Чем старше мы становимся, тем больше холина нужно нашему организму. Чтобы не рисковать здоровьем, стоит включить в рацион продукты, богатые витамином B4. В частности, это поможет:
- укрепить сердечную мышцу;
- нормализовать уровень сахара в крови;
- улучшить кратковременную память;
- наладить работу нервной системы.
Ниже — список доступных продуктов, в которых холин содержится в большом количестве.
1 Чеснок
Съесть его в большом количестве, конечно, не получится, но делать этого и не стоит. В одном зубчике чеснока примерно 23 мг холина, то есть 22% от дневной нормы. Продукт не теряет полезные свойства при обработке, поэтому его можно употреблять как в сыром виде вприкуску с блюдом, так и поджаривать или тушить с овощами.
Если добавить чеснок в рацион, можно снизить риск развития вирусных заболеваний, проблем с сосудами и сердцем. А еще продукт разжижает кровь, помогает поддерживать в норме артериальное давление и бороться с мигренями.
2 Имбирь
В корне имбиря примерно 28 мг холина. Ароматный продукт улучшает пищеварение, помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Имбирь стоит добавить в рацион и тем, кто борется с угревой сыпью и чрезмерным чувством голода.
В день достаточно выпивать чай с 10 г корня имбиря или добавлять столько же продукта в состав горячих блюд, чтобы помочь организму. Со временем нормализуется обмен веществ, отступит хроническая усталость, улучшится состояние кожи, волос и ногтей.
3 Говяжья печень
Полезнее всего есть ее в тушеном виде. Продукт хоть и специфический, но насыщен разными витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания полноценной работы организма.
В говяжьей печени не так много калорий, поэтому ее можно добавить в рацион тем, кто стремится сбросить лишний вес. Продукт обладает мочегонными свойствами, поэтому помогает справиться с отеками. Если периодически есть печень, можно замедлить процессы старения, улучшить работу мозга и нормализовать состояние нервной системы.
4 Обезжиренное молоко
В 100 г продукта примерно 16,5 мг холина и всего 31 ккал. Если хотя бы пару раз в неделю пить обезжиренное молоко, можно насытить организм разными микроэлементами и витаминами, которые укрепят иммунитет, костные ткани и сердечно-сосудистую систему.
Кстати, молоко не потеряет полезных свойств, если соединить его с какао или кофе. Но напиток принесет пользу только тем, кто не страдает от непереносимости лактозы. Детям, у которых нет диагноза «ожирение», врачи рекомендуют подавать цельное молоко, так как для их здоровья оно полезнее.
5 Яичный желток
В сыром желтке содержится около 683 мг витамина B4, при том что дневная норма для взрослых — 550 мг. Правда, есть сырые яйца врачи не рекомендуют, так как можно впустить в организм сальмонеллу — патогенную бактерию, вызывающую сильное отравление. Чтобы не рисковать здоровьем и получать достаточно холина, нужно ежедневно съедать по два вареных яйца.
Учитывай, что яйца — довольно калорийный продукт и есть их лучше в первой половине дня. Прежде чем купить лоток яиц, обрати внимание на их целостность и дату изготовления.
6 Креветки
В 100 г отварных креветок всего 86 ккал, поэтому продукт считается диетическим. А еще примерно 80 мг холина, множество других витаминов, белок, минеральные соединения и жирные кислоты, которые укрепляют кости и в целом поддерживают здоровье.
К тому же креветки содержат селен, а он помогает бороться со свободными радикалами, повреждающими ДНК клетки. Рецепты вкусных блюд из креветок собрали здесь.
7 Сушеные томаты
Не самый популярный, но все же полезный для здоровья продукт, легко приготовить. Нужно нарезать томаты на тонкие кружочки и высушить под лучами солнца, чтобы сохранить подавляющую часть витаминов. В 100 г сушеных томатов — 104 мг холина, то есть пятая часть дневной нормы.
Продукт помогает поддерживать здоровье сердца и полезен тем, кто страдает от запоров. Если в день съедать хотя бы по 20 г сушеных томатов, можно заметно укрепить нервную систему и снизить риск развития раковых болезней.
8 Арахис
Этот орех богат не только холином, но и растительным белком. Если включить арахис в свой рацион, улучшится память, обострятся внимание и концентрация. Но нужно учитывать, что в 100 г арахиса примерно 600 ккал и есть его в больших количествах не стоит.
Кстати, из арахиса можно приготовить вкусное масло, в котором сохранятся все полезные свойства продукта. Рецепт домашнего масла можешь найти в этой статье.
9 Брокколи
Низкокалорийная и приятная на вкус зеленая капуста — мастхэв для тех, кто следит за фигурой и хочет правильно питаться. В брокколи содержится около 40 мг холина, бета-каротин, витамины группы A, B, E и C, а также незаменимые аминокислоты.
Благодаря тому, что брокколи богата клетчаткой, она помогает справиться с запорами, очистить кишечник и нормализовать пищеварение. Полезнее всего отварная и приготовленная на пару капуста.
10 Грибы шиитаке
Это разновидность древесных грибов, которые активно используются для приготовления азиатских блюд. Грибы можно варить, солить, мариновать, жарить и засушивать. При этом в 100 г шиитаке всего 331 ккал, 20 г белка и совсем нет жиров.
Продукт богат холином и другими витаминами группы B. Еще в нем содержатся железо, селен, фосфор, цинк, калий и кальций.
; void(0);){kind=link}