Но необязательно устраивать тренировку, чтобы изменить этот сценарий. Даже обычная прогулка после еды может повлиять на то, как организм справляется с поступившими питательными веществами.
Причем речь идет не о необходимости каждый раз отправляться на длинную прогулку быстрым шагом. Иногда полезно просто не переходить от стола непосредственно к креслу.
После еды уровень глюкозы повышается — и это нормально
Углеводы из пищи в процессе пищеварения расщепляются в том числе до глюкозы, которая поступает в кровь. В ответ организм выделяет инсулин, помогающий клеткам использовать или запасать ее.
Поэтому некоторое повышение уровня глюкозы после еды — обычный физиологический процесс. На то, насколько выраженным оно будет, влияет множество факторов: состав и объем еды, количество и тип углеводов, наличие белка, жиров и клетчатки, индивидуальная чувствительность к инсулину и физическая активность.
И именно поэтому прогулка после еды становится полезной.
Работающим мышцам нужна глюкоза
Когда ты начинаешь идти, мышцы начинают активнее использовать энергию. В том числе они увеличивают поглощение глюкозы из крови.
Поэтому движение вскоре после еды способно уменьшать послепищевой подъем глюкозы по сравнению с ситуацией, когда человек остается сидеть.
Систематический обзор и метаанализ исследований с участием людей как с диабетом 2-го типа, так и без него показали, что физическая активность после еды уменьшает послепищевые колебания глюкозы. Причем активность после приема пищи оказалась эффективнее сопоставимой нагрузки перед ним.
То есть у совета «немного пройтись после ужина» есть вполне конкретное физиологическое объяснение.
Необязательно ждать час после еды
Интуитивно может казаться, что сначала нужно дать пище «улечься», а уже потом двигаться. Но для спокойной ходьбы это, как правило, не требуется.
В том же метаанализе более выраженный эффект на послепищевую глюкозу наблюдался, когда физическая активность начиналась вскоре после приема пищи. Чем дольше ее откладывали, тем слабее становился этот острый эффект. Авторы отмечают ранний период после еды — примерно первые 30 минут — как особенно подходящее время для движения.
Но это не означает, что после последнего кусочка нужно немедленно вставать из-за стола и начинать маршировать. Можно спокойно убрать посуду и выйти прогуляться.
Что на самом деле меняется в организме, если ходить по 30 минут каждый день
Прогулка не должна превращаться в тренировку
После еды нет необходимости идти настолько быстро, чтобы запыхаться, или пытаться одновременно выполнить дневную норму активности.
Исследования послепищевой активности включают разные варианты движения, а практический смысл идеи заключается именно в замене неподвижности легкой активностью. Американская диабетическая ассоциация также рекомендует сокращать продолжительное сидение и регулярно прерывать его движением, в том числе из-за влияния на уровень глюкозы.
Поэтому можно пройтись вокруг дома, дойти пешком до магазина, погулять с собакой или просто немного подвигаться по дому.
Такую привычку легче сохранить именно потому, что для нее не нужны спортивная одежда, тренажеры или отдельное время в расписании.
Особенно удобно двигаться после ужина
Ужин часто отличается от завтрака и обеда тем, что после него двигаться уже почти не приходится. Утром нужно собраться и куда-то выйти, днем мы хотя бы перемещаемся между делами. Вечером естественный сценарий обычно другой: поесть и отдыхать.
Поэтому небольшая прогулка после ужина может стать простым способом добавить движения в ту часть дня, которая иначе почти полностью прошла бы сидя.
Это не делает вечернюю прогулку каким-то особенным видом физической активности. Просто ее удобно привязать к уже существующей привычке — ужину.
10 вещей, которые стоит сделать вечером, чтобы утром чувствовать себя лучше
Ходьба после еды не заменяет обычную физическую активность
У этой привычки довольно скромный масштаб, и именно так к ней стоит относиться.
Несколько минут ходьбы после приема пищи не заменят полноценную физическую активность и силовые тренировки. В рекомендациях Американской диабетической ассоциации для большинства взрослых с диабетом, например, говорится как о необходимости сокращать продолжительность сидения, так и о важности регулярной физической активности в целом. Это разные задачи.
Поэтому не стоит воспринимать прогулку после ужина как способ «компенсировать» еду или тренировку, которую ты сегодня пропустила. Это просто небольшой дополнительный период движения.
И это не способ «сжечь съеденное»
Привязывать прогулку к количеству съеденных калорий тоже не стоит. Энергозатраты короткой спокойной прогулки относительно невелики, а идея «заработать еду» или затем обязательно ее «отработать» создает совсем другой тип отношений с питанием и движением.
Гораздо точнее рассматривать ходьбу после еды как способ прервать сидячий период и дать мышцам поработать в то время, когда организм перерабатывает поступившую пищу.
Необязательно гулять после каждого приема пищи
Еще одна привычка легко может превратиться в правило, которое начинает только раздражать. Не нужно чувствовать, что теперь после каждого завтрака, обеда и ужина ты обязана выполнять определенное количество минут или шагов.
Гораздо проще использовать естественные возможности для движения. Пообедала в кафе — немного пройти пешком вместо того, чтобы сразу ехать. После ужина — выйти прогуляться. Осталась дома — заняться какими-нибудь делами, требующими движения, вместо немедленного перехода на диван.
Смысл не в идеальном соблюдении нового ритуала, а в простой замене: когда есть возможность после еды немного подвигаться вместо того, чтобы сразу надолго садиться.
Это одна из тех привычек, которые выглядят слишком незначительными, чтобы что-то менять. Но именно поэтому ее легко встроить в обычный день: не искать дополнительный час для здоровья, а использовать несколько минут, которые и так уже есть.