1. Киноа
В 100 г этой крупы содержится примерно 20 г белка, а это — одна пятая часть от дневной нормы. К тому же в киноа много белка и почти нет жиров. Калорийность киноа зависит от сорта, но в среднем в порции крупы примерно 240 ккал.
В отличие от риса или пшеницы, киноа подходит для диетического питания и содержит много аминокислот. При этом в крупе нет глютена, а значит, она безопасна для людей с непереносимостью этого вещества.
2. Соя
Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. В 100 г сои содержится примерно 50 г белка, а это в два раза больше, чем в мясе.
Из переработанных соевых бобов изготавливают тофу, муку, молоко, а также соевое мясо. Фитоэстрогены, которые содержат все эти продукты, полезны для женского организма. Соевые продукты также улучшают работу поджелудочной железы и регулируют выработку инсулина.
3. Чечевица
Крупа содержит растительный белок, который легко усваивается организмом. Чечевица также богата железом, аминокислотами и витамином B1. В ней много кальция, фосфора, магния, омега-3 и омега-6 жиры. В 100 г продукта всего 295 ккал, поэтому чечевица может стать хорошим гарниром для тех, кто следит за общим состоянием здоровья и весом.
Кстати, есть несколько видов чечевицы. Например, коричневая имеет ореховый вкус и хорошо подходит для приготовления гарниров и салатов. Из желтой чечевицы удобно готовить супы и пюре, так как она хорошо разваривается. Французская чечевица, наоборот, практически не разваривается и имеет перцовый аромат.
4. Орехи
Все виды орехов богаты клетчаткой и белком. Горсть фисташек содержит 10% суточной нормы этих компонентов, а также аминокислот, которые необходимы для поддержания здоровья. Не менее полезны кедровые орехи (в 100 г продукта содержится 11 г клетчатки), фундук, арахис и миндаль.
Любимые виды орехов можно добавлять в каши, смешивать с медом, творогом или натуральным йогуртом. Не забывай, что орехи хоть и полезные, но довольно калорийные. Поэтому есть их лучше в первой половине дня.
5. Семена
Как и орехи, разные семена богаты питательными веществами, в том числе клетчаткой и белком. Самыми полезными считаются чиа: в 100 г продукта содержится примерно 34 г клетчатки. Семена льна, кунжут и семечки подсолнечника тоже стоит добавить в рацион.
Источником растительного белка высокого качества считаются и семена конопли. В них содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6, различные витамины и минералы. Если добавить семена в рацион, можно улучшить работу иммунной системы и снизить уровень «плохого» холестерина.
6. Фасоль
Она считается одним из самых недооцененных продуктов на полках магазинов. Фасоль богата белком, и при этом в ней почти не содержатся жиры. Продукт также богат углеводами: на 100 г продукта их примерно 55 г. Эти углеводы называют полезными, так как они медленно усваиваются и помогают сохранять уровень сахара в крови на одном уровне в течение нескольких часов.
Кроме того, в 100 г фасоли примерно 10 г клетчатки, которая помогает выводить холестерин из кишечника и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
7. Грибы
Этот продукт часто называют вегетарианским мясом. Грибы действительно питательны и богаты белком. К тому же в них содержится большое количество разных аминокислот, железо и витамин D. При этом самыми полезными считаются сушеные грибы. После специальной обработки количество протеинов в продукте увеличивается почти в 10 раз.
Некоторые исследователи считают, что грибы, как и другие продукты, богатые полифенолами, помогают защитить мозг от возрастных изменений. О том, чем еще продукт полезен для здоровья, мы рассказывали в этой статье.
8. Бурый рис
В 100 г вареного бурого риса примерно 16% суточной нормы витамина B1 и столько же магния и фосфора. Продукт также богат клетчаткой, благодаря которой снижается аппетит и увеличивается уровень энергии в организме.
Особенность бурого риса еще и в том, что он не содержит глютен. Поэтому безопасен для людей с целиакией и другими аутоиммунными заболеваниями.
Есть бурный рис слишком часто не стоит: лучше ограничиться одной порцией раз в неделю. Пока он растет, поглощает из почвы и воды мышьяк. В больших количествах мышьяк токсичен и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
9. Брокколи
В этом сорте капусты содержится большое количество растительного белка, который организм легко усваивает и полностью переваривает. В продукте также много клетчатки, которая налаживает работу ЖКТ.
Есть еще несколько причин включить брокколи в свой рацион. Капуста богата сульфорафаном — антиоксидантом, который замедляет процессы старения и снижает риск развития онкологических заболеваний. А еще брокколи содержит витамин C и фолиевую кислоту — она особенно необходима беременным девушкам.
10. Горох
Белок гороха — один из наиболее приближенных к мясному. Есть горох можно как в консервированном, так и в отварном и сыром видах. Если добавить его в рацион, можно нормализовать обмен жиров и уменьшить накопление жира в печени.
Кроме того, горох — источник клетчатки, магния, витаминов группы B и железа. При этом продукт практически не содержит жиры и холестерин. А низкий гликемический индекс нормализует уровень глюкозы в крови и предупреждает развитие сахарного диабета.
; void(0);){kind=link}