Здоровье
22 мая, 2024

10 способов получить максимальную пользу от тренировок

Пользу физических упражнений сложно переоценить. Но чтобы извлечь из них максимум, нужно придерживаться некоторых правил.
Возможно, ты несколько раз в неделю бегаешь или ходишь в спортивный зал, но не замечаешь положительных изменений. Проблема может быть в том, что ты не соблюдаешь базовые правила, которые помогают сделать даже простые тренировки более эффективными.

1. Ставь конкретные цели

Некоторые девушки бросают тренировки после пробного занятия или спустя месяц. Проблема может быть в том, что они не ставят перед собой четкие цели и не понимают, что именно хотят изменить в фигуре. Чаще всего спортом занимаются, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть, придать телу рельефность, поправить здоровье или просто стать сильнее. Все эти категории связаны друг с другом, и программа тренировок должна включать упражнения, которые всесторонне полезны.

Цели тренировок должны быть конкретными и реальными. Например, можешь определить для себя, что за три месяца хочешь сбросить 5 кг и избавиться от 4 см на талии. При этом важно отметить, сколько будут длиться тренировки и как часто ты собираешься посещать зал. Выбиваться из графика не стоит, только если причина не в проблемах со здоровьем.

2. Консультируйся со специалистами

Если у тебя нет опыта работы со спортивными тренажерами, хотя бы первые месяцы тренируйся с инструктором. Он поможет составить программу, учтет твои пожелания и физические возможности. Некоторые специалисты предлагают помощь в составлении меню.

Тренер нужен и в случае, если вместо спортзала ты выбираешь йогу или другие активности. К тому же, если купишь абонемент на занятия, шанс, что бросишь дело на полпути, уменьшится.

3. Продолжай есть углеводы

Наверняка ты хотя бы раз слышала о том, что углеводы — главные враги хорошей фигуры. Но дело скорее в том, насколько разнообразное и здоровое питание выстраивает человек, какой образ жизни он ведет, чем увлекается. Если ограничить похудение исключением углеводов, вряд ли из этого выйдет что-то хорошее.

Более того, именно углеводы насыщают нас энергией. Поэтому тем, кто активно занимается спортом, они просто необходимы. Секрет в том, чтобы есть простые углеводы — сладости, выпечку — в первой половине дня, а сложные — в течение дня. Ко второй группе относятся овощи и фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, орехи, бобы, разные семена.

4. Не выполняй упражнения, к которым пока не готова

Упражнения не должны быть слишком легкими, но и издеваться над организмом не стоит. Даже если твоя цель — нарастить мышечную массу, это не значит, что тело нужно подвергать нагрузкам, к которым ты пока не готова. Увеличивай темп тренировок постепенно, если не хочешь навредить себе.

В начале пути занимайся не чаще трех раз в неделю по 40–60 минут. Когда почувствуешь, что готова к большим нагрузкам, постепенно начинай добавлять новые упражнения или усложняй те, к которым уже привыкла.

5. Убирай телефон на время тренировки

Некоторые девушки смотрят любимые шоу и сериалы, пока занимаются на велотренажере или беговой дорожке. Это не страшно, но нужно учитывать, что можно слишком сосредоточиться на видео и сбиться с темпа, упасть и получить серьезное повреждение.

Если заниматься в тишине некомфортно, вооружись беспроводными наушниками и слушай музыку или подкасты. А вот оповещения о сообщениях лучше отключить, отвечать на звонки тоже не стоит.

6. Пей достаточно воды

Тебе будет сложно оставаться активной на тренировках и в течение дня, если организм столкнется с обезвоживанием. Питье воды должно стать частью твоей рутины, иначе поддерживать тело в тонусе не получится. Обычно рекомендуют выпивать примерно 2 литра воды в день, но это условная норма, которая колеблется в зависимости от личных потребностей, физических нагрузок, питания и общего состояния здоровья.

Тебе будет проще и приятнее пить воду из красивых стаканов или многоразовых бутылочек. Чтобы сделать обычную воду вкуснее, можешь добавить к ней свежие фрукты, корицу или мяту.

7. Не зацикливайся на весе

Если цель твоих тренировок — похудение, у тебя может появиться привычка взвешиваться каждый день. Но этого не стоит делать, если хочешь, чтобы занятия приносили пользу и удовольствие. Дело в том, что твой вес может какое-то время не меняться, но фигура будет улучшаться. Это связано с тем, что жир исчезает, а вместо него появляются мышцы.

Делай замеры сантиметровой лентой и наблюдай, какие изменения происходят в области талии, живота, рук и бедер. Ты также можешь периодически отслеживать состав тела, то есть то, сколько в нем процентов жира, жидкости и мышц. Это можно сделать с помощью смарт-весов дома или в любом фитнес-клубе.

8. Растягивайся до и после тренировки

Разминка улучшает циркуляцию крови и увеличивает приток жидкости к суставам. Если возьмешь в привычку перед каждой тренировкой разогревать мышцы, снизишь риск появления травм, улучшишь выносливость и растяжку.

Начинай тренировку с быстрой ходьбы на дорожке и интенсивной разминки на подвижность суставов, если занимаешься в спортзале. Скорость обменных процессов увеличится, а вместе с ней и эффективность тренировки.

9. Сократи перерывы между подходами

Тренироваться до отказа и без остановок не нужно. Но если будешь делать слишком большие перерывы между подходами, кровообращение замедлится и организм «остынет», а в следующий раз придется приложить еще больше сил.

Продолжительность отдыха зависит от цели тренировки и физической нагрузки. В среднем отдых между подходами может длиться от 30 секунд до 5 минут. Чем легче упражнения, тем меньше должен быть этот промежуток, и наоборот.

10. Делай то, что нравится

Важно, чтобы процесс тренировки доставлял удовольствие. Если каждое упражнение ты делаешь через силу, вряд ли от этого будет польза. Вместо дофамина организм начнет вырабатывать гормоны стресса, и после занятия захочется заесть неприятные эмоции чем-то вредным.

Чтобы привести тело в форму, не обязательно идти в тренажерный зал. Запишись на пробное занятие по зумбе, йоге или пилатесу. Ты также можешь попробовать бег, езду на велосипеде и массу других активностей.

ДРУГИЕ СТАТЬИ ПО ТЕМАМ: