1. Жим гантелей
Выполняй это упражнение в комфортной одежде и кроссовках. Правильная обувь поможет зафиксировать стопы на коврике и избежать травм.
Как выполнять:
- ляг спиной на коврик и прижми лопатки;
- согни ноги в коленях, поставь их на стопы;
- возьми в руки гантели;
- подними таз вверх и зафиксируй в верхней точке;
- начинай разводить руки с гантелями в стороны, сгибая локти под прямым углом;
- на вдохе поднимай гантели вверх и полностью выпрямляй руки;
- выдыхай и медленно возвращайся в исходное положение;
- сделай 15 повторов, чтобы закрепить результат.
2. Супермен
Освой это упражнение, чтобы сохранить красоту груди и укрепить мышцы спины, ягодиц и ног.
Как выполнять:
- постели гимнастический коврик и ляг на живот, полностью вытянув руки и ноги;
- подними руки и ноги вверх на максимальную высоту;
- голову отрывай от пола вместе с плечами, чтобы взгляд был направлен вперед;
- напряги мышцы пресса и зафиксируйся в позе на несколько секунд;
- опусти ноги и руки, немного передохни;
- сделай 3–4 подхода по 5 повторений.
3. Отжимания
Это одно из самых действенных упражнений для укрепления тонуса грудных мышц. Добавь его в свои тренировки, чтобы как можно быстрее добиться заметного результата.
Как выполнять:
- прими упор лежа на носках и ладонях;
- расставь ладони шире плеч;
- следи за тем, чтобы тело было одной линией, ягодицы не выпирали;
- согни руки в локтях, грудью коснись пола и вернись в исходное положение;
- сделай два подхода по 10–15 отжиманий.
4. Упор в стену одной рукой
Если под рукой нет гантелей или другого инвентаря, это не повод откладывать тренировку. Укреплять грудные мышцы можно и стоя у стены.
Как выполнять:
- встань лицом к стене, выпрями корпус, взгляд направь вперед;
- положи на стену правую ладонь и начинай медленно отворачиваться влево;
- затем положи левую ладонь и сделай поворот вправо;
- чередуй движения в течение 30–40 секунд.
5. Жим на наклонной скамье
Это упражнение удобно делать во время пробежки в парке или тренировки у уличных тренажеров.
Как выполнять:
- обопрись руками на лавочку, ноги отведи назад так, чтобы тело образовало угол с полом примерно 45 градусов;
- на выдохе опусти грудь на поверхность лавочки, поддерживая корпус прямым;
- со вдохом вернись в исходное положение;
- повтори действия 15–20 раз.
6. Пуловер
Вооружись двумя гантелями комфортного веса, чтобы выполнить это упражнение. Пока не закончишь, не касайся гантелями пола — руки должны оставаться в постоянном напряжении.
Как выполнять:
- ляг спиной на коврик, плотно прижми к полу лопатки, ноги согни в коленях и зафиксируй стопы;
- возьми гантели и заведи прямые руки за голову;
- на выдохе начинай медленно поднимать прямые руки до уровня груди и зафиксируйся в верхней точке;
- со вдохом верни руки в исходное положение;
- сделай 10–15 повторений.
7. Разведение гантелей лежа на полу
Плюс этого упражнения в том, что его можно делать дома. Альтернатива — развод гантелей лежа на скамье в спортзале.
Как выполнять:
- ляг на пол, возьми в руки гантели с комфортным весом и подними их перед собой так, чтобы ладони были параллельны друг другу;
- слегка согни локти;
- разведи руки в разные стороны, чтобы они едва не касались пола;
- медленно сведи руки в исходное положение;
- выполни два подхода по 10–15 повторений.
8. Попеременные подъемы гантелей
Следуй инструкции, чтобы подтянуть мышцы груди, улучшить концентрацию внимания и разнообразить тренировку.
Как выполнять:
- ляг на коврик, вытяни ноги, прижми к полу ягодицы и лопатки;
- возьми в руки гантели — правую руку заведи за голову, а левую вытяни вдоль тела;
- одновременно поменяй положение рук так, чтобы левая оказалась наверху, а правая внизу;
- сделай 15–20 повторений.
9. Боковая планка
Об эффективности планки известно немало. Она помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе груди.
Как выполнять:
- ляг на бок и подними руку, которая лежит сверху, чтобы она образовала прямую линию с плечом;
- подними таз, опираясь на предплечье и край стопы;
- создай прямую линию от головы до стоп, подтяни живот к позвоночнику и сожми боковые мышцы;
- зафиксируйся в позе на несколько секунд;
- медленно вернись в исходное положение;
- сделай 5–7 повторов, повернись на другую сторону и повтори действия.
10. Обратный жим вперед от груди стоя
Не самое простое, но эффективное упражнение можешь оставить на конец тренировки.
Как выполнять:
- встань ровно, стопы сомкни вместе, слегка согни колени;
- возьми в руки две гантели обратным хватом, то есть так, чтобы ладони смотрели вверх;
- одновременно сгибай локти до предплечий на уровне чуть ниже груди;
- затем выталкивай обе руки перед собой до их полного распрямления;
- сделай два подхода по 10–15 повторений.