с левой ногой и рукой.

Динамические выпады

Это упражнение поможет растянуть ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

• Встань так, чтобы одна нога была чуть позади, а другая выглядывала вперед. Расстояние между ними должно быть примерно один метр.
• Перенеси вес тела на заднюю ногу. Затем согни обе ноги в коленях и опускай туловище до тех пор, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• Следи за тем, чтобы пока колени согнуты, бедро ноги, оказавшейся впереди, было параллельно полу. Заднее колено должно быть направлено к полу.
• Отодвинься назад и перенеси вес тела на пятку передней ноги.
• Повтори упражнение 5-10 раз, а затем поменяй положение ног.

Растяжка подколенного сухожилия

Еще одно упражнение, которое поможет тебе стать более гибкой, можно выполнять и дома, и на свежем воздухе.

• Встань так, чтобы ноги были на ширине бедер, а позвоночник находился в нейтральном положении.
• Поставь правую ногу прямо перед собой и медленно согни левое колено.
• Слегка наклонись вперед и положи обе руки на согнутую левую ногу.
• Задержись в этом положении на 10-15 секунд. Повтори упражнение по 10 раз, чередуя ведущую ногу.

Упражнение «колени — грудь»

Это отличный способ растянуть мышцы поясницы и подколенные сухожилия. Выполняй упражнение на коврике для йоги на ровной поверхности.

• Ляг на спину, согни колени и поставь ступни на пол.
• Подними одно согнутое колено вверх и удерживай голень под коленом пальцами.
• Медленно и осторожно подтяни колено к груди.
• Следи за тем, чтобы твои мышцы оставались расслабленными.
• Прежде чем опустить ногу на пол, задержись в позе на 10-15 секунд.
• Выполни упражнение 20 раз, чередуя ноги.

Упражнение «кошка — корова»

Включив это упражнение в свой график, ты сможешь снять напряжение в мышцах, поясничном и грудном отделах.

• Постели на ровный пол коврик для йоги и встань на четвереньки.
• Сделай глубокий вдох, выкати грудь вперед и вверх так, чтобы живот слегка опустился к земле. Ты окажешься в позе «коровы».
• Медленно и аккуратно подними голову, расслабь плечи и посмотри вперед.
• Выдохни и вернись в исходное положение «кошки».
• Повтори упражнение 10 раз, делая небольшие перерывы между подходами.

7 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые ты можешь выполнить дома