1. Свекла
Этот суперфуд богат клетчаткой, улучшающей пищеварение, фолиевой кислотой и антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений. Благодаря нитратам свекла помогает нормализовать давление и повышает выносливость, а еще она содержит железо и витамин С, поддерживающие иммунитет.
Самая вкусная свекла — среднего размера. Слишком крупная может быть жесткой, а мелкая — недозрелой. Цвет свеклы должен быть насыщенным бордовым, без светлых прожилок, а кожура — плотной, без повреждений и трещин.
2. Греческий йогурт
В отличие от обычного йогурта, греческий проходит дополнительную фильтрацию, поэтому содержит вдвое больше белка — до 10 г на 100 г. Также в йогурте мало углеводов и сахара, зато много пробиотиков, улучшающих пищеварение и иммунитет. Кроме того, продукт богат кальцием, калием и витамином B12, которые укрепляют кости, сердце и нервную систему.
В составе качественного йогурта только молоко и живые йогуртовые культуры. В нем нет ни сахара, ни крахмала, ни загустителей. Есть продукт можно с медом, орехами и ягодами. Также советуем добавлять йогурт в зеленые смузи и соусы для закусок.
3. Брокколи
Зеленый суперфуд содержит витамин С, полезный для иммунитета, клетчатку, необходимую для здорового пищеварения, сульфорафан — мощное антиоксидантное соединение с противораковыми свойствами, и витамин К для крепких костей. В брокколи также есть фолиевая кислота, особенно полезная во время беременности.
Свежая и вкусная брокколи насыщенного зеленого цвета, без желтых пятен. Соцветия плотные и компактные, а стебель — твердый. Хранить спаржевую капусту в холодильнике можно не больше пяти дней.
4. Помидоры
В помидорах содержится ликопин — мощный антиоксидант, снижающий риск сердечных заболеваний, витамин С, калий, поддерживающий здоровье сердца, и клетчатка. Также томаты и сок из них богаты витаминами группы В, которые важны для поддержания энергии и нервной системы.
Самые вкусные помидоры — местные и сезонные. Попробуй разные сорта: черри — сладкие, «бычье сердце» — мясистые, а розовые — нежные. Хранить томаты советуем при комнатной температуре, поскольку так они сохраняют больше полезных свойств.
5. Тофу
Это универсальный соевый продукт, который точно стоит включить в рацион. Тофу богат растительным белком, поэтому может стать отличной альтернативой мясу, а также кальцием, который важен для поддержания здоровых костей. Также в составе тофу есть железо, магний и изофлавоны, которые помогают регулировать гормональный баланс.
Мягкий тофу подходит для приготовления супов, десертов и смузи, а твердый — для жарки, гриля и салатов. В составе тофу должны быть только соя, вода и коагулянт: нигари, сульфат кальция.
6. Морковь
Свежая морковь не только вкусная, но и полезная. Бета-каротин, которым она богата, помогает сохранить зрение и здоровье кожи, а клетчатка улучшает пищеварение и дарит чувство сытости. Антиоксиданты в составе моркови защищают клетки от старения, а калий поддерживает сердечно-сосудистую систему.
Учти, что морковь с закругленным кончиком обычно слаще, чем с острым. А для максимальной пользы сочетай овощ с оливковым маслом — так лучше усвоится каротин.
7. Белокочанная капуста
В составе капусты — одного из самых бюджетных суперфудов — большое количество полезных веществ. В том числе витамин С, клетчатка и сульфорафан — противораковое соединение. Также капуста содержит фолиевую кислоту, полезную для сердца и сосудов.
Пользу организму может принести не только сырая, но также и квашеная капуста. Бактерии, которыми она полна, действуют как пробиотики, усиливая рост полезных микроорганизмов в кишечнике.
8. Чечевица
В 100 г сухой чечевицы примерно 25 г белка, поэтому она может стать отличной альтернативой мясу. Крупа также богата железом, фолиевой кислотой и медленными углеводами. Все это делает ее продуктом, который позволяет избежать анемии и надолго насытиться.
Зеленая и коричневая чечевица идеальна для салатов и гарниров, а красная и желтая быстро разваривается, поэтому хороша для супов и пюре.
9. Сельдь
Особенность селедки в том, что она полна омега-3, поэтому снижает воспаление, а также богата витамином D, который укрепляет кости и иммунитет. Продукт легко усваивается, содержит незаменимые аминокислоты и считается мощным антиоксидантом, защищающим клетки.
Свежая охлажденная сельдь упругая и приятно пахнет, а ее чешуя — блестящая и плотная. Мясо при этом нежное и сочное, с розоватым оттенком.
10. Бананы
Спелые бананы идеальны для перекуса. Если есть их регулярно, можно восполнить недостаток калия, триптофана, клетчатки и витамина В6. В плодах также есть природные сахара — быстрый источник энергии без резких скачков глюкозы.
Зеленые бананы с ребристой поверхностью содержат резистентный крахмал, полезный для микрофлоры, а желтые плоды с коричневыми точками — максимально сладкие и богаты антиоксидантами.
; void(0);){kind=link}