10 упражнений, которые помогут справиться с болью в коленях

1. Растяжка икроножной мышцы у стены

Упражнение снимает напряжение и повышает гибкость икроножной мышцы, улучшая при этом стабильность голеностопа и снижая нагрузку на коленный сустав.

Как выполнять:

• встань лицом к стене на расстоянии шага;
• сделай одной ногой шаг назад и упрись руками в стену;
• прижми пятку задней ноги к полу и медленно сгибай переднее колено, пока не ощутишь явное, но комфортное растяжение в икре задней ноги;
• спину держи прямо, заднюю ногу не сгибай в колене;
• задержись в положении на 20–30 секунд;
• сделай 2–3 подхода на каждую ногу.

2. Растяжка квадрицепса

Упражнение расслабляет и увеличивает эластичность квадрицепса, снимая напряжение с коленной чашечки и улучшая гибкость передней поверхности бедра.

Как выполнять:

• встань прямо и возьмись одной рукой за стул или стену для равновесия;
• согни одну ногу в колене и захвати рукой за стопу или лодыжку;
• осторожно подтяни пятку к ягодице, чтобы почувствовать приятное растяжение в передней части бедра;
• колени держи рядом друг с другом;
• следи, чтобы спина оставалась прямой, а таз не отклонялся назад;
• задержись в положении на 20–30 секунд;
• сделай 2–3 подхода на каждую ногу.

3. Растяжка задней поверхности бедра

Упражнение расслабляет и удлиняет мышцы задней поверхности бедра, снижает нагрузку на коленный сустав и облегчает движения.

Как выполнять:

• сядь на пол, одну ногу вытяни прямо, а вторую согни в колене и прижми стопой к внутренней поверхности бедра прямой ноги;
• с прямой спиной плавно наклонись вперед к прямой ноге, пока не ощутишь легкое растяжение под коленом и по задней поверхности бедра;
• тянись грудью вперед и избегай округления спины;
• выполни 2–3 подхода на каждую ногу, задерживаясь в растяжении на 25–30 секунд.

4. Полуприсед у стены

Это упражнение отлично укрепляет переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы.

Как выполнять:

• встань спиной к стене, ноги поставь на ширине плеч, на расстоянии около полушага от стены;
• начни медленно скользить вниз по стене, сгибая колени до угла примерно 45–60 градусов;
• задержись в положении на 20–40 секунд;
• оттолкнись пятками от пола и плавно вернись в исходное положение, скользя спиной по стене;
• сделай 2–3 подхода.

5. Ягодичный мостик

Упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которые стабилизируют таз, снижая нагрузку на колени.

Как выполнять:

• ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь стопы на ширине бедер;
• руки вытяни вдоль тела;
• напряги ягодицы и на выдохе мощно подними таз вверх, чтобы твое тело от плеч до колен образовало прямую линию;
• задержись в этом положении на 2–3 секунды, максимально сжимая ягодицы;
• на вдохе медленно и подконтрольно опусти таз вниз, но не клади его на пол полностью до конца подхода;
• следи, чтобы поясница не прогибалась в верхней точке;
• сделай 3–4 подхода по 12–15 подъемов.

6. Сокращения квадрицепса

Изометрическое упражнение идеально для реабилитации и снижения нагрузки на колено, так как помогает укрепить четырехглавую мышцу бедра без движения в суставе.

Как выполнять:

• сядь на пол и вытяни ноги перед собой;
• если чувствуешь дискомфорт, подложи под колени небольшое свернутое полотенце;
• напряги переднюю мышцу бедра, как будто пытаешься вдавить колено в пол или в полотенце, слегка приподними пятку;
• удерживай максимальное напряжение в течение 5–10 секунд, затем полностью расслабь мышцы;
• сделай 2–3 подхода по 10–15 сокращений на каждую ногу.

7. Скольжение пяткой

Упражнение улучшает подвижность колена, укрепляет мышцы бедра и уменьшает скованность.

Как выполнять:

• ляг на спину и вытяни ноги;
• начни медленно сгибать одно колено, скользя пяткой по полу к ягодицам;
• остановись, когда дойдешь до комфортного ощущения;
• задержись в позе на 2–3 секунды;
• плавно верни ногу в исходное положение;
• сделай 2–3 подхода по 10–15 раз на каждую ногу.

8. Сгибание ног лежа

Упражнение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра, которые стабилизируют коленный сустав и снижают на него нагрузку.

Как выполнять:

• ляг на живот и вытяни ноги, руки положи под голову или вдоль тела;
• на выдохе плавно согни одну ногу в колене и постарайся приблизить пятку к ягодице на комфортное расстояние;
• задержись в верхней точке на 1–2 секунды и почувствуй напряжение в мышцах бедра;
• на вдохе медленно и плавно опусти ногу обратно;
• сделай 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

9. Шаги в сторону с эспандером

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, которые стабилизируют колено, предотвращая боль и улучшая координацию.

Как выполнять:

• надень эластичную ленту чуть выше лодыжек и встань в легкий полуприсед;
• сохраняя напряжение ленты, сделай шаг в сторону одной ногой, а затем плавно подтяни к ней вторую;
• следи, чтобы корпус оставался неподвижным;
• сделай несколько шагов в одном направлении, а затем вернись обратно;
• сделай 2–3 подхода по 10–15 шагов в каждую сторону.

10. Ходьба на месте

Это простое и безопасное упражнение улучшает кровообращение в коленных суставах, повышает их подвижность и мягко разогревает мышцы.

Как выполнять:

• встань прямо, ноги поставь на ширине таза, а руки свободно опусти вдоль тела;
• начни с чередующегося подъема коленей, как при обычной ходьбе, но оставаясь на месте;
• поднимай колени комфортно высоко и работай руками в противоход;
• сделай 1–2 подхода по 30–60 секунд.