1. Разведение рук в наклоне
Включи это упражнение в программу тренировок, чтобы укрепить поясницу и проработать плечи. Руки и внутренняя поверхность бедер также станут более подтянутыми.
Как выполнять:
- возьми в руки гантели и выполни полуприсед;
- отведи корпус вперед, чтобы голова была практически параллельна полу;
- слегка согни локти и начинай одновременно разводить руки в стороны;
- старайся, чтобы в верхней точке руки были параллельны полу;
- сделай 10–15 повторений.
2. Разгибание рук из-за головы
Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Будь аккуратна и не торопись брать гантели большого веса.
Как выполнять:
- положи гантели в руки и подними их над головой;
- согни руки и зафиксируй плечевую зону в неподвижном состоянии;
- разгибай и сгибай руки над головой, обращая внимание на работу трицепса;
- упражняйся плавно, избегая рывков;
- сделай 15–20 повторений.
3. Молотковый подъем на бицепс
Освой это упражнение, чтобы сделать руки более стройными и рельефными. Тренируйся перед зеркалом: наблюдай за техникой и корректируй движения при необходимости.
Как выполнять:
- встань, расставив ноги чуть шире плеч;
- возьми в руки гантели и зафиксируй локти вдоль корпуса;
- подними гантели, чтобы грифы были параллельны друг другу;
- доведи гантели до уровня плеч, на секунду задержись и плавно опусти их;
- сделай 15 повторений.
4. Разведение гантелей в стороны
Тренируйся, чтобы проработать задние мышцы плеч и избавиться от болей в спине. Начинай с комфортного веса и постепенно увеличивай его.
Как выполнять:
- встань, широко расставив ноги;
- подними гантели перед собой на уровне подбородка;
- медленно разведи руки в стороны и прими Т-образную форму;
- вернись в исходное положение и повтори те же действия;
- не поднимай плечи и работай только задней дельтой;
- сделай 10–15 повторений.
5. Разгибание рук с гантелью в наклоне
Угол разгибания получается нестандартным, поэтому можно проработать глубокие мышцы рук и плечи. В качестве опоры используй степ-платформу или невысокую скамью.
Как выполнять:
- положи левую руку и колено на платформу, правую ногу — на пол;
- возьми в правую руку гантель и расположись так, чтобы правое плечо было параллельно полу;
- слегка согни обе руки в локтях;
- медленно выпрями правую руку и заведи ее назад;
- задержись в таком положении на пару секунд и вернись в исходное;
- сделай 10–15 повторений и поменяй ведущую руку.
6. Классический жим
Простое, но эффективное упражнение помогает быстро привести руки в порядок и сделать плечи более привлекательными. Гантели можно заменить спортивными блинами или бутылками, наполненными водой.
Как выполнять:
- встань прямо, согни руки и расположи гантели на уровне подбородка;
- синхронно поднимай вес над головой;
- в пиковых точках задерживайся на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение;
- спину держи ровно, взгляд направь вперед;
- сделай 10–12 повторений.
7. Подъем гантелей перед собой
Если только начинаешь выполнять силовые тренировки, обязательно освой это упражнение. Оно довольно простое, но поможет развить выносливость и достигнуть хороших результатов за короткое время.
Как выполнять:
- встань ровно, расставь ноги на ширине плеч;
- удерживай гантели перед собой на поясе;
- на выдохе подними правую руку и вытяни ее перед собой, чтобы образовать параллель с полом;
- задержись в позе на пару секунд и вернись в исходное положение;
- повтори действия, сменив ведущую руку;
- сделай 10 повторений на левую руку и 10 на правую.
8. Бокс с гантелями
Прежде чем подобраться к этому упражнению, освой базовые. Следи за техникой и дыханием, чтобы добиться максимального результата.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч;
- возьми в руки гантели и начинай делать поочередные удары перед собой;
- сохраняй верхние конечности параллельными полу;
- сделай 10–15 ударов каждой рукой.
9. Жим Арнольда
В процессе работают передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц. Если есть возможность, выполняй упражнение на скамье с высокой спинкой, чтобы не включать посторонние мышцы.
Как выполнять:
- сядь на скамью, возьми в руки гантели;
- согни локти под прямым углом, гантели размести на уровне глаз, ладони поверни к корпусу;
- из этой позиции разверни ладони наружу и выполни жим гантелей вверх;
- опусти гантели к плечам, повернув запястье в обратную сторону;
- сделай 10–12 повторений.
10. Тяга гантелей к подбородку
Это упражнение нужно выполнять в спокойном темпе. Следи за дыханием и держи в напряжении брюшной пресс.
Как выполнять:
- встань ровно, расставь ноги на ширине плеч;
- возьми гантели и опусти руки вниз, чтобы они висели перед корпусом;
- напряги тело и на выдохе подними гантели к подбородку;
- разведи локти и приставь вес как можно ближе к корпусу;
- сделай паузу и на вдохе вернись в исходное положение;
- сделай 10–15 повторений.