10 упражнений, чтобы справиться с болью в нижней части спины

1 «Кошка-корова»

Добавь в программу тренировок это упражнение, чтобы укрепить мышцы нижней части спины, растянуть их и справиться с болью.

Как выполнять:

• Встань на четвереньки, вытянутые руки положи под плечи, колени — под бедра.
• Упрись коленями и руками в пол. Позвоночник должен быть параллелен полу.
• Округли спину и разведи лопатки. Задержись в положении на пару секунд.
• Расслабь тело и прими исходное положение.
• Повторяй действия 5–7 минут.

2 «Трясучка Гринштата»

Чтобы избавиться от боли как можно скорее, делай упражнение несколько раз в день. Оно также идеально для профилактики проблем со спиной.

Как выполнять:

• Встань на четвереньки: колени и ладони должны плотно прилегать к полу.
• Расслабь спину и нормализуй дыхание.
• Быстро и резко сгибай, потом разгибай руки в локтевых суставах.
• Выполняй упражнение пару минут.

3 «Бочка»

Еще одно упражнение, которое помогает облегчить боли в спине. Включи его в программу тренировок, чтобы тонизировать мышцы и развить выносливость.

Как выполнять:

• Постели на пол коврик для йоги. Лежа на спине обхвати колени руками.
• Сделай несколько покачиваний вперед-назад, как бы разглаживая позвоночник.
• Затем покачайся влево и вправо.
• Сделай 7 повторений, чтобы закрепить результат.

4 Ягодичный мостик

В первое время может быть непросто выполнять это упражнение, но со временем мышцы спины подтянутся и тебе станет легче. А еще сможешь избавиться от боли и сделать плечи и попу более привлекательными.

Как выполнять:

• Постели на пол коврик и ляг на спину.
• Руки положи вдоль тела, ноги согни в коленях. Стопы должны быть на полу, а таз — слегка приподнят.
• Поднимай нижнюю часть туловища до тех пор, пока колени и линия плеча не образуют прямую линию под наклоном. Сильно сжимай мышцы таза.
• Медленно вернись в исходное положение, отдохни и выполни еще 5 повторов.

5 Скручивания спины

Простое упражнение помогает растянуть нижнюю часть спины и ягодичные мышцы — именно они часто вызывают боль, поскольку спазмируются.

Как выполнять:

• Ляг на спину, согни ноги в коленях и сведи их. Вытяни руки в стороны и прими Т-позу.
• Зафиксируй плечи неподвижно, поверни ноги в одну сторону и постарайся коснуться пола.
• Останься в положении на 20–30 секунд, затем вернись в исходное.
• Повтори те же действия, но наклони ноги в другую сторону.
• Сделай 5 повторов. Если у тебя плохая растяжка, подложи под колени опорный блок для йоги или подушку.

6 Наклон таза лежа

Еще одно простое, но эффективное упражнение нужно выполнять на ровной поверхности. Под голову можно положить невысокую подушку.

Как выполнять:

• Лежа на спине, согни ноги в коленях. Стопы должны плотно прилегать к полу.
• Отведи нижнюю часть тела назад так, чтобы поясница ровно легла на пол.
• Слегка приподними ягодицы и представь, как будто тянешься тазовым дном к пупку.
• Зафиксируйся в положении на 5–7 секунд и прими исходную позу.
• Немного отдохни и сделай еще 9 повторений.

7 Подтягивание коленей к груди

Чем чаще будешь делать это упражнение, тем скорее накачаешь мышцы спины и ног. Также улучшится пресс и исчезнут боли в области шеи.

Как выполнять:

• Ляг на пол, согни ноги в коленях, стопы прижми к полу.
• Возьмись обеими руками за ноги под коленями и подтяни их близко к груди.
• Таз должен оторваться от поверхности, бедра — плотно прижаться к животу.
• Сделай 2 подхода по 5 повторений.

8 Подъем рук и ног лежа

Преимущество этого упражнения в том, что выполняя его, можно не только избавиться от боли в спине, но и улучшить баланс. Также подтянутся мышцы всего тела и разовьется выносливость.

Как выполнять:

• Ляг на живот, выпрями ноги и вытяни руки вверх.
• Одновременно подними правую руку и левую ногу, опусти их и подними другие разноименные конечности. Голову старайся держать ровно, взгляд направь в пол.
• Сделай 10 повторений. Когда почувствуешь, что сил стало больше, одновременно поднимай обе руки и ноги.

9 Скручивания на спине

Это упражнение очень популярно среди женщин, увлеченных йогой. Скручивания полезны для здоровья позвоночника и помогают расслабить все тело после активной тренировки.

Как выполнять:

• Лежа на спине, согни ноги в коленях и положи руки на грудь. Стопы поставь на пол.
• Прижми верхнюю часть туловища к полу и следи за тем, чтобы лопатки не отрывались от поверхности.
• Обе ноги одновременно перенеси на правую сторону так, чтобы колени не соприкасались с полом. Двигайся медленно и не причиняй себе боли.
• Вернись в исходное положение и повтори те же действия с ногами, но в другую сторону. Ведущую верхнюю ногу можешь согнуть в колене.

10 «Собака мордой вниз»

Это одна из базовых асан хатха-йоги, которая помогает укрепить руки и раскрепостить заднюю линию тела. Перед тем как принять позу, разогрей область голеностопа и плечевые суставы.

Как выполнять:

• Встань в планку, затем толкни таз вперед, выпрями колени и локти, вытяни в одну прямую линию спину от копчика до шеи.
• Разверни плечи наружу и расширь верхнюю часть спины. Напряги переднюю часть бедер, подтяни коленные чашечки вверх и вытолкни пятки к полу.
• Следи за тем, чтобы поясница не округлялась. Если сделать это сложно, оставь пятки на весу.
• Максимально удлини спину и потяни верхнюю часть бедер назад. Задержись в положении на 30 секунд, а потом опустись на четвереньки.