Чем полезна йога на стуле
Полноценная практика адаптирует тысячелетнюю мудрость йоги для современных реалий и потребностей, делает ее максимально доступной и безопасной.
Во-первых, регулярное выполнение плавных, контролируемых асан с опорой на стул помогает увеличить амплитуду движений, справиться с тугоподвижностью и «окостенением» суставов, что особенно актуально при артритах и малоподвижном образе жизни.
Во-вторых, практика включает асаны, которые задействуют глубокие мышцы кора, ног, рук и плечевого пояса. Это создает мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и улучшает осанку.
В-третьих, опора на стул позволяет безопасно практиковать балансовые позы, а это критически важно для профилактики падений у пожилых людей, так как тренирует проприоцепцию — ощущение тела в пространстве.
Кроме того, практика помогает предотвратить отеки и варикозное расширение вен. Это происходит за счет того, что скручивания, мягкие прогибы и наклоны оказывают мягкий массажный эффект на внутренние органы и работу сердечно-сосудистой системы.
С каких асан начать практику
Для удобства и безопасности используй устойчивый стул без колесиков с жестким или полужестким сиденьем. Ноги должны уверенно стоять на полу, а колени — под углом 90 градусов. Дышать важно глубоко и ровно.
Тадасана
Поза горы улучшает осанку, учит осознанности и снимает нагрузку с поясницы.
Как выполнять:
- сядь на край стула, чтобы не опираться на спинку;
- стопы плотно поставь на пол параллельно друг другу, под коленями;
- выпрями спину, макушкой потянись к потолку;
- руки свободно опусти вдоль корпуса ладонями внутрь или положи на бедра;
- раскрой плечи, опустив их вниз и отведя назад.
Паривритта Сукхасана
Поза простого скручивания помогает улучшить подвижность позвоночника, снять напряжение в спине и тонизировать тело.
Как выполнять:
- сядь прямо, как в Тадасане;
- на вдохе вытяни позвоночник вверх, на выдохе мягко поверни корпус вправо;
- левую руку положи на правое колено, а правой рукой ухватись за спинку стула сбоку или сзади;
- держи таз неподвижным: скручивание происходит в талии и грудном отделе;
- задержись на 5–7 вдохов и медленно вернись в центр;
- повтори действия в другую сторону.
Уттанасана
Наклон вперед с опорой на стул отлично растягивает всю заднюю поверхность тела, снимает напряжение с плеч, а также успокаивает нервную систему.
Как выполнять:
- сядь на стул и поставь ноги на ширине бедер;
- на выдохе наклонись вперед с прямой спиной, положив ладони на лодыжки;
- расслабь шею и потянись грудной клеткой вниз, а копчиком — к потолку, вытягивая позвоночник.
Бхуджангасана
Поза кобры раскрывает грудную клетку, борется с сутулостью, укрепляет мышцы спины и улучшает дыхание.
Как выполнять:
- сядь на стул лицом к спинке;
- упрись предплечьями в спинку стула;
- на вдохе, отталкиваясь руками, прогнись в грудном отделе, раскрывая плечи и грудь;
- потянись вверх макушкой;
- следи, чтобы поясница была мягкой и не перенапрягалась.
Врикшасана
Поза дерева считается лучшей для тренировки баланса и концентрации, укрепления лодыжек и мышц кора.
Как выполнять:
- встань сбоку от стула;
- перенеси вес тела на левую ногу;
- правую стопу поставь на внутреннюю сторону левой голени или просто согни в колене;
- соедини ладони перед грудью и сосредоточь взгляд на одной точке перед собой;
- оставайся в позе 5–7 вдохов;
- смени ведущую ногу и повтори те же действия.
Вирабхадрасана I
Поза воина I с опорой на стул укрепляет ноги и ягодицы, развивает чувство баланса, раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку.
Как выполнять:
- встань справа от стула;
- сделай широкий выпад назад правой ногой, развернув стопу на 45 градусов;
- левую ногу согни в колене, правую — посади на стул;
- подними руки вверх над головой;
- тянись макушкой вперед, а копчиком — назад, вытягивая тело в одну линию;
- оставайся в позе 5 вдохов;
- вернись в исходное положение и повтори те же действия.
Растяжка для плеч и грудного отдела
После основных асан обязательно сделай растяжку, чтобы снять напряжение с верхней части спины, плеч и шеи.
Как выполнять:
- сядь прямо;
- заведи руки за спинку стула;
- одной рукой ухватись за запястье другой — если не получается, используй ремень или полотенце;
- аккуратно тяни руки, раскрывая грудную клетку и плечи, но не заваливайся вперед.
Шавасана
Лучшее завершение практики — глубокая релаксация в положении сидя. Она позволяет телу и нервной системе интегрировать всю пользу от выполненных асан, перевести состояние из активного в гармоничное и спокойное.
Как выполнять:
- сядь глубже на сиденье, чтобы полностью опереться спиной на спинку стула;
- поставь стопы плотно на пол на ширине таза;
- копчиком потянись немного вниз, а макушкой — вверх;
- руки убери за спинку стула и опусти, локти слегка согни, а плечи опусти;
- закрой глаза, чтобы отключиться от внешних зрительных раздражителей и направить внимание внутрь себя.