В холодное время необходимо следить за уровнем витаминов и полезных веществ, в которых нуждается наш организм, особенно если вы придерживаетесь активного образа жизни и занимаетесь фитнесом. Нехватка витаминов может не только омрачить вам наступающий сезон усталостью, сонливостью и отсутствием энергии, но и привести к заболеваниям более серьезным, чем простуда. Мы решили разобраться с тем, какие витамины необходимо получать в зимние холода, где их найти и в каком блюде воплотить содержащие их продукты.
1. Витамин А
Польза: Витамин А играет ключевую роль в поддержании иммунитета, репродуктивных функций и зрения. Бета-каротин, содержащийся в витамине А, помогает сетчатке и роговице регенерировать быстрее, что позволяет уменьшить риск заболеваний и потери зрения, а также ускоряет выздоровление после болезни.
Где найти: Самое большое количество витамина А находится в батате. Стоит приготовить что-то из небольшого количества батата, и вы получите необходимую дозу витамина А в день. Также витамин А можно найти в рыбе, шпинате, молоке, яйцах и моркови.
Что приготовить: Батат по-деревенски
Ингредиенты:
- 3 небольших батата,
- 1,5 ст. ложки оливкового масла,
- 1/2 ч. ложки сухой горчицы,
- 2 ч. ложки свежего розмарина,
- 1/2 ч. ложки соли.
Приготовление:
- Разогреть печку до 200 градусов.
- Почистить батат, нарезать дольками (на 8 кусочков). Положить в большую миску, добавить остальные ингредиенты и хорошо перемешать.
- Разложить батат на бумаге для выпекания, готовить 30 минут на температуре 200 градусов. Перевернуть дольки через 15 минут.
2. Кальций
Польза: Кальций — самый обильный элемент в человеческом теле. Более 99% кальция, поступающего в организм, откладывается в таких важных частях тела, как зубы, кости и мышцы. Кальций необходим для поддержания здоровья этих частей, поэтому необходимо регулярно употреблять его в пищу, особенно в холодное время. Также кальций отвечает за секрецию гормонов.
Где найти: Больше всего кальция находится в кисло-молочных продуктах, в зелени вроде капусты, а также в хлопьях, фруктах и соке.
Что приготовить: Малиновое парфе
Ингредиенты:
- 1/2 стакана тростникового сахара,
- 4 ст. ложки сливочного масла,
- 1 стакан овсяных хлопьев,
- 1/2 стакана рубленных сырых орехов,
- 1/3 стакана тыквенных семечек,
- 1/4 упаковки йогурта,
- 1 стакан замороженных ягод.
Приготовление:
- Для хрустящей начинки разогреть духовку до 350 градусов. В большой сковородке разогреть сахар и масло, постоянно перемешивая.
- На другой сковородке поджарить орехи, овсяные хлопья и тыквенные семечки. Смешать с сахаром и маслом и поджаривать в течение 20 минут.
- Положить приготовленную смесь в миску или стакан, сверху полить йогуртом, затем повторить, пока не образуется несколько слоев.
- Украсить ягодами и подавать.
3. Жирные кислоты Омега-3
Польза: Такая разновидность жиров, как Омега-3, очень полезна для организма, так как эти жиры снабжают клетки мозга необходимыми полезными вещами, а также снижают любые воспаления.
Где найти: Подобные полезные вещества можно найти в растительных продуктах — овощах, маслах, орехах и семечках. Это растительные жиры. В рыбе также очень много Омега-3 жиров, например, в тунце или печени трески.
Что приготовить: Паштет из тунца
Ингредиенты:
- 2 банки консервированного в собственном соке тунца,
- 1/3 стакана майонеза,
- 1/4 стакана порубленной петрушки,
- 1/4 мелко нарезанного яблока,
- 1/4 стакана замороженной клюквы,
- 1/4 стакана нарезанных орехов,
- 4 кусочка сыра Чеддер,
- 2 ст. ложки нарезанного лука,
- лаваш или лепешка
Приготовление:
- Смешать все ингредиенты, добавляя их по очереди.
- Охладить паштет и подавать с лепешкой или лавашом.
4. Магний
Польза: Магний участвует более чем в 300 биологических соединений в организме человека. Восстановление мышц, нервных окончаний, а также поддержание сердечного ритма и стойкости костей — за всё это отвечает магний.
Где найти: Высокое содержание магния можно найти в таких продуктах, как зелень вроде шпината или петрушки, фрукты, рыба и, конечно же, орехи, отруби и овсяные хлопьях.
Что приготовить: Овсяные маффины
Ингредиенты:
- 1 стакан муки,
- 1 стакан овсяных хлопьев,
- 3/4 стакана тростникового сахара
- 1 ст. ложка отрубей,
- 2 ч. ложки соды,
- 1/4 ч. ложки соли,
- 1 стакан йогурта,
- 1 стакан нарезанных или перетертых бананов,
- 1 яйцо,
- 3/4 стакана перетертых орехов.
Приготовление:
- Разогреть духовку до 250 градусов.
- В миске смешать муку, хлопья, отруби, сахар, соль и соду.
- Перемешать бананы, йогурт, яйцо.
- Соединить две смеси и хорошо перемешать. Добавить орехи.
- Формы для маффинов смазать маслом. Наполнить смесью и выпекать в течение 20 минут.
5. Лизин
Польза: Лизин — это аминокислота, помогающая организму усваивать кальций, необходимый для костей и соединительных тканей. Также лизин помогает регулировать уровень холестерина.
Где найти: В любой еде, богатой белком, например, красное мясо. Также лизин содержится в орехах, овощах и бобах.
Что приготовить: Стейк в клюквенном соусе
Ингредиенты:
- 1 ч. ложка тмина,
- 1/2 ч. ложка соли,
- 1/2 ч. ложка перца,
- 1—3 стейка,
- 1 стакан нарезанного лука,
- 1 стакан нежирного говяжьего бульона,
- 2 лавровых листа,
- 5 четвертованных грибов,
- 1/4 стакана воды,
- 2 ст. ложки муки,
- 3/4 стакана клюквенного соуса,
- 8 стаканов приготовленной яичной лапши.
Приготовление:
- Первые три ингредиента смешать в миске и натереть ими мясо. Положить на сковородку и готовить в течение 6 минут. Добавить лук, лавровый лист, бульон и довести до кипения. Оставить тушиться на 2 часа.
- Нарезать грибы, лук, поджаривать в течение 15 минут.
- Смешать воду и муку в большой миске, затем добавить в сковородку вместе с клюквенным соусом. Готовить в течение 5 минут.
- Убрать лавровый лист и подавать мясо с лапшой.