Чем старше мы становимся, тем больше холина нужно нашему организму. Чтобы не рисковать здоровьем, стоит включить в рацион продукты, богатые витамином B4. В частности, это поможет:
- укрепить сердечную мышцу;
- нормализовать уровень сахара в крови;
- улучшить кратковременную память;
- наладить работу нервной системы.
Ниже — список доступных продуктов, в которых холин содержится в большом количестве.
1. Чеснок
Съесть его в большом количестве, конечно, не получится, но делать этого и не стоит. В одном зубчике чеснока примерно 23 мг холина, то есть 22% от дневной нормы. Продукт не теряет полезные свойства при обработке, поэтому его можно употреблять как в сыром виде вприкуску с блюдом, так и поджаривать или тушить с овощами.
Если добавить чеснок в рацион, можно снизить риск развития вирусных заболеваний, проблем с сосудами и сердцем. А еще продукт разжижает кровь, помогает поддерживать в норме артериальное давление и бороться с мигренями.
2. Имбирь
В корне имбиря примерно 28 мг холина. Ароматный продукт улучшает пищеварение, помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Имбирь стоит добавить в рацион и тем, кто борется с угревой сыпью и чрезмерным чувством голода.
В день достаточно выпивать чай с 10 г корня имбиря или добавлять столько же продукта в состав горячих блюд, чтобы помочь организму. Со временем нормализуется обмен веществ, отступит хроническая усталость, улучшится состояние кожи, волос и ногтей.
3. Говяжья печень
Полезнее всего есть ее в тушеном виде. Продукт хоть и специфический, но насыщен разными витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания полноценной работы организма.
В говяжьей печени не так много калорий, поэтому ее можно добавить в рацион тем, кто стремится сбросить лишний вес. Продукт обладает мочегонными свойствами, поэтому помогает справиться с отеками. Если периодически есть печень, можно замедлить процессы старения, улучшить работу мозга и нормализовать состояние нервной системы.
4. Обезжиренное молоко
В 100 г продукта примерно 16,5 мг холина и всего 31 ккал. Если хотя бы пару раз в неделю пить обезжиренное молоко, можно насытить организм разными микроэлементами и витаминами, которые укрепят иммунитет, костные ткани и сердечно-сосудистую систему.
Кстати, молоко не потеряет полезных свойств, если соединить его с какао или кофе. Но напиток принесет пользу только тем, кто не страдает от непереносимости лактозы. Детям, у которых нет диагноза «ожирение», врачи рекомендуют подавать цельное молоко, так как для их здоровья оно полезнее.
5. Яичный желток
В сыром желтке содержится около 683 мг витамина B4, при том что дневная норма для взрослых — 550 мг. Правда, есть сырые яйца врачи не рекомендуют, так как можно впустить в организм сальмонеллу — патогенную бактерию, вызывающую сильное отравление. Чтобы не рисковать здоровьем и получать достаточно холина, нужно ежедневно съедать по два вареных яйца.
Учитывай, что яйца — довольно калорийный продукт и есть их лучше в первой половине дня. Прежде чем купить лоток яиц, обрати внимание на их целостность и дату изготовления.
6. Креветки
В 100 г отварных креветок всего 86 ккал, поэтому продукт считается диетическим. А еще примерно 80 мг холина, множество других витаминов, белок, минеральные соединения и жирные кислоты, которые укрепляют кости и в целом поддерживают здоровье.
К тому же креветки содержат селен, а он помогает бороться со свободными радикалами, повреждающими ДНК клетки. Рецепты вкусных блюд из креветок собрали здесь.
7. Сушеные томаты
Не самый популярный, но все же полезный для здоровья продукт, легко приготовить. Нужно нарезать томаты на тонкие кружочки и высушить под лучами солнца, чтобы сохранить подавляющую часть витаминов. В 100 г сушеных томатов — 104 мг холина, то есть пятая часть дневной нормы.
Продукт помогает поддерживать здоровье сердца и полезен тем, кто страдает от запоров. Если в день съедать хотя бы по 20 г сушеных томатов, можно заметно укрепить нервную систему и снизить риск развития раковых болезней.
8. Арахис
Этот орех богат не только холином, но и растительным белком. Если включить арахис в свой рацион, улучшится память, обострятся внимание и концентрация. Но нужно учитывать, что в 100 г арахиса примерно 600 ккал и есть его в больших количествах не стоит.
Кстати, из арахиса можно приготовить вкусное масло, в котором сохранятся все полезные свойства продукта. Рецепт домашнего масла можешь найти в этой статье.
9. Брокколи
Низкокалорийная и приятная на вкус зеленая капуста — мастхэв для тех, кто следит за фигурой и хочет правильно питаться. В брокколи содержится около 40 мг холина, бета-каротин, витамины группы A, B, E и C, а также незаменимые аминокислоты.
Благодаря тому, что брокколи богата клетчаткой, она помогает справиться с запорами, очистить кишечник и нормализовать пищеварение. Полезнее всего отварная и приготовленная на пару капуста.
10. Грибы шиитаке
Это разновидность древесных грибов, которые активно используются для приготовления азиатских блюд. Грибы можно варить, солить, мариновать, жарить и засушивать. При этом в 100 г шиитаке всего 331 ккал, 20 г белка и совсем нет жиров.
Продукт богат холином и другими витаминами группы B. Еще в нем содержатся железо, селен, фосфор, цинк, калий и кальций.