Тебя беспокоят газы и вздутие живота
Клетчатка — это пища для бактерий, обитающих в толстом кишечнике. Когда эти бактерии ферментируют непереваренную клетчатку, выделяется газ, который накапливается в кишечнике, вызывая вздутие.
Чтобы клетчатка хорошо переваривалась, нужно пить достаточно воды. Если не соблюдать это правило, работа кишечника замедлится. Вместе с этим появятся газы и вздутие живота.
У тебя диарея или мягкий стул
Некоторые виды растворимой клетчатки притягивают воду, увеличивая объем содержимого кишечника. Из-за этого стул становится более жидким.
Кроме того, когда бактерии в толстом кишечнике перерабатывают неперевариваемую клетчатку, они выделяют газы и определенные жирные кислоты. Эти процессы раздражают стенки кишечника и усиливают секрецию воды. А это способствует возникновению диареи.
Ты испытываешь боли в желудке
Чтобы переварить клетчатку, организм затрачивает много сил и времени. Это приводит к тому, что пища задерживается в желудке и появляется чувство тяжести. Иногда неприятное состояние сопровождается болями. Особенно если желудок уже ослаблен или имеются проблемы с пищеварением.
Также некоторые типы клетчатки, особенно грубая или плохо пережеванная, могут механически раздражать слизистую оболочку желудка, вызывая неприятные ощущения и даже боль.
Усвоение питательных веществ замедлилось
Растворимая клетчатка способна поглощать воду и образовывать вязкий гель в кишечнике. Этот гель замедляет продвижение пищи и снижает доступность питательных веществ для всасывания стенками кишечника.
Нерастворимые пищевые волокна также могут физически мешать контакту питательных веществ с поверхностью ворсинок кишечника, затруднять их абсорбцию. Кроме того, некоторые типы клетчатки способны связывать железо, кальций и магний, образуя нерастворимые комплексы, которые не могут быть усвоены организмом.
Тебя мучают запоры
Пищевые волокна впитывают жидкость и помогают формировать объемный и мягкий стул. Но если в организме недостаточно воды, клетчатка может, наоборот, затвердевать содержимое кишечника.
Как правило, работу кишечника нарушает именно внезапное увеличение дозы клетчатки в рационе. До тех пор, пока микрофлора кишечника не перестроится на переработку большего количества пищевых волокон, могут мучать запоры и боли в кишечнике.
Ты чувствуешь слабость в течение дня
Клетчатка замедляет скорость усвоения углеводов. Из-за этого в кровь поступает недостаточно глюкозы и уменьшается доступная энергия для клеток. В результате усиливается общая слабость и утомляемость.
Постоянные проблемы с пищеварительной системой — вздутие, боли в животе или частые позывы к дефекации — также негативно сказываются на общем самочувствии и создают ощущение усталости.
У тебя проблемы с аппетитом
Клетчатка долго переваривается и занимает значительный объем в желудке, создавая ощущение сытости. Из-за этого ухудшается аппетит и пропадает интерес к любимой еде.
Клетчатка влияет и на выработку гормонов, регулирующих голод и насыщение, — грелина и лептина. Избыток клетчатки сбивает естественный ритм этих гормонов, уменьшая чувство голода.
Ты постоянно хочешь пить
Чтобы набухнуть и обеспечить нормальное функционирование кишечника, клетчатке нужно много влаги. Поэтому если в рационе слишком много клетчатки, организм требует много воды, так как ему необходимо поддерживать баланс жидкости.
Сильная нагрузка на кишечник и возможные расстройства пищеварения (например, диарея) могут привести к потере минеральных солей. Эта проблема также усиливает потребность организма в жидкости.
Тебя беспокоят тошнота и рвота
Если в организм поступает слишком много клетчатки, пищеварительная система перегружается. В результате нарушается работа желудка и кишечника, появляются дискомфорт, тошнота и даже рвота.
Кроме того, грубый пищевой волокнистый материал может раздражать стенки желудка и кишечника, стимулируя рецепторы, которые отвечают за возникновение тошноты и рвотного рефлекса.
У тебя появились проблемы с пищеварением
Как мы уже отметили, чтобы переработать клетчатку, организму нужно потратить немало времени и усилий. Сильная нагрузка на кишечник приводит к появлению спазмов, боли и дискомфорта.
Процесс пищеварения усложняет и употребление большого количества клетчатки одновременно с трудно усваиваемой пищей: жареной курицей, бобовыми, крестоцветными овощами.
Сколько есть клетчатки, чтобы оставаться здоровой
Рекомендуемая норма потребления клетчатки для женщин зависит от возраста, физической активности и общего состояния здоровья. Чаще всего речь идет о 25–28 г клетчатки в день. Этого достаточно, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы, регулировать уровень сахара в крови и холестерина.
Важно помнить, что клетчатку лучше получать из натуральных источников: овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов. Постепенное увеличение потребления клетчатки и достаточное употребление воды помогут избежать негативных побочных эффектов.
; void(0);){kind=link}