Фитнес

10 упражнений для тех, кто не хочет тратить на тренировку больше 20 минут

18883
0
Занятия в зале обычно ассоциируются с долгими и изнурительными тренировками, на которые нужно тратить не меньше часа. Однако новичков такая нагрузка может демотивировать: у них с непривычки болят мышцы или даже появляются травмы. Делимся упражнениями, в которых тебе не потребуются тяжелые веса. Они хорошо прокачивают отдельные группы мышц и при этом не заставляют воспринимать тренировки как наказание.

1. Планка


Это упражнение хорошо тем, что развивает большую группу мышц. Проделав его хотя бы 3–4 раза, ты укрепишь поверхность плеча, живота, бедер. Поначалу тебе не стоит гнаться за временем, главное – изучить верную технику.

Для планки тебе потребуется принять такой упор лежа, при котором плечи будут располагаться над кистями рук, ноги останутся прямыми, а поясница не станет провисать или уходить вверх. Во время упражнения стоит сохранять сильное напряжение, сжимая ягодицы и подкручивая таз вперед. Если уже через 10–15 секунд тебе тяжело держаться, то стоит немного отдохнуть, а потом сделать идеальную планку. Помни: лучше повторить несколько хороших подходов, чем по нескольку минут зависать в неправильном положении.

2. Приседания

Базовое упражнение, которое укрепит ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы бедер. Специалисты сервиса Healthline отмечают, что приседания пригодятся женщинам, у которых есть проблемы с мышцами тазового дна. Иногда их сочетают с гантелями или штангами, но тебе они пока не пригодятся, если ты только начинаешь заниматься спортом.

Чтобы приседать верно, встань прямо, держа ступни на ширине плеч. Носки могут смотреть в стороны. Затем согни ноги в коленях, оттолкни бедра и ягодицы назад, словно хочешь сесть на низкий табурет, спину при этом держи прямо. Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, удерживай при этом вес на пятках и коленях, слегка подающихся наружу. После этого выпрями ноги и повтори упражнение хотя бы 15 раз за подход.

3. Ягодичный мост

Прокачивает ноги и также активизирует мышцы тазового дна. Новички могут делать упражнение без снарядов, продвинутым пользователям лучше взять блин весом от 5 до 15 кг.

Ляг на пол, плотно прижимая позвоночник к полу. Колени согни под углом 90 градусов, ступни упирай в пол, а руки держи по бокам ладонями вниз. На вдохе надави пятками и подними бедра. Если ты все делаешь правильно, то у тебя будут сжиматься ягодицы – поясницу при этом оставляй предельно неподвижной. Сделай паузу в пару секунд, вернись в исходное положение и сделай ягодичный мост не менее 10 раз в течение 2–3 подходов. Между каждым отдыхай 30–60 секунд.

4. Сотня


Упражнение носит такое странное название из-за количества движений руками и вдохов, необходимых для того, чтобы удерживать верное положение. Сотня помогает укрепить икроножные мышцы, бедра, живот, грудь, трицепс, предплечья. Новичку оно может показаться непростым, при этом на 2–3-й подход ты поймешь, как нужно удерживать тело.

Чтобы сделать упражнение верно, ляг на спину, согни колени и держи голени параллельно полу. На выдохе подними туловище и вытяни руки вперед – упор должен идти на ягодицы. Быстро качай руками вверх и вниз, делая поочередно 5 быстрых вдохов и выдохов. Закончи выполнять упражнение, пока не досчитаешь до сотни.

5. Птица-собака

Оно направлено на укрепление вестибулярного аппарата, а также мышц кора, живота, бедер. Кроме того, упражнение «птица-собака» восстанавливает позвоночник. У него такое название потому, что тебе нужно стартовать, стоя на четвереньках, а затем балансировать только на двух конечностях.

Встань, опершись на ладони и колени. Вытяни правую руку вперед, а левую ногу назад. Напряги живот, чтобы держаться ровно – старайся, чтобы у тебя не провисали поясница или грудь. Тянись при этом так, словно хочешь взять лежащую перед тобой вещь. Вернись в исходную позицию и повтори то же самое, но уже с другой стороной.

6. Спинальные скручивания

Улучшат осанку, укрепят позвоночник и восстановят тебя после долгой работы за компьютером. Скручивания не потребуют от тебя специальной подготовки и при этом быстро приведут в порядок.

Сядь, скрестив ноги или вытянув их вперед. На выдохе поверни корпус в левую сторону, смотря за плечо. Чтобы скручиваться быстрее, вытяни левую ногу ближе к спине, а правой упирайся в колено, как бы подталкивая себя. На вдохе вернись в исходное положение, затем повернись в другую сторону. Повтори упражнение хотя бы 8 раз, чтобы ощутить эффект.

7. Боковая планка


Затрагивает косые мышцы живота и руки. Кроме того, боковая планка улучшает равновесие.

Начинай выполнять упражнение, лежа на правом боку. Прижми правое предплечье к полу и подними бедра. Левую руку оставь на талии. Делай упор на руку и голень, оставаясь в таком положении хотя бы 10–15 секунд, после этого повтори упражнение с другой стороны.

8. Ножничные удары

Упражнение помогает проработать корпус, ягодицы, квадрицепсы. Также такие удары растягивают подколенные сухожилия. Чтобы сделать упражнение, ляг на спину, подними левую ногу. Подтяни ее руками поближе к телу. Подними голову и после этого начинай отрывать правую ногу от пола. Тяни носок, словно хочешь поддеть им вещь, лежащую впереди. Через минуту повтори движения с другой стороны.

9. Поза саранчи

Движение из йоги помогает укрепить мышцы спины и раскрыть грудную клетку. Выполняя его регулярно, ты сможешь легче дышать и реже страдать от болей в спине.

Чтобы сделать его, нужно лечь на живот, затем поднять руки и ноги, не сводя глаза с пола. Держи их 15–20 секунд. Для более глубокой растяжки заведи руки за спину, схватившись ладонями за локти.

10. Махи гирями


Одно из упражнений, для которого остро необходимо отягощение. Если под рукой нет спортивного снаряда, наполни пятилитровую бутыль с ручкой водой до такой степени, чтобы тебе было комфортно с ней работать, но при этом ты ощущала бы легкое напряжение. Махи гирями помогут развить ягодичные и подколенные сухожилия, а также приведут в тонус руки. Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Поставь гирю перед собой. Возьми ее обеими руками, заведи за бедра и затем оттолкни ее вперед, на высоту плеч. Стой при этом прямо. Руки держи расслабленными, но при этом следи, чтобы гиря не падала. Твоя задача – крепко держать ее, одновременно делая упор на ягодицы. Качай гирю 60 секунд, после чего подожди 30–60 секунд.

Читать по теме:ФитнесВ чем польза силовых тренировок для женщин