1. Ставь конкретные цели
Некоторые девушки бросают тренировки после пробного занятия или спустя месяц. Проблема может быть в том, что они не ставят перед собой четкие цели и не понимают, что именно хотят изменить в фигуре. Чаще всего спортом занимаются, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть, придать телу рельефность, поправить здоровье или просто стать сильнее. Все эти категории связаны друг с другом, и программа тренировок должна включать упражнения, которые всесторонне полезны.
Цели тренировок должны быть конкретными и реальными. Например, можешь определить для себя, что за три месяца хочешь сбросить 5 кг и избавиться от 4 см на талии. При этом важно отметить, сколько будут длиться тренировки и как часто ты собираешься посещать зал. Выбиваться из графика не стоит, только если причина не в проблемах со здоровьем.
2. Консультируйся со специалистами
Если у тебя нет опыта работы со спортивными тренажерами, хотя бы первые месяцы тренируйся с инструктором. Он поможет составить программу, учтет твои пожелания и физические возможности. Некоторые специалисты предлагают помощь в составлении меню.
Тренер нужен и в случае, если вместо спортзала ты выбираешь йогу или другие активности. К тому же, если купишь абонемент на занятия, шанс, что бросишь дело на полпути, уменьшится.
3. Продолжай есть углеводы
Наверняка ты хотя бы раз слышала о том, что углеводы — главные враги хорошей фигуры. Но дело скорее в том, насколько разнообразное и здоровое питание выстраивает человек, какой образ жизни он ведет, чем увлекается. Если ограничить похудение исключением углеводов, вряд ли из этого выйдет что-то хорошее.
Более того, именно углеводы насыщают нас энергией. Поэтому тем, кто активно занимается спортом, они просто необходимы. Секрет в том, чтобы есть простые углеводы — сладости, выпечку — в первой половине дня, а сложные — в течение дня. Ко второй группе относятся овощи и фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, орехи, бобы, разные семена.
4. Не выполняй упражнения, к которым пока не готова
Упражнения не должны быть слишком легкими, но и издеваться над организмом не стоит. Даже если твоя цель — нарастить мышечную массу, это не значит, что тело нужно подвергать нагрузкам, к которым ты пока не готова. Увеличивай темп тренировок постепенно, если не хочешь навредить себе.
В начале пути занимайся не чаще трех раз в неделю по 40–60 минут. Когда почувствуешь, что готова к большим нагрузкам, постепенно начинай добавлять новые упражнения или усложняй те, к которым уже привыкла.
5. Убирай телефон на время тренировки
Некоторые девушки смотрят любимые шоу и сериалы, пока занимаются на велотренажере или беговой дорожке. Это не страшно, но нужно учитывать, что можно слишком сосредоточиться на видео и сбиться с темпа, упасть и получить серьезное повреждение.
Если заниматься в тишине некомфортно, вооружись беспроводными наушниками и слушай музыку или подкасты. А вот оповещения о сообщениях лучше отключить, отвечать на звонки тоже не стоит.
6. Пей достаточно воды
Тебе будет сложно оставаться активной на тренировках и в течение дня, если организм столкнется с обезвоживанием. Питье воды должно стать частью твоей рутины, иначе поддерживать тело в тонусе не получится. Обычно рекомендуют выпивать примерно 2 литра воды в день, но это условная норма, которая колеблется в зависимости от личных потребностей, физических нагрузок, питания и общего состояния здоровья.
Тебе будет проще и приятнее пить воду из красивых стаканов или многоразовых бутылочек. Чтобы сделать обычную воду вкуснее, можешь добавить к ней свежие фрукты, корицу или мяту.
7. Не зацикливайся на весе
Если цель твоих тренировок — похудение, у тебя может появиться привычка взвешиваться каждый день. Но этого не стоит делать, если хочешь, чтобы занятия приносили пользу и удовольствие. Дело в том, что твой вес может какое-то время не меняться, но фигура будет улучшаться. Это связано с тем, что жир исчезает, а вместо него появляются мышцы.
Делай замеры сантиметровой лентой и наблюдай, какие изменения происходят в области талии, живота, рук и бедер. Ты также можешь периодически отслеживать состав тела, то есть то, сколько в нем процентов жира, жидкости и мышц. Это можно сделать с помощью смарт-весов дома или в любом фитнес-клубе.
8. Растягивайся до и после тренировки
Разминка улучшает циркуляцию крови и увеличивает приток жидкости к суставам. Если возьмешь в привычку перед каждой тренировкой разогревать мышцы, снизишь риск появления травм, улучшишь выносливость и растяжку.
Начинай тренировку с быстрой ходьбы на дорожке и интенсивной разминки на подвижность суставов, если занимаешься в спортзале. Скорость обменных процессов увеличится, а вместе с ней и эффективность тренировки.
9. Сократи перерывы между подходами
Тренироваться до отказа и без остановок не нужно. Но если будешь делать слишком большие перерывы между подходами, кровообращение замедлится и организм «остынет», а в следующий раз придется приложить еще больше сил.
Продолжительность отдыха зависит от цели тренировки и физической нагрузки. В среднем отдых между подходами может длиться от 30 секунд до 5 минут. Чем легче упражнения, тем меньше должен быть этот промежуток, и наоборот.
10. Делай то, что нравится
Важно, чтобы процесс тренировки доставлял удовольствие. Если каждое упражнение ты делаешь через силу, вряд ли от этого будет польза. Вместо дофамина организм начнет вырабатывать гормоны стресса, и после занятия захочется заесть неприятные эмоции чем-то вредным.
Чтобы привести тело в форму, не обязательно идти в тренажерный зал. Запишись на пробное занятие по зумбе, йоге или пилатесу. Ты также можешь попробовать бег, езду на велосипеде и массу других активностей.