10 упражнений с мячом, которые помогут стать сильнее и снять стресс

Но почему-то мы часто забываем еще об одном хорошем спортивном снаряде — набивном мяче. Он может быть разного веса, в зависимости от плотности, и служит для укрепления мышц, развития равновесия и избавления от стресса. Вот несколько полезных упражнений, которые можно с ним выполнять.

1. Передача мяча из рук в ноги

Если ищешь упражнение, которое заставит твой пресс гореть, а еще поможет развить силу рук и ног, то вот оно.

Чтобы выполнить передачу мяча, ляг на спину на гимнастический коврик. Зажми мяч в руках над головой.

Вдохни, напряги пресс и подними ноги, одновременно подтягивая к ним руки. Помести мяч между голенями и прими исходное положение. Затем повтори упражнение в обратном порядке, «передав» мяч ногами в руки.

2. Удары по мячу носком

Если хочешь улучшить баланс и координацию, регулярно выполняй это упражнение.

Встань позади мяча, ноги должны стоять вместе. Подними левую ногу и слегка постучи пальцами по мячу шесть раз. Быстро подпрыгни и поменяй ногу, а затем постучи ей по мячу еще шесть раз.

Это одно повторение упражнения. По мере того как будешь чувствовать себя более ловкой и устойчивой, наращивай скорость смены ног для ударов по мячу.

3. Ветряная мельница

Ветряная мельница — упражнение, которое пригодится тем, кто дни напролет сидит за компьютером. Оно укрепляет плечи, помогает улучшить подвижность бедер и улучшает осанку.

Расставь ноги немного шире плеч. Мяч положи в ладонь правой руки и держи его над головой. Важно сохранить такое положение на протяжении выполнения всего упражнения и следить за мячом во время движения.

Наклонись в бедрах, позволяя левой руке плавно скользить вниз по левой ноге. Держи лопатки сведенными вместе, а плечи — отведенными назад.

Старайся сделать настолько глубокий наклон, насколько позволяет твой диапазон движений. Задержись в нижней точке, оттолкнись рукой от ноги и медленно вернись в исходное положение.

Сделай упражнение еще несколько раз на левую сторону, а затем выполни на правую.

4. Боковые прыжки с бросками

Чтобы прогреть мышцы перед тренировкой и снять стресс, выполняй это несложное упражнение.

Тебе нужно встать напротив стены, держа мяч в руках на уровне груди. Начни двигаться приставным шагом вправо. На каждый прыжок должен приходиться бросок мяча в стену.

Сделай как минимум четыре приставных шага вправо, а затем начни двигаться влево. В обе стороны нужно выполнить около десяти повторений упражнения.

5. Русские скручивания

Это упражнение помогает развивать мышцы пресса, а также сгибатели бедра. Оно не слишком простое, но если потрудиться и научиться правильно его выполнять, можно заметить, как становишься сильнее.

Сядь на пол, сохраняя правильную осанку. Согни ноги в коленях и приподними их от пола, но не слишком высоко, мяч держи двумя руками перед грудью.

Поверни корпус влево и коснись мячом пола рядом с левым бедром. Теперь поверни корпус вправо, пронося мяч над ногами, и снова ударь им об пол, но уже возле правого бедра.

Сделай еще девять подходов упражнения. Важно: не опускай ноги на пол, пока не выполнишь все подходы, а также следи за тем, чтобы спина была ровной.

6. Броски об пол

Если хочешь «выпустить пар» после неудачного дня, а заодно потренировать мышцы рук, спины и ног, выполняй броски об пол.

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Пресс держи напряженным, а колени немного согнутыми.

Возьми мяч двумя руками и подними его над головой. Чтобы придать усилие броску, заведи его немного назад, привстав на носочки, а затем резко «выброси» руки вперед и брось мяч под ноги.

Поймай его и повтори упражнение снова. Старайся прикладывать как можно больше усилий, чтобы тренировка была эффективной.

7. Выпады

Чтобы бедра и икры были красивыми, как и пресс, выполняй выпады с набивным мячом.

Встань прямо, мяч держи перед грудью. Если только начинаешь тренироваться, согни руки в локтях, а чтобы увеличить нагрузку — выпрями их.

Сделай широкий шаг вперед правой ногой и опусти таз вниз так, чтобы левая нога почти коснулась пола. Следи, чтобы колени не уходили вбок и были под углом 90 градусов. Правая стопа должна быть плотно прижата к полу, а левая — стоять на носке.

Задержись в нижней точке упражнения, вернись в исходное и повтори его на другую ногу.

8. Приседания с жимом мяча вверх

Это упражнение помогает развивать мышцы рук, а также сделать ягодицы красивыми.

Возьми мяч и держи его перед грудью, руки согни в локтях. Ноги поставь на ширине плеч и немного разверни носки наружу.

Согни ноги в коленях, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Пока выполняешь присед, выжми мяч на прямые руки над головой. Задержись в нижней точке, а затем медленно поднимись в исходное положение.

9. Сгибание рук с мячом

Чтобы сделать руки красивыми, а заодно укрепить плечи и спину, выполняй это упражнение.

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми мяч в руки и опусти их вниз, вдоль тела. На выдохе согни руки в локтях, подтягивая мяч к груди. На вдохе вернись в исходное положение.

10. Дровосек

Если хочешь иметь сильные мышцы кора, а заодно поработать над равновесием, присмотрись к упражнению «Дровосек». Выполнять его не слишком сложно, поэтому оно подойдет как новичкам, так и тем, кто давно занимается фитнесом.

Зажми мяч обеими руками, вытяни их вдоль тела. Сделай замах и перенеси мяч по диагонали сверху вниз, от правого плеча к левому бедру. Корпус в это время поворачивай налево. Затем повтори упражнение на другую сторону.

Важно: в верхней точке «Дровосека» выпрямляй спину, а когда мяч находится около бедра — опускайся в выпад или просто сгибай колени.