10 упражнений, чтобы справиться с болью в нижней части спины

1. «Кошка-корова»

Добавь в программу тренировок это упражнение, чтобы укрепить мышцы нижней части спины, растянуть их и справиться с болью.

Как выполнять:

• Встань на четвереньки, вытянутые руки положи под плечи, колени — под бедра.
• Упрись коленями и руками в пол. Позвоночник должен быть параллелен полу.
• Округли спину и разведи лопатки. Задержись в положении на пару секунд.
• Расслабь тело и прими исходное положение.
• Повторяй действия 5–7 минут.

2. «Трясучка Гринштата»

Чтобы избавиться от боли как можно скорее, делай упражнение несколько раз в день. Оно также идеально для профилактики проблем со спиной.

Как выполнять:

• Встань на четвереньки: колени и ладони должны плотно прилегать к полу.
• Расслабь спину и нормализуй дыхание.
• Быстро и резко сгибай, потом разгибай руки в локтевых суставах.
• Выполняй упражнение пару минут.

3. «Бочка»

Еще одно упражнение, которое помогает облегчить боли в спине. Включи его в программу тренировок, чтобы тонизировать мышцы и развить выносливость.

Как выполнять:

• Постели на пол коврик для йоги. Лежа на спине обхвати колени руками.
• Сделай несколько покачиваний вперед-назад, как бы разглаживая позвоночник.
• Затем покачайся влево и вправо.
• Сделай 7 повторений, чтобы закрепить результат.

4. Ягодичный мостик

В первое время может быть непросто выполнять это упражнение, но со временем мышцы спины подтянутся и тебе станет легче. А еще сможешь избавиться от боли и сделать плечи и попу более привлекательными.

Как выполнять:

• Постели на пол коврик и ляг на спину.
• Руки положи вдоль тела, ноги согни в коленях. Стопы должны быть на полу, а таз — слегка приподнят.
• Поднимай нижнюю часть туловища до тех пор, пока колени и линия плеча не образуют прямую линию под наклоном. Сильно сжимай мышцы таза.
• Медленно вернись в исходное положение, отдохни и выполни еще 5 повторов.

5. Скручивания спины

Простое упражнение помогает растянуть нижнюю часть спины и ягодичные мышцы — именно они часто вызывают боль, поскольку спазмируются.

Как выполнять:

• Ляг на спину, согни ноги в коленях и сведи их. Вытяни руки в стороны и прими Т-позу.
• Зафиксируй плечи неподвижно, поверни ноги в одну сторону и постарайся коснуться пола.
• Останься в положении на 20–30 секунд, затем вернись в исходное.
• Повтори те же действия, но наклони ноги в другую сторону.
• Сделай 5 повторов. Если у тебя плохая растяжка, подложи под колени опорный блок для йоги или подушку.

6. Наклон таза лежа

Еще одно простое, но эффективное упражнение нужно выполнять на ровной поверхности. Под голову можно положить невысокую подушку.

Как выполнять:

• Лежа на спине, согни ноги в коленях. Стопы должны плотно прилегать к полу.
• Отведи нижнюю часть тела назад так, чтобы поясница ровно легла на пол.
• Слегка приподними ягодицы и представь, как будто тянешься тазовым дном к пупку.
• Зафиксируйся в положении на 5–7 секунд и прими исходную позу.
• Немного отдохни и сделай еще 9 повторений.

7. Подтягивание коленей к груди

Чем чаще будешь делать это упражнение, тем скорее накачаешь мышцы спины и ног. Также улучшится пресс и исчезнут боли в области шеи.

Как выполнять:

• Ляг на пол, согни ноги в коленях, стопы прижми к полу.
• Возьмись обеими руками за ноги под коленями и подтяни их близко к груди.
• Таз должен оторваться от поверхности, бедра — плотно прижаться к животу.
• Сделай 2 подхода по 5 повторений.

8. Подъем рук и ног лежа

Преимущество этого упражнения в том, что выполняя его, можно не только избавиться от боли в спине, но и улучшить баланс. Также подтянутся мышцы всего тела и разовьется выносливость.

Как выполнять:

• Ляг на живот, выпрями ноги и вытяни руки вверх.
• Одновременно подними правую руку и левую ногу, опусти их и подними другие разноименные конечности. Голову старайся держать ровно, взгляд направь в пол.
• Сделай 10 повторений. Когда почувствуешь, что сил стало больше, одновременно поднимай обе руки и ноги.

9. Скручивания на спине

Это упражнение очень популярно среди женщин, увлеченных йогой. Скручивания полезны для здоровья позвоночника и помогают расслабить все тело после активной тренировки.

Как выполнять:

• Лежа на спине, согни ноги в коленях и положи руки на грудь. Стопы поставь на пол.
• Прижми верхнюю часть туловища к полу и следи за тем, чтобы лопатки не отрывались от поверхности.
• Обе ноги одновременно перенеси на правую сторону так, чтобы колени не соприкасались с полом. Двигайся медленно и не причиняй себе боли.
• Вернись в исходное положение и повтори те же действия с ногами, но в другую сторону. Ведущую верхнюю ногу можешь согнуть в колене.

10. «Собака мордой вниз»

Это одна из базовых асан хатха-йоги, которая помогает укрепить руки и раскрепостить заднюю линию тела. Перед тем как принять позу, разогрей область голеностопа и плечевые суставы.

Как выполнять:

• Встань в планку, затем толкни таз вперед, выпрями колени и локти, вытяни в одну прямую линию спину от копчика до шеи.
• Разверни плечи наружу и расширь верхнюю часть спины. Напряги переднюю часть бедер, подтяни коленные чашечки вверх и вытолкни пятки к полу.
• Следи за тем, чтобы поясница не округлялась. Если сделать это сложно, оставь пятки на весу.
• Максимально удлини спину и потяни верхнюю часть бедер назад. Задержись в положении на 30 секунд, а потом опустись на четвереньки.